可能是史上最强的家庭健身经验：家庭健身器材、计划、教程、饮食以及杂感

标题很大，文章很长 ，各位恩客都忍着点~

工作事业感情都处于低谷期，年岁也已经快33了，作为一个下载控、技术宅、胖渣男、靠父母支持过的无太大压力的帝都屌丝男，现在最大的目标就是在35岁争取能练出自己的腹肌。放男神照片，当然不指望自己能练成这样：

健身模特：Lazar Angelov（拉扎尔 安格洛夫）

健身模特：Lazar Angelov（拉扎尔 安格洛夫）

首先，我个人的建议是初级健身者，如果有志于肌肉训练的，或者身体敏感度和协调性特别差的，刚开始还是要去健身房找靠谱私教上5-10堂课，熟悉一些肌肉和身体的感觉。对很多健身动作，照着健身视频或者书籍不能帮你找到合适的身体感觉，姿势不标准导致训练后体型不协调甚至受伤都是初级健身者比较常见的问题

在健身基本知识和懂得找身体感觉后，我建议还是在家进行训练，节省了健身房洗漱换洗衣服的时间。此外根据家庭室内温度调节服装，避免季节更替健身房温度波动导致感冒。从网上下载的健身视频课程可以通过支持USB的电视进行播放，照着视频做比较省脑筋也比较容易坚持。坚持不下来瘫倒在地上多难看都不会有人笑话你。还可以省下健身服装的钱，光屁股都可以练。对于时间宝贵的精英人士，家庭健身可以省去不必要的交通时间。

一、家用健身器材的购买和方式选择：

家庭健身器材应该考虑到空间和经济性，相对于服装鞋子和各种**的电子产品，健身器材还要注意其使用的安全性，目前国内还没有特别知名的家用健身器材品牌，多数是代工工厂贴牌。如果网上购买，强烈建议从有一定专业性的淘宝卖家购买，千万不要贪便宜，这个玩意耐操和安全很重要。

1.传统重量训练器材：

哑铃及杠铃是传统的重量训练器材，这类器材可以用于孤立训练某一肌肉群。

（1）哑铃（必配）：

哑铃包括固定重量哑铃和可调重量哑铃。在淘宝里搜索有大量的卖家。尽量挑选那些材质环保不掉渣和靠谱比较专业的卖家，合理价格不含运费在9-10元／公斤。

那么对于家用健身，我的建议是有经济条件的尽量买一组固定重量哑铃配一个哑铃架，主要是基于以下两点：A.固定重量如六角或者圆角的哑铃好处是哑铃体积相对较小，不像可调重量哑铃为了留有空间，哑铃片过大或者哑铃杆过长。大重量时做一些动作因为哑铃本身的体积有时会影响动作的幅度。B.进行重量训练时，对于组间训练休息时间是有一定要求的，可调哑铃更换添加哑铃片不够方便。

固定重量哑铃和立式哑铃架，还有带轱辘的款式

固定重量哑铃和立式哑铃架（图片来自淘宝，另外还有底部带轱辘的哑铃架）

很早买的8磅六角哑铃

很早买的8磅六角哑铃

没有条件或者搭配杠铃购买的可以买可调重量哑铃，配备可以和杠铃通用的哑铃片，哑铃片装卸一定要方便快捷。对于买大孔奥杆式哑铃片的同学，一定注意大孔奥杆本身就是较重的。

大孔电镀哑铃杆

大孔电镀哑铃杆－购自淘宝，一对杆的重量8公斤，180元左右

小孔可调重量哑铃－调换重量非常不方便－图片来自淘宝

小孔可调重量哑铃－调换重量非常不方便－图片来自淘宝

哑铃片可以买包胶的或者铸铁的。包胶的就是手感稍好，掉落地面有适当缓冲，不至于一下子就砸个坑出来。哑铃片上设计开孔当作把手的，把手可以直接提着哑铃片进行运动。但是开孔越多，哑铃片肯定越大。中间的孔应该是金属圈，这样套上才可以自如转动。

奥杆哑铃片

奥杆哑铃片－购自淘宝

（2）杠铃（选配）：

杠铃的类型主要是杆的类型和材质，不同的材质会有不同的承重能力，大重量专业的选手还是买较好的杠铃杆，价位根据杆子的专业和承重不同价格从200到几千都有。杆的类型有如下几种常用类型，根据挂片孔径的大小，主要有大孔和小孔两种。

