Free!一起游泳吧：游泳健身经验谈

在运动方面卤煮从来都不是一个很有天赋的人，各种球类都不擅长（好吧偶尔踢踢足球还是当守门员的），上场基本是坑队友的节奏。还好从小就开始游泳，所以只要下了水也还是可以跟小伙伴们愉快地玩耍 然后去年拍完毕业照之后卤煮被自己的身材深深地震精了，这形象真是四年大学中最大的污点啊，再不有所改变不知又要留下多少遗憾。。。

于是7月份果断去办了张学校游泳馆的年卡（说得好像还有其他选择似的 ），走上了一去不归的游泳健身路。到现在也有一年多了，多少有些心得，以下就总结一些平时经常遇到的十个问题，欢迎各种指正吐槽。

Q1：为什么要选择游泳？

游泳是主流的有氧运动中唯一一项不受重力束缚的运动！由于人体的组织密度略小于水，所以水的浮力会帮助你完全克服重力，宇航员的训练项目里就有在水池中模拟太空的失重环境进行各项操作。

想想这能带来什么好处？游泳能让你完全不用顾忌体重带来的负担，相比跑步这些会对膝盖等关节造成较大磨损的运动来说，游泳对于关节的损伤几乎可以忽略，这一点随着年龄的增加可是相当重要的。另外，水的阻力是空气的800倍，并且除了水以外身体没有其他依托，因此在水中需要全身协调动作来提供动力和维持身体的平衡，所以游泳是十分良好的全身运动。由于游泳时呼吸过程的特殊性，相比其他有氧运动游泳对心肺功能也有更好的锻炼和提升，经常游泳可以有效提高肺活量。

Q2：游泳减肥吗？

完全不用怀疑，游泳是最减肥的有氧运动之一！这不仅是因为维持身体在水中前进本身消耗的热量就已经很高，而且由于游泳池水温一般会比室温低两度左右，所以为了维持体温身体也会散发出更多的热量，这在冬天更为明显。如果你觉得游泳没有帮助减掉体重，可以检查以下几个方面：1、你真的是经常游泳吗？十天半个月去一次泳池可不能指望有什么效果；2、游泳之后是不是因为疲惫和饥饿感而吃了比平时更多的食物？那刚好和游泳的消耗相抵消了；3、游泳时是不是维持了一个平稳而持续的运动过程？在浅水区扑腾几下或者游动几米就停下只能算玩水而不算游泳。游泳也要遵循有氧运动的规律，比如维持一定的心率、运动时间必须超过20分钟才开始真正消耗脂肪。

Q3：我应该选择去哪里游泳？

比较常见的游泳场所有自然水体（包括河流、湖塘、水库、近海）、露天泳池和室内泳池。想必很多小伙伴们都有下河捉鱼摸虾的童年记忆，所以可能对自然水体有好感（好吧我才不会说因为那里是免费的呢），但按照目前的情况看自然水体是最不适宜游泳的地方。先不提愈发严重的污染，水下和水文情况不明对游泳者来说是最大的危险，如果碰上暗流、漩涡、淤泥、水草等很可能无法全身而退。并且自然水体的能见度不会很高，深度变化往往不是游泳者所能掌握的，特别是水库和近海，一旦出现状况可能连自救都十分困难。而且自然水体中出现不明生物的可能性也很高（那边在YY水怪的，我说的其实是寄生虫！），也有可能对游泳者造成伤害。所以除非海水浴场等明确可以下水游泳的地方（就算海水浴场也要当心水母 ），一般请慎入自然水体。

露天泳池现在可能已经不常见了，卤煮二年级时（那时候还没有00后）就是在露天泳池里学会游泳的，比较深的记忆就是一个暑假游下来浑身上下只有泳裤和泳镜那里皮肤是白的 露天泳池的好处是可以利用夏天强烈的太阳光照射来对水体进行消毒，因此消毒药品的使用量会少一些。但烈日的曝晒还是很伤皮肤的啊。。。而且露天泳池基本不具备恒温能力，水温随气温变化较大，所以基本只会在夏天开放，如果想要一直进行游泳锻炼的不建议选择。

