减肥日记 篇十二：想要月瘦10斤？每天只需要20分钟就可以减肥，这几个运动一定别错过～【内附1周计划】

hi，大家好，我是娜娜～，今天来聊聊什么有氧运动能更高效的减肥，减肥真的不要再慢走了，这种速度下去到夏天能瘦个5斤都算是不错的，其实有很多高效率有氧运动，做20分钟顶慢走50分钟，快一起来练吧！

首先要了解下，影响减肥的关键因素什么呢？现在有很多结论都在影响我们的决定，不管是最佳燃脂心率还是力量训练增加基础代谢，回归到最终还是打开热量缺口，你每天运动消耗的是800大卡还是200大卡，直接影响你减肥的速度。因此这里给大家推荐一种可以复用在所有运动上的训练法，不管是游泳、跑步还是跳绳都可以通过这个训练法来增加运动消耗，让你20分钟的训练效果堪比50分钟，这就是「高强度间歇性运动」

什么是高强度间歇性运动（简称HIIT）呢？首先我们认识到HIIT并不是一个运动，而是一种训练思路，了解这一点后，后面运用它才能更方便。HII就是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。这种高强度锻炼让我们身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。这种过量氧耗的状况会让我们在训练后很长一段时间仍然处在燃烧脂肪的状态，请记住这句话！！！

4min85%~95％HRpeak（最大心率），间歇3min70%HRpeak，重复4组，在这4分钟里，你需要遵循【高强度】【低间歇】的方式，高强度也就是我们最大心率的85%-95%之间。

说到这里就不在过多赘述原理了，直接上运动计划，我会挑选出日常最常见的运动来做不同的训练计划，大家可以根据自己的喜好随意组合。

下面用表格的方式跟大家展示，大家根据自己的情况来选择强度，如果平时没怎么运动过的选低强度，循序渐进的增加强度。每个人的高强度都是不一样的，不用参考别人，自己感受高强度训练时有没有特别累就好

跑步

划船机

跳绳

骑行

游泳

波比跳

因为篇幅的关系，还有很多运动没办法给大家一一列出来，大家可以根据我写的计划去套用在自己喜欢的运动上。其实HIIT的好处不仅仅是燃脂，研究也证明了hiit运动对改善心血管疾病、代谢类的问题都有帮助。对于正在成长的青少年的腰围、力量都有这非常明显的效果。

要注意的是超大体重人群和有心脏病患者一定要量力而行，在hiit运动上的时间最好控制在15-20分钟，并且所有人都需要在运动后进行有效拉伸和放松。