就是比猪胖,我也敢大吃大喝—第一篇:饮食指导规则
马上就要过年了,大城市就要进入马路空旷,车流稀少的时候了。各位主子回到盼望已久的家,敞开肚皮,大口吃肉、大腕喝酒,为的就是证明每逢佳节胖三斤这个结论!
可是,很多人担心自己体重,这个想吃,那个也想吃,怎么办,怎么办,一年没回家了,怎么能忍得住?
这里我从长胖的根源入手,给大家推荐一些好吃不胖的菜,可能由于饮食观念不同,观点可能跟某些人不同,欢迎大家踊跃留言
干货直接翻到文末!!!
一、饿的原因
“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!”
我觉得懂一点饿及胖的原因在过年时面对一大桌美食流哈喇子的时候可以从容选择!
饿着的时候,感觉比天塌下来还难受呢
饿的原因之科学解释:
人处在长时间没有进食的状态下,血液里的葡萄糖浓度和脂肪酸水平因为持续的消耗而下降;同时,消化系统中的食物逐渐被消化吸收和排空,会引发一系列神经肽分子被分泌进入血液。这些信号都会被下丘脑神经元所感知,从而产生了“饥饿”的感觉,“吃”的重要性逐渐浮现在脑海里,并占据整个脑海。
饱餐一顿后,血液中葡萄糖和脂肪酸的浓度迅速上升,而饱胀的胃抑制了脑肠肽的合成和释放,下丘脑神经元逐渐地失去了饥饿的感知,便随之觉得“饱”了。
人的大脑就这样周而复始地让我们感到“饥饿”与“饱”。
提炼重点:
1、葡萄糖浓度和脂肪酸水平下降。
2、消化系统中食物被消化吸收和排空。
二、关于高升糖和低升糖食物
升糖指数全称为“血糖生成指数”,是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
简而言之,高升糖食物能使血糖浓度快速升高,低升糖食物使血糖浓度缓慢升高。
低升糖食物
五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜: 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
中升糖食物
五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖)、麦片、燕麦片
蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
高升糖食物
五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
啊,这么多,怎么记得住?
很简单,只要观察下你就可以发现,讲三遍!!!高升糖食物都是深加工精致碳水,高升糖食物都是深加工精致碳水,高升糖食物都是深加工精致碳水。也就是馒头米饭面包、肉糜制品、甜水果、饮料等
这类高碳水食物容易引起体内葡萄糖浓度的骤升骤降,而天然的碳水化合物因为大量植物纤维的的存在而使葡萄糖浓度上升较慢。所以不是所有的高碳水食物容易让人饿,而是高升糖食物容易。
所以,选择碳水化合物的时候要选择低升糖的碳水化合物。
三、食物在体内的消化时间:
水果:30分钟—1小时
瓜类水果(如西瓜)所需要的消化时间最短,而香蕉所耗费的时间最长。两餐中觉得饿,想吃个水果抵挡一阵,香蕉就是很好的选择。西瓜会迅速提供能量,升高血糖,尤其不适合糖尿病人。
蔬菜:45分钟—2小时
瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。因此,根茎类蔬菜是可以拿来当主食的。消化不太好的人,要少吃西兰花等十字花科的蔬菜,如果要吃,也一定要煮得软烂一些。
谷物:1.5小时—3小时
流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短,经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包),也比较容易消化。它们在体内的消化率最高,可达到98%。因此,对于胃肠较弱的人,粥、馒头等是不错的选择。但如果在其中加入了油脂,变成炸馒头片、炒饭等,就不好消化了。
蛋白质类:1.5小时—4小时
牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化,而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化,则需要4小时或更长时间。
脂肪类:2小时—4小时
脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关,这些脂肪酸含量越高,越易消化。因此植物油比动物油更易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。所以吃油多的主食和菜肴,会给肠胃造成极大负担。
四、饱腹感
人在感觉到饥饿的时候,求食欲会非常强烈,但是当吃饱之后,会自动停止进食,而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。
人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢,分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。
所以,为了防止感到饥饿时多吃,导致热量摄入超标,我们要选择饱腹感强的食物。
哪种食物饱腹感强?
在同等热量的情况下,具有以下其中一项的食物饱腹感强。
①食物体积大
②食物中的膳食纤维多
③咀嚼食物速度慢
④食物不易消化
所以,在减脂期间,选择饱腹感强的食物,既能不饿肚子,还能减少热量的摄入。
食物的饱腹指数
饱腹指数,是对提供同等热量的食物所带来的饱腹感对比。
下图是部分食物的饱腹指数表:找不到其它权威的数据,只能用这个来看一下
这个饱腹指数涵盖的不全面,受限于能力,网上能查到的也就是这个表。而饱腹感强的食物也带有一定的主观性,跟烹饪水平有很大关系。我建议大家还是过记录一下自己吃的食物,做一个适合自己的表。上面那个表当个参考吧。举个土豆跟巧克力的例子:
五、饮食指导原则
我泱泱中华,美食数不胜数,你不让我吃什么我都想跟你急!
大过年的,吃一点怎么了,我就乐意胖了,又没吃你家的饭,哼,我吃你家饭了,我吃你家饭了,我吃你家饭了还是咋滴。
可是,隔壁的小姐姐为啥是个大胃王就吃不胖呢!
是时候祭出吃不胖的终极大招了。不是你不努力,是你没吃对。只要把握这几个原则,保证你吃的饱,吃的过瘾。
(一)、吃高饱腹感的食物。比如多吃天然果蔬、鱼肉类,少吃深精加工食物。
(二)、吃低升糖的食物。记住一点高升糖食物都是深加工精致碳水。
(三)、改变进食顺序。
通常我们进食的顺序是:主食、荤菜、素菜、汤、水果。
我们可以把进食顺序改为:水果、汤、蔬菜、荤菜、主食。
(四)、改变进食速度
用餐时最好养成良好习惯,不要吃的太快,更不要像饿死鬼托生一样狼吞虎咽,要慢慢咀嚼,让唾液跟食物充分混合,让身体和大脑有充分的时间去产生及接受饱食信号,这样不仅能吃的不多饱的快,而且有助于食物的消化。
大口吃饭狼吞虎咽会使得食物在体内容易堆积,进而使得肠胃的负担加重,肠道蠕动的速度也变得更慢。若长期以往,便会导致肠胃疾病的发生。细嚼慢咽则能够促进消化吸收,不至于食物的积食,堵塞肠道。
所以,细嚼慢咽才是最好的养生方式。
六、总结:
过年过年,本来就是个阖家团圆的时刻,许久不回家,回去就想把爸妈的味道细细品尝。看到二老白发渐多,步履渐缓,早不如以前的灵活,或许,是我们展示一下厨艺的时候到了,顺便给爹妈讲讲养生,一个懂养生的孩子,爸妈都放心。三十而立,去做一些爸妈经常为你做的事,你会成长的更多。
小树熊
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(次月长了八斤)
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