室内泳池的普及度现在越来越高，有些小区都会把拥有室内泳池作为卖点。相比露天泳池，室内泳池一般都具备恒温、水循环过滤以及中央空调系统，因此可以做到一年四季开放，并且能保证水质保持在可以接受的范围内。但有不少室内泳池出于占地和成本考虑是短池（25米长）或非标尺寸，这样很容易出现一个蹬壁就到头的情况，过多的折返次数也会让人产生不舒服的感觉。所以建议选择室内标准泳池（50米*21米的8泳道池）作为游泳健身的场所（这里只涉及长宽，真正的比赛泳池深度一定要超过1.8米的，但商业泳池因为要照顾大多数顾客所以只有深水区才会达到1.8米深度），这样可以维持合理的单次游动距离及折返频率，并且恒定的水温和环境温度在任何时候也都能让人很快适应。

Q4：我对游泳很有兴趣，但是该怎样学习游泳？

学会游泳最重要的一点就是调整好自己与水的关系。很多人初下泳池如果没有游泳圈、呼吸管等装备就会觉得害怕，特别是当把头埋入水中的时候。克服对水的恐惧是学习游泳的基础，所以一定要从漂浮练起，远离游泳圈这些东西，当自己可以熟练地利用水的浮力让身体不沉入水下时就可以开始动作训练了，这也是很多游泳教练所说的“水感”的培养。动作练习最好能有人一对一进行训练，这样可以及时调整不规范的动作（刚开始学习时不规范的动作会非常多，而且往往学习者自己难以察觉），一开始培养的良好动作习惯可以让今后的游泳姿势自然而轻松，如果动作习惯已经养成再进行纠正就十分困难了（这点卤煮真是深有体会啊）。滑水板是一个很有用的工具，练习蛙泳和自由泳腿部动作的时候可以提供不少便利。 [YINGFA 英发 打水板浮板 成人儿童学游泳助力板 ]

换气对很多游泳学习者来说都是一道坎，相对来说蛙泳的换气是所有泳姿里最好掌握的（有些人一定会觉得仰泳是不是连换气都不需要，其实正确的仰泳泳姿如果没有良好的换气水会很容易灌进鼻腔的），因此蛙泳也是大多数人第一个学习的泳姿。这一点除非天赋很好否则没有太多的诀窍，我的建议是尽可能多进行练习，在学习换气的过程中喝水或者呛水肯定是没有办法避免的，但千万不要因此去戴上鼻夹等东西，否则可能永远都掌握不了正确的方法。如果有人陪伴也会增加学习过程的安全性（游泳池的救生员在人多的时候很难充分注意每一个人），同时也能缓解心理障碍。

当初步掌握了动作技巧之后，就可以根据网上很多教学视频来调整自己的动作。比较推荐菲尔普斯的游泳教学视频：其他需要做的也就是多练习来寻找到适合自己身体状况的动作和换气频率、速度等。对于游泳动作也并不需要过于追求标准，所谓一千个人就有一千种自由泳 而且很难有人的游泳动作会完全没有瑕疵，包括世界冠军。因此只需要做到动作舒展、自然、能做到有效地发力和推进、有良好的持续性就可以愉快地畅游了。

Q5：我是否适合选择游泳作为主要的健身途径？

虽然游泳不像跑步一样容易上手，而且还有场地限制，但卤煮觉得游泳健身的门槛其实并不高。如果可以确保每天抽出1到2个小时前往游泳池（当然如果住所附近就有游泳池最好），经济上也可以承受（南京的话基本35元一次，年卡大多是2000元/年），并且对游泳比较感兴趣的话，我是十分建议通过游泳进行健身的。至于游泳技术方面应当能满足上泳道的要求，即可在1分30秒内独立连续游完50米（如果太慢了就容易在泳道里引起交通堵塞），40分钟内游完600米，这样才可以起到比较好的消耗能量的效果。卤煮在游泳池中认识的游泳爱好者从初中到退休都有，可见游泳也是一个全年龄向的运动。此外游泳也不像跑步一样会带来大量的换洗衣物，对男生来说可是福音 如果属于易着凉、过敏或者呼吸道比较脆弱的体质，则不要经常游泳，更不建议冬天下水。