各类奥杆－图片来自淘宝

各类奥杆－图片来自淘宝

建议1.2米的曲杆或者环形杆（上图倒数第二个）作为家用配备较好，这两种杆在做杠铃弯举等手臂力量训练时握持角度较为舒服，同时也可用于深蹲和推胸的训练。专业的深蹲和推胸杠铃杆应该是1.8米或者2.2米的奥杆（大孔杆），作为中高级训练者可以配备，但是最好配合综合性器械如举重架使用。

1.2米曲杆－购自淘宝

1.2米曲杆－购自淘宝

引用淘宝卖家力天体育的介绍：大孔杆也就是奥杆（挂片位置直径约为50MM的杆，为什么是约等于因为加工时必须让他有下差也就要略为小于50MM,而奥片要有上差也就是会略为大于50MM这样来回装卸才能顺畅）奥杆杆头做的这么粗壮绝对不是为了好看，最主要的目的就是要让挂片的套筒相对于握手部位能够旋转，目的是在训练中卸去杠铃片因为动作角度改变而产生的旋转的惯性，保证手腕的安全，也就是常说的泻力。越好的杆子会转的越顺畅，因为从低到高档杆子旋转结构分为套筒直接组装、加装尼龙滑套组装、加装铜套组装、加装滚针轴承组装几个方式，所以除了杆子的材质、热处理方式外杆子的价格差异较大也有一部分来自这里。

（3）最好的工具－你的身体：

其实重量训练还可以使用你自身的身体作为训练武器，但是请不要迷信徒手健身，因为有时候你身体的肌肉力量并不协调，有些徒手健身动作可能不管怎么训练都无法完成，比如引体向上，这可能是因为体重太大，而你的肱二头肌相对你的背部肌肉弱的太多。使用哑铃或者杠铃单独加强肱二头肌训练可能会帮助你突破这个困境，因此不要迷信器械也请不要抵制器械。

2.Crossfit训练器材和辅助性训练器材

（1）壶铃（选配）

壶铃来自俄罗斯，中国古代有类似的健身器材石锁。壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，可以锻炼肌肉的稳定控制能力和爆发力，特别是全身多块肌肉的协调性。

神奇的壶铃

神奇的壶铃

壶铃建议选配8-16公斤的一对即可，当然土豪也可以不同重量的一套，具体的训练视频网上很多，就不赘述了。家庭训练时最好在厚的地垫上，否则甩出去容易砸坏地板。壶铃不能完全替代哑铃。

可调节壶铃，但是每次调节后重心会发生变化

可调节壶铃（来自某宝），但是每次调节后重心会发生变化

（2）重力球（选配）

重力球，重力球可用于为一些训练增加难度，比如持球做俄罗斯旋转或一手撑在重力球上进行俯卧撑，这个训练难度高于标准俯卧撑。重力球的样式也比较多样，比如某宝大量铺货的Joinfit牌重力球。

带把手重力球

可甩动式重力球

光滑式高弹重力球，可用于反弹击打腹部练习抗击打能力

（3）健身球，瑞士球，瑜伽球（必配）

很多女生可能一直认为这个是瑜伽专用，其实这个球作为训练器材，有非常多的用法，可以用于调节某些肌肉训练的难度。

在这个上面做俯卧撑，核心肌群（腹部、腰部以及背部）要求出更多的力来维持稳定。用它做支撑，做卷腹训练也是很好的。这个设备做力量训练时，也可以替代哑铃凳来使难度升级。女士练习抬腿举臀时使用它代替地面做支撑，会起到很好的作用。具体使用可以参考后面介绍的健身书籍－《四周练出一身肌肉》 。

健身球有不同的直径，建议要根据身高进行购买，此外，一些动作需要相对小一号的健身球。强烈建议购买带防滑纹（磨砂式的表面）的健身球，当然价格也略贵，淘宝价格在90-150元，承重要够好，不能有味道。‘匹配如下：55cm(身高150-160cm)，65cm（身高155-165cm），75cm(身高165-175cm)，千万不要买40-60元的廉价健身球，真的不好。

