运动生活 篇六十三：卧推不要大重量，健身是为了更好的生活

大家好，我哦是 爱运动爱分享的奶爸九节狼。

今天和大家分享的是关于卧推的个人体验。

相信最近，喜欢健身的朋友都会关注到这样一条新闻，一位二十五岁的年轻小伙在健身房锻炼时去世。

那么，怎么才能有效防范安全风险呢？

一、不要将冲极限作为日常训练内容

不知道大家有没有听过这样一个梗，「在网上都是人均100KG卧推」，其实这个笑话的背后，是大家对力量的向往和一定的虚荣心。

因此，在现实生活中，依然还是有不少朋友出于各种原因，比如挑战自己，虚荣心作祟，经常在日常训练中冲击极限，这也是这起事故直接的导火索。

然而很显然，小伙高估了自己的能力，或者说低估了这一重量。

而且从当事人抬臀的方式来看，更像是力量举的动作——或者换句话说，这是只有一次最大重量的冲击，不应该放在日常训练。

其实，有时候，我们为了冲击自己的极限，可以通过扩大容量的方式进行。

另外做组不建议做到力竭，接近力竭时动作质量会下降，加大伤病风险。如果健美训练想要追求力竭，用孤立动作做到力竭，而不是用大肌群多关节复合动作力竭。

二、要用带保护杠的卧推架

看了视频，发现小哥哥用的好像是简易的卧推架，卧推架好像是史密斯改的，杠铃有一边刚好卡在了锯齿上，反正是没有保护杠的。

保护杠，它就像开车时的安全带，当然了，要避免开车出意外，首先你得安全驾驶，但是假如危险发生时，安全带就是保障生命，最重要的防线。

当然，很多商业健身房也有没有保护杠的，遇到这种情况，只能建议你换一家了。

三、来个朋友保护

在健身中，找个搭子或者说找一群小伙伴很重要。

一方面，他可以督促、指导你。

另一方面，他可以辅助你保持平衡，标准动作，弥补不足，提供安全保护，这些都可以使你更集中精力的举起更大的重量。而不是因为害怕，姿势变形，而自己放弃。

当然，有时候，他也是救命的。

当然，也有人就是喜欢或者习惯一个人练的。如果，只有一个人在练的时候，最好用安全性高的动作替换掉有风险的动作，比如杠铃卧推替换成哑铃卧推，杠铃深蹲替换成坐姿腿屈伸。

四、卧推不扣卡扣

杠铃不装卡扣/卡簧，推不起来时直接向一侧倾斜，等杠铃片滑落一些，人就可以把杠推起来。

五、安全稳定的训练

前两天刷到一个关于胸肌有什么用的短视频。确实，胸肌没啥用，但帅呀。

所以，归根到底，我们健身是希望增加肌肉维度，其实对我们普通人来说也不是说要练多大，而是要肌肉饱满、均衡、好看，因此，训练就应该以中等重量偏高次数、复合动作和孤立动作合理搭配的方式去练。

这里可以用4x12RM练法，就是把重量限定在中等范围，非常强调控制节奏，例如花3秒缓慢放下，在最高最低点不要停留，缩短组间休息时间，其实目的就是增加把压力持续施加在肌肉上的时间，制造一个适合肌质增长的环境。

最后，希望大家都可以健康运动，快乐生活。