Q6：我应当选择什么时间游泳健身？

如果要说什么时候最不适宜游泳的话，想必很多人都会觉得是冬天，但卤煮恰恰觉得是夏天——夏天的游泳池简直是游泳爱好者的噩梦啊，不仅浅水区和下饺子一样，泳道里也都是人，这样就很难按自己的节奏游。而且高峰期带来的直接后果就是水质变差（为了节约成本，游泳池并不会经常换水，而循环过滤系统的处理能力不会随着人流量的增加而增加），这对处女座来说一定是完全不能接受的 卤煮认识的一些游泳爱好者往往会刻意避开夏天或者在旺季等到游泳馆临近关门前一小时再去。除此之外，其他时候都是游泳馆的淡季，可以根据自身情况安排游泳时间。所以卤煮十分推荐愿意选择游泳健身的小伙伴们办一张年卡，不仅能降低单次游泳的成本，也可以督促自己在淡季保持较高的出勤率（逛张大妈的小伙伴都希望一块钱当两块花不是嘛 ）。卤煮一般选择晚饭后两个小时去游泳，白天会有各种工作无法空出整块的时间，如果饭后游泳又容易引起身体各种不适，但空腹游泳更易导致危险，因此饭后两小时左右是比较合适的，并且晚间也是游泳池中泳客比较少的时候。

Q7：我应当选择哪些游泳装备？

一般来说只要准备泳帽、泳镜、泳衣/泳裤这三件就可以下水了。泳帽常见的有硅胶泳帽和布泳帽，爱好者中选择硅胶泳帽的较多，因为其可以防止头发与水接触并且减少前进阻力。布泳帽一般比硅胶泳帽便宜，佩戴时不会有硅胶泳帽那种全方位的压迫感（这对于头大的伙伴来说相当重要），并且透水。由于布泳帽是靠橡胶松紧带固定在头上，所以一旦橡胶老化失去弹性就无法使用了，相对来说使用寿命要比硅胶泳帽短一些。对比过之后卤煮还是比较喜欢布泳帽，因为头部是人体散热的主要途径，硅胶泳帽因为不透水所以长时间游泳后难以避免闷热的感觉，布泳帽因为透水所以可以一直保持头部的凉爽。至于阻力，也许布泳帽确实会比硅胶泳帽大一点，但对并非进行竞速比赛的专业运动员来说完全不需要考虑，毕竟即使是大名鼎鼎的鲨鱼皮泳衣也仅能将前进阻力降低1%左右，对于速度的提升只在小数点后，对于一般的游泳者是不具有多少意义的。卤煮现在用的泳帽还是买泳镜的时候客服当赠品送的（可见布泳帽成本多低啦） 捷佳泳镜，目前使用了三个多月松紧带弹性依然很好。当然这只是卤煮的个人爱好，小伙伴们可以根据自己的情况进行选择，顺便用了半年多的布泳帽发现头发颜色明显变黄了。。。一定是游泳池添加了太多的消毒和漂白药品。。。

泳镜可以选择训练泳镜或基础泳镜，如果不是进行速度训练不建议选择竞赛泳镜，因为竞赛泳镜为了减小阻力会将镜框面积做得比较小，并且为了保证能承受住出发时跳水的冲击会加大镜带的力量，长时间佩戴压迫感比较明显，舒适度不如大框泳镜。面罩式泳镜适合潜水而不适合游泳（将鼻子遮住会彻底妨碍换气），小伙伴们就不要考虑了。室内游泳的话选择浅色或无色泳镜即可，深色泳镜或者比较炫酷的镀膜泳镜是为了防止户外的强光和强烈的紫外线而设计的，在室内不仅不需要而且会使视野过于黯淡。

泳衣或泳裤小伙伴们根据自己的喜好选择就可以，不用在意可以降低前进阻力等广告词，因为即便真的能降低一点阻力也不具备多少实用价值。因为泳衣泳裤属于紧身类衣物，所以购买前最好可以试穿或向卖家详细咨询一下，不然如果尺码小了或大了都挺麻烦的，以恰好能紧贴皮肤但不造成明显的压迫感或束缚感为最佳。卤煮之前穿5分泳裤 [英发正品 YF2031 五分泳裤舒适时尚中腿5分泳裤] ，某天看到张大妈的白菜

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之后入了条平角泳裤，对比之后还是更喜欢平角泳裤，大腿包裹面积更小感觉肌肉更放松一些，而且英发的泳裤布料实在略单薄啊，相比之下白菜泳裤反而厚实不少

品牌的话速比涛、阿瑞纳、tabata等都是知名度较高的品牌，张大妈上也经常有推荐，卤煮认识的游泳爱好者中选择速比涛等品牌的也很多，这些国际品牌从入门到专业级产品相对来说都做工精细、质量可靠。比如