磨砂防滑健身球

磨砂防滑健身球

健身球防滑纹

健身球防滑纹－购自淘宝，价格根据大小90-150元

（4）瑜伽垫和瑜伽铺斤（必配）

瑜伽垫的作用不仅仅是可用于瑜伽，其实很多运动比如腹部和下背部腰部（即核心区）训练需要垫上运动，强烈建议购买。瑜伽垫的目前材质有PVC、TPE、天然橡胶和亚麻。瑜伽垫的厚度从1mm到10mm都有。目前主流都推荐TPE，价格再贵一些的国产高端有亚麻材质的，*级的还有天然橡胶，但是天然橡胶有橡胶味。瑜伽垫产品淘宝上从几十元到上千元都有，对于某些超厚的瑜伽垫，一定是PVC材料的，千万不要轻信一些小的店铺说无味环保什么的，有的使用材料是工业回收的，味道超重。由于吃过一次亏，我后来下血本从淘宝某代购处买了世界*级瑜伽公司Manduka的传奇黑色瑜伽垫，现在也有不同颜色的了。

下面是引自互联网上的Mankuda的介绍

Manduka是巴利语青蛙的意思, 创办人Peter Sterios用这个名字来表达他对导师Shandor Remete的敬意，以纪念他最喜爱的经典的Mandukasana又称青蛙姿势。Manduka公司的创办来自于一个非常朴素的想法：生产一种更好的、与众不同的瑜伽垫子。十年前，建筑师出身的瑜伽爱好者Peter Sterios发明了一种简单而设计一流的黑色瑜伽垫，其牢固的附着力和完美的身体承托之间独一无二的结合给予瑜伽练习全新的体验。为了纪念启发他的瑜伽大师，他与其他瑜伽老师分享这个令人惊叹的产品。遵循伟大的瑜伽传统，这些老师也和他们的学生分享了这种新的瑜伽垫。于是一家真正的瑜伽公司诞生了。现在，Manduka的产品已经在30多个国家销售。

之前买的巨味的瑜伽垫和Manduka的传奇黑垫的对比，劣质瑜伽垫长时间卷曲，打开之后还是不能自动完全展开。

左边1.5cm厚劣质瑜伽垫，右边Manduka传奇黑垫

左边1.5cm厚劣质瑜伽垫，右边Manduka传奇黑垫

上面传奇黑垫，下面劣质瑜伽垫

上面传奇黑垫，下面劣质瑜伽垫

上面是传奇黑垫的正反面，下方是劣质货正反面，看看绑带的压痕

上面是传奇黑垫的正反面，下方是劣质货正反面，看看绑带的压痕，回弹极差

Manduka的普通款长180cm，宽66cm，厚6.4mm。我这个加长款有215cm长。此外，还可以海外代购购买200cm长宽的方形垫，适用于和女王一起做垫上运动。

两者的对比，厚度只有6mm的Manduka传奇黑垫重量达到了3公斤，回弹和手感超好。不过万能的淘宝价格都在800元左右。

瑜伽铺巾，如果特别爱出汗，手汗也比较多的人，为了防滑，可以配备瑜伽铺巾，铺上后撑地时五指分开，就再也不怕做某些动作时会手打滑摔倒了。

（5）瑜伽砖和瑜伽泡沫轴（选配）

这两个其实作用是辅助拉伸，好的运动模式是“充分热身＋运动＋拉伸放松”，对于柔韧度特别不好的同学，推荐辅助瑜伽砖和瑜伽泡沫轴进行训练。

瑜伽砖的材质有EVA和软木的，我推荐某宝购买软木瑜伽砖，价格基本40元一块，功力深厚的可以买硬木瑜伽砖，毕竟这两种材质环保，而且软木的手感非常好。弯腰拉伸腿部时如果手不能触地，可以抵在瑜伽砖上，拉伸效果绝对比悬空强。

购自淘宝的软木瑜伽砖

购自淘宝的软木瑜伽砖

真人兽来了

真人兽来了

瑜伽泡沫轴有光滑的，也有带各种纹路凸起的狼牙型，材质不同会导致硬度不同，使用舒适度不一样。关于光滑泡沫轴的使用，在《四周练出一身肌肉》－第十二章热身运动 专门有介绍。

光滑瑜伽轴

光滑瑜伽轴－来自网络

狼牙瑜伽轴

狼牙瑜伽轴－来自网络

水平超高的可以选取这款，国外知名健身课程P90X2就用的这款，不过材质最好不要选太硬的。淘宝有所谓的国内代工货。

狼牙瑜伽轴－Rocktype

狼牙瑜伽轴－Rumble Roller 天然橡胶制，淘宝600-800元

（6）俯卧撑架（选配）

使用这个的原因是很多人的手腕天生比较细，使用手掌撑地的方式练习俯卧撑手腕比较难受。建议购买类似这种Beachbody P90X教程使用的圆形可以旋转的俯卧撑架，这样，可以适度调整训练角度。