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都是很适合非专业人士使用的，百元以内的价格剁手也不心疼。国内品牌的话英发、捷佳等也是不错的选择，性价比很高，质量也比较靠谱，对于一般游泳者来说完全够用，卤煮目前也转为国产党了。泳镜的选择可以参照这篇经验

什么泳镜值得买？浅谈泳镜的选购和使用hotyepp| 赞581 评论335 收藏1k查看详情

毕竟游泳装备是真正的消耗品，比如泳镜的防雾膜层在使用几十次后总会无可避免地剥落，国外品牌的寿命可能稍长，但使用一个月后防雾效果也会大打折扣，还是需要靠涂抹唾液（这真的是最实用的防雾方法了）或者洗发液等办法来防雾。而且天朝的泳池为了降低运营成本换水周期会隔得很长，特别是在淡季，往往是靠消毒药品来保证水质，这些药品对于泳衣、泳镜都会产生损伤，所以较长时间的使用之后不论品牌，泳衣用于都会出现弹力下降、松弛等情况，泳镜的镜带也会老化，不存在不会坏的游泳装备。所以如非专业训练完全没有必要在装备上投入过多，平时多准备一套作为备用也是不错的选择。

Q8：游泳前后应当做哪些准备和处理工作？

切记不能空腹游泳，否则很容易出状况。如果希望能保证较好体力的话，游泳前可以吃一块巧克力。下水之前一定要做好热身运动，比如压腿、拉伸等。由于室内游泳池水温一般比体表温度低4度左右，如果不充分热身下水时可能会感到不适，冬天则会更明显，并且还容易出现抽筋等情况。由于防雾膜层需要润湿才能起到防雾作用，所以泳镜在使用前最好先用自来水冲洗。池水中含有较多的消毒药品会对防雾膜造成损伤，所以下水后尽量避免泳镜内侧与池水接触（虽然实际操作起来不太可能）。游泳结束后，应当尽快用清水冲洗泳帽、泳镜、泳衣以防止池水继续对装备造成损伤，顺便洗个热水澡也是不错的选择。泳帽、泳衣等不要用过大力量挤干，否则容易造成松弛和老化，只要拧干至不往下滴水即可。游泳装备都应当在阴凉处晾干，不要在阳光下暴晒，否则容易加速老化。

Q9：游泳健身选择多大的运动量比较合适？

运动量的选择应该按照循序渐进的方式，根据自己的体能状况和健身进展逐步调整。一般来说单次游泳时间在30分钟到1个小时比较合适，如果短于30分钟健身效果可能不佳，而时间过长则又可能引起身体不适。对于初学者或是刚开始进行持续性游泳健身的人，身体需要有一个适应过程，可以先选择单次游泳使用30分钟完成600米距离，如果感觉技术逐步熟练、速度和力量有一定提升的时候就可以每过两个月或三个月逐步增加到800米、1000米、1200米等，游泳时间也相应有所延长，但一定要量力而行，避免体力透支（在游泳池中体力透支是相当危险的）。游泳方式的话间歇式或者长距离都可以，如果采用间歇式游泳（一次游50米或100米，然后休息1至2分钟再开始下一次）则最好能保证游泳速度在50米/50秒以内，这种方式比较适合希望提升游泳速度以及进行力量训练的人进行练习。长距离游泳则一次持续游动距离应当在500米以上，时间控制在100米/2分半钟左右，组间可以休息3至5分钟。初学者可以先通过间歇式游泳逐步调整自己的技术动作并培养一定的力量基础，不需要追求速度，但要保证动作完成的质量，开始阶段休息时间可以适量长一些来确保足够的体力去准确完成每一次动作。动作频率不宜过快，否则不仅容易很快觉得疲倦，而且极易产生动作变形（游泳池铁律——水花越大者技术越差）。刚开始游泳时感觉浑身酸疼是十分正常的现象，坚持一周时间就会有所缓解。如果觉得自己上肢力量比较差，游泳时划水动作比较吃力的话平时可以搭配俯卧撑、引体向上等力量训练。当体能与动作都进入比较良好的状态时就可以给自己设定每次游泳的运动量、时间等目标并监督自己按计划完成。卤煮刚开始时是选择间歇性游泳，距离从700米逐渐增加到1100米。目前已经改为长距离游，每天游1800米，50分钟以内完成。泳姿的话自由泳和蛙泳都比较合适，相对来说自由泳更锻炼上半身力量，而蛙泳更锻炼腿部肌肉的力量，因此两种泳姿交替使用也是不错的选择。蝶泳对腰腹部力量要求比较高，如果不是技术很好的话游完50米都比较困难，并不太适合作为健身使用。仰泳在公共泳池中最不方便的地方是无法看到前方的情况，因此容易出现撞人或触碰其他障碍物，也并不适宜长距离游泳。一旦开始持续性游泳健身，根据自己的时间情况一周保持游泳4次及以上比较合适，中途请尽量避免出现一周以上的中断，否则再次游泳时身体又需要一段时间来重新适应。对于冬天也愿意游泳健身的小伙伴，最好从夏天或初秋就开始游泳然后一直坚持到冬天，这样身体可以逐渐适应气温和环境的变化。否则即便是室内恒温泳池，如果突然选择冬天下水也很有可能觉得水温太冷并引起身体不适、着凉等情况。就卤煮的经验来说，不论采用哪种泳姿，也不管使用哪种游泳方式，只要达到一定的运动量就肯定能起到减肥和健身的效果。卤煮身高178，去年7月第一次办年卡时体重达到史上高峰的86kg，今年7月已经降到了66kg，几乎减了20kg。年卡到期后查看了一下，一年里一共游泳282次，基本上除了出差、回家和游泳池关门停业的时候就基本每天都去，能做到如此充分利用我都佩服自己了 于是上个月又愉快地办了新的年卡。。。

Q10：游泳时要注意什么来保证自己的安全？

游泳是危险性最高的运动之一，哪怕游泳水平再好，下水之后也一定要时刻保持警惕。如果处于生病期间或者身体不适就不要游泳，否则轻则加重病情，重则 基本上每个大型的公共游泳池都发生过悲剧，也警示每个游泳者不要觉得周围有救生员、旁边有小伙伴就能掉以轻心。在公共游泳池中进行游泳健身，需要注意以下几点：

1. 泳池里战斗力最强的莫过于熊孩子和大吨位，熊孩子站在泳道里挡路、把泳道线压到水里什么实在太常见了，偶尔还会踢你一脚或者泼你一脸水。如果在泳道里发现的话，喊救生员处理或者找其爸妈拖出去都是可以采用的办法。大吨位泳客掀起的水波也是相当厉害的，如果不当心的话很容易就换气失败呛一口水，因此在泳道中也要注意观察前方的情况，如果感觉到水波就要及时做好准备。

2. 泳道线、池壁等看似人畜无害的设施也可能成为凶器。由于人在水中浸泡一段时间后皮肤会变得十分柔软，如果受到摩擦或碰撞就很容易破裂。泳道线虽然是塑料环串成的，但如果边上的毛刺没有充分去除干净或者塑料环下的钢丝线露出来的话，划水中的胳膊撞上去很容易蹭破皮甚至刮到肉，这个卤煮有亲身体会，周围的游泳爱好者也经常有人撞上大运。因此在游泳时注意与这些东西保持距离，同时动作不要太剧烈。

3. 选择人较少的地方游泳，同时注意前方的情况，如果人很多的话使用蛙泳，这样可以尽量避免和别人发生碰撞。在水中被别人踢一脚或者踢别人一脚可能双方都是无意的，但总会引起一些不愉快的事情，而且不要以为在水里动作慢，被踢到的话确实很疼啊。。。

男生眼里的泳池：

女生眼里的泳池：

实际上的泳池：

4、尽可能避免呛水。天朝游泳池的水质基本不敢恭维，碰上人多的话水还会更浑浊。如果呛水的话池水会直接被吸入气管甚至肺泡，如果刚好在抵抗力比较差的时候就容易引发各种呼吸道疾病（特别是冬天）。卤煮年初就曾因为肺炎住院一段时间，隔壁病房住的居然也是经常在游泳池碰见的小伙伴（也是肺炎，比我早进去两天），于是就很怀疑是学校泳池水质的问题。

5、如果遇到突发情况（比如抽筋、呛水等）一定要保持镇静，首先保持身体的漂浮（这样就不会发生溺水），然后可以尝试移动到泳道线或者挥手向救生员示意需要帮助。如果在水中发生刮擦伤请立即上岸并用清水清洗伤口，这样可以减少伤口感染的可能性。

卤煮能说的差不多也就这些了。。。

那下面就留给真人兽吧

这是去年6月时的毕业照

今年6月时候是这样

现在是这样（好吧其实我最满意的地方是手指！ ）

最后希望小伙伴们游得开心，快乐健身！一起来打造一个Free！水泳部吧