P90X 俯卧撑架

P90X 俯卧撑架

（7）弹力管、弹力带（选配）

弹力管或者弹力带特别适用那些出差较多的，包里一塞，酒店房间里就可以练。

弹力管和弹力管通常有不同的拉力磅数，根据自己的水平进行选择。我还是推荐购买乳胶弹力管套装，通常套装会带把手、门扣固定器、脚踝带，可以把他固定到门上。由于背部肌肉最好的训练方式引体向上不是总能找到单杠，使用弹力管可以作为替代，也可以选取较低的磅数降低很多的训练难度。

弹力管

弹力管

脚踝带的高级款，来源于万能淘宝

高级脚踝带

高级脚踝带

弹力带建议大家买这种迷你的弹力带，三十元很便宜，这个可用于针对性辅助训练大腿内侧肌肉和臀部肌肉的动作，这部分肌肉有力的好处，成年男女你们懂得。。。

立姿弹力带髋关节外展运动

立姿弹力带髋关节外展运动－摘自《四周练出一身肌肉》

推膝抬臀，迷你弹力带加大臀大肌和臀中肌的活动

推膝抬臀，迷你弹力带加大臀大肌和臀中肌的活动－摘自《四周练出一身肌肉》

当然还有很多高级变种弹力系统，比如下面这种，安装时要注意门框的厚度和结实程度，安装后不影响门本身的功能使用，直接挂着就行。

韦德 Weider X－Factor 拉力系统

韦德 Weider X－Factor 拉力系统

如果仅仅是家里用，推荐这款360度训练器，还可用于敏捷和爆发力训练，某宝有卖，自行搜索。

360度强负荷体能训练器

360度强负荷体能训练器

（9）TRX悬挂训练系统（选配）

这个网上能搜到一大把吹嘘的，请百度自行搜索吧，不过我个人觉得就是变种的自重训练，只是通过悬挂方式提高了对核心肌群（腹部、腰部）的要求。不建议初级健身者购买，性价比和实用性不高。

（10）健腹轮（选配）

对于那些腹部肌肉始终没感觉，仰卧起坐都是靠腰部弹地起的同学其实我不建议这个，这个对腹部的肌肉要求是比较高的，需要腹部主动用力，没有一定的腹部基础，这个做不起来，其他的腹部高难度动作也可以替代他。健腹轮包括单轮、双轮以及带脚踩的高端版本，如果你真的觉得自己需要这个进行腹部训练，一次买到位吧，就这种Joinfit的带脚套的高级健腹轮。

带脚套的健腹轮

带脚套的健腹轮－图片来自淘宝

另外大孔奥杆哑铃和杠铃曲杆加上杠铃片都可以做是简易版本的健腹轮，也可以做相同的动作，所以不搞脚踩这种高难度动作的同学其实可以不用买。

（11）小栏架、敏捷梯、跳凳，标志筒／碟（选配）

这些训练装备是用于进行敏捷性和速度训练。

敏捷梯

敏捷梯－图片来自淘宝

小栏架

小栏架－图片来自淘宝

标志碟

标志碟－图片来自淘宝

跳凳

跳凳－图片来自淘宝

如果看过《激战》这部电影的，应该记得张家辉在电影里沙滩上使用敏捷梯进行训练。这里分享1个使用上述工具进行速度敏捷训练的很好的演示视频。

其实这些都可以自制，用书啊，粉笔画的格子啊就可以在家里代替

（12）沙袋和速击球（选配）

这个就不详细说了，我没买过，家里没有墙可以悬挂，但是考察后技术含量也不高。主要是沙袋要沉，不能太轻，沙袋外部材质不能太滑，悬挂系统要结实。

拳击速度球和自由搏击用的速度球是不一样的，所以固定要求也不同。

沙袋和拳击速度球

沙袋和拳击速度球

自由搏击速度球

自由搏击速度球

下面有墙壁悬挂系统可以参考。自由搏击速度球一头挂在天花板，一头固定在地面。击打出去会回弹，需要人躲闪的。

（13）平衡球－Bosu球（选配）

这个其实是平衡训练用的，也可以用于辅助做各类力量等训练，使得难度增大，有富裕银子和平衡训练要求的可以考虑。

脚踏博苏球单脚抬臀－《四周练出一身肌肉》

脚踏博苏球单脚抬臀－摘自《四周练出一身肌肉》

倒过来人踩到上面维持平衡（双脚或者单脚）一定时间，锻炼肌肉控制能力和平衡能力

（14）前臂训练和握力器（选配）

当力量训练达到一定水平时，发现很多时候是握力和前臂力量不够成为瓶颈，针对性的训练设备主要是握力器以及前臂训练器。

握力器

握力器

李小龙握力器

李小龙握力器－可调握力水平

前臂训练器

前臂训练器

（15）跳绳（必配）

这个可以买竞速的钢丝跳绳，也可以买用于减脂的加粗负重跳绳。不建议买那种在手柄上增重的做噱头的跳绳。

钢丝跳绳－长度可调节

钢丝跳绳－长度可调节，双摇神器

负重跳绳

负重跳绳－减肥和SM必备

负重跳绳还有淘宝上还有Joinfit品牌的塑料版，分不同的重量水平。跳绳对手脚协调性和节奏感的训练很有帮助，比如踩单车式跳绳。跳绳也是运动前热身圣品，建议家庭训练必备

（16）攀爬绳和MMA甩大绳（选配）

这个是使用起来需要一定的空间，可以用来做攀爬，也可用来做甩大绳练习手臂肌肉爆发力，当然夜间用来和女王玩捆绑游戏也是可以的，一物多用，住别墅和复式的嚎友们可以选购，价格不贵，淘宝300元左右能买到不错的。

甩大绳

甩大绳－图片来自网络

（17）速臂器

速臂器－某宝900元

速臂器－淘宝900元

这个东西是个新奇的训练工具，有一定的重量，两个把手实际是可以转动的套环，最常见的练习方法就是双手握住把手围绕中心做转动，动作就像在打拳击速度球，优酷上能搜到演示视频。个人感觉作为格斗拳手进行手臂爆发力训练是不错的，其他的都是噱头了，工艺很高，但是训练价值比较单薄，真的不值这个价格。

（18）心率表（必备）

必备品，请参考SMZDM各位大神的推荐，自行选购。

3.综合性器械和机具（这里只介绍家庭适合使用的）

（1）哑铃凳（空间有限的网友必备）

训练圣品，占地不大，淘宝从400-1000元不等。这个最重要的是要有一定分量，整体要结实，靠背倾斜度调整要很方便。

哑铃凳－还可用于固定腿部做仰卧起坐

哑铃凳－还可用于固定腿部做仰卧起坐

不同的哑铃凳前方还带着罗马椅，可以辅助训练肱二头肌和腿部的股四头肌，但是我觉得这个占地较大，哑铃和曲杆杠铃锻炼二头肌已经足够了，建议空间有限的同学买最简单功能的哑铃凳即可。

罗马椅哑铃凳

罗马椅哑铃凳

（2）引体向上多把位挂墙单杠（如果有条件，必备）

超级单杠和沙袋架子

超级单杠和沙袋架子

这个是我强烈推荐的，不推荐装在门上的引体向上装备，不美观且不安全。如果家里装修预留空间且墙体承重没问题，强烈推荐这款挂墙单杠。引体向上不同的握把方式锻炼效果不同，这款绝对够专业，在淘宝店力天体育可以购买到。同时这款还有悬挂沙袋吊环，一个吊沙袋，一个可以吊速度球，对于自由搏击速度球，下端可以寄在一个哑铃、杠铃片或者壶铃上，这样的配备很全面，性价比高。

（3）负重划船地雷架（选配）

地雷架

地雷架

这个玩意可以用于做T型划船，是背部爆发力训练的利器，如果你家里有条件，可以考虑安装这个，但是需要固定在地面，所以装修时就需要考虑安装位置。其中的杠铃杆、各种类型的握杆、杠铃片都是需要自己单配的。

（4）史密斯机，龙门史密斯综合训练架（占地面积较大，慎入）

史密斯机是带保护的杠铃训练架，可以用于杠铃推胸和深蹲训练。我一时头脑发热，败了一个带史密斯机的龙门综合训练器。上几个图给大家看一下：

龙门史密斯机－带罗马椅哑铃凳

龙门史密斯机－带罗马椅哑铃凳

下拉练背－做不了引体向上可以做这个

下拉练背－做不了引体向上可以做这个

史密斯机－翻碗挂入锁孔，但是有时挂不进去

史密斯机－翻碗挂入锁孔，但是有时挂不进去

各类把手和脚踝带

各类把手和脚踝带

如果家庭条件允许的话，男士训练可以考虑这套综合器械，淘宝价格不算运费在3800到4000之间，但是重量片使用的是大孔哑铃片，得单买。想增长力气做大重量训练的人，史密斯机的保护作用还是让人心里有底气上大重量的。不过我买了就后悔了，把餐厅的地方占了大概需要9平米的挥洒空间。这个安装需要一定的动手能力，另外配件螺母一个都别丢，没有任何富裕。

（6）跑步机和单车（强烈不推荐）

其实我觉得如果条件允许，还是出去跑步或者骑行。家里占地不小，运动形式单一，锻炼的肌肉群范围有限，性价比不高，如果景色也不变幻就太没意思了，当然边运动边看新闻的精英咱比不了。强烈不推荐家庭购买这两项设备！如果你非要买跑步机，建议配备Ipad跑步支架，悬挂在跑步机钱，一边看一路向西一边跑步，不耽误时间。

总结：

简配：固定重量哑铃一套＋哑铃凳＋瑞士球＋跳绳＋瑜伽垫＋引体向上多把位挂墙单杠

可调重量哑铃一套＋曲杆杠铃／杠铃＋瑞士球＋跳绳＋瑜伽垫＋引体向上多把位挂墙单杠

上述装备，买最好的整套下来不超过3000元，受益终生。

高配：根据上述描述自行补充搭配。

女士我认为除了哑铃需要轻一点的套装（1-5公斤即可），基本女性训练可以以有氧操课为主，对器材的要求较少，可以搭配弹力管和弹力带、瑜伽垫、瑞士球和跳绳。

做一个卖家推荐吧：

淘宝卖家－力天体育，他家的重量训练器材是非常专业的，值得购买！

天猫卖家－嘉友运动健身旗舰店是国产健身品牌Joinfit的官方店，品类非常丰富，商品质量和性价比参差不齐了，有些东西还是买贵的海淘产品比较靠谱。

二、健身参考书籍（精品）：

1.施瓦辛格健身全书

这本书是施瓦辛格所著，是健身的理论圣经，教你了解健身有关的一切知识

2.四周练出一身肌肉

这本书的标题很唬人，想要四周练出一身肌肉基本属于痴人说梦。但是作为一本百科式的健身动作指南是非常合适的，彩色印刷，强烈推荐大家购买。

作为各类健身课程的辅助参考指南，该书针对肌肉部位的动作，按难易程度进行排序，非常有参考价值。此外，这本书的热身运动和核心区的训练动作非常好，男女都适合。对臀部和大腿后侧肌肉的训练动作也比较丰富，女性健身者也有参考价值。

3.囚徒健身

这本书主要将如何利用自身体重徒手健身，内容中对器械健身充满鄙视，并不完全科学。其背部训练仍须引体向上单杠作为器具。这本书我推荐给经常出差的人作为补充训练教材。特别是那些轻体重的健身者，可以直接使用这本进行训练。这本的训练计划设计的循序渐进，简单易掌握。但是对于某些长期伏案工作，身体素质畸形发展的重体重同学，这本书的很多训练方法可能比较难于突破某个训练瓶颈，容易产生挫败感。

三、健身课程的选择

得益于天朝的网络发达状况，大量的健身课程可以从网上下载到，特别推荐美国知名健身网站Beachbody的健身课程，其课程有测试、课程表以及营养指南等附件。推荐豆瓣的这篇文章，内有下载链接的。这里进行精简，并且补充一些课程。建议大家按照指引，适当选取其中的几堂课程试炼后自行根据身体情况进行改进或者自行组合。强度大小由上到下。

Power 90: 强度较为适中的初级的综合性身体素质训练。需要哑铃和瑜伽垫，减脂瘦身提高身体素质很合适，90天一个疗程。

Les Mills Combat：莱美格斗，实际是格斗形式的有氧健身操，中间穿插了高强度间歇性训练，对器械要求不高，大幅提高身体综合素质。强烈建议MM选取此套作为操课训练。三个不同强度的训练计划，各9周。

Focus T25：每天25分钟，但是强度较大，其中有个亚洲MM会做降低标准的动作，跟不上可以和他学，以时间为借口的，25分钟你都没有么！提高身体素质，分为Alpha，Beta，Gamma三个阶段，各4周。

P90X：综合性身体素质训练。需要器材较多，不过家用器材简配版基本够用了。其中的腹肌撕裂者和拉伸训练可以单独拿出来进行训练，搭配其他任何课程。平均训练时间在1个小时左右，90天一个疗程。

P90X plus，P90X2:P90X的升级版，器才要求更多，花样更多。训练时间1个小时左右，P90X如果完成可以考虑这两个升级计划。都是90天1各疗程。

P90X3:2013年12月份马上要出的新版训练课程，据说每堂课时间仅为30分钟，增加了很多综合格斗的训练方法，估计体能要求更高。

Insanity：超级减脂训练方案，身体素质不行的人不能完整跟下一节课。网上有翻译的中文课程表和中文营养指南。整个课程60天，如果试炼一节课无法坚持，请换成Les Mills Combat或者Focus 25系列。超级甩脂！提升身体综合素质，几乎不需要器械。

Insanity Asylum 1和2：这个是Insanity的专业升级版，适用于专业运动员，其中有用到敏捷梯和小栏架等。提升身体综合素质。

Body Beast：专门进行肌肉训练的课程，大概12周，有氧训练非常少，不适合有减脂要求的同学

女性专用：翘臀课－Brazil Butt Lift：教练是个巴西人，这个课程专门教女性练出完美的翘臀。

魔鬼课程：全球头号健身模特Greg Plitt推出的28天猛男锻造计划，优酷上能搜索到，适合男性中高级健身爱好者的肌肉训练。

四、健身服装的选择

上身选取透气吸汗的运动服装，迪卡侬最好，便宜量又足。其实在家健身，光着屁股练习都可以，准备一块毛巾把汗水勤擦擦，防止滴落地板导致打滑。

当然也可以选under armour的紧身上衣配综合格斗运动高端服装品牌Venum的短裤，超级拉风，价格在500-700之间。

特别提醒，在北方季节更替时期，如果房间温度较低，与跑步不同，尽量不要选速干排汗型服装，这类服装容易带走体表热量，导致肌肉兴奋度降低和感冒。

此外，器械训练最好配一双防滑健身手套。比如迪卡侬这款

如果你使用Iphone或者Itouch作为电子辅助设备，我建议买Nike的这款前臂袖套（有半截袖也有全臂），非常方便，不怕甩脱，支持触摸操作。记住男士要买大款，佩戴时先将Iphone或者Itouch装进去，然后再戴上。Nike中国官网好像不能选择大小。

健康是人一生的奢侈品，从2011年下半年迈入健身这个坑，因为工作出差较多的原因，断断续续，借SMZDM作个总结，鼓励自己坚持下去！！

附录：基本健身知识科普，详细的可以去专业健身减肥网薄荷网学习。

养成健身习惯是考验意志和锤炼心灵的最好方式。小时候体育成绩很差，身体素质更是渣中之渣，回忆一下最主要的原因是一直没有获取较为充分的健身知识和健身指导。自从2011年下半年开始在健身房找私教进行训练后，一直在恶补这方面的知识，并努力开展实践，实测每天1小时，不节食的情况下，1月甩掉4公斤脂肪是完全可以做到的。将一些基本知识和心得经验做一个总结如下，供初级健身网友参考。

1.健身不等于减肥，减肥只是健身的一个目标。

非体力劳动者的生活习惯导致肥胖基本成为普遍现象，很多人以减肥作为健身的目标，其实健身的目标是多种多样的，正确的健身的目标应该以提高身体综合素质为终极目标，具体可以分解为增肌、美体、减脂、提高心肺功能、提高灵活柔韧度，提高协调性，提高爆发力，提高耐力、提高速度，掌握某种运动技能等多个方面。在一段时期和某些季节，应根据自身的身体条件和健康状况，设定不同的健身计划和饮食计划，有针对性的进行健身。

2.围度比体重更重要，应该关注哪几个身体指标。

首先用体重衡量是否超重或肥胖，这是错误的，很多人喜欢关注体重，认为体重没有超过理想体重就没有肥胖。（理想体重：男性：身高（厘米）－105= 标准体重（千克），女性：身高（厘米）－100= 标准体重（千克））。

肥胖的界定是以体脂肪占有率作为标准的，体脂肪占有率=身体脂肪重量/体重。正常体脂肪率男性为15%一20%，女性为20%一25%。超过这个标准都应该叫做肥胖。由于脂肪的密度远远小于肌肉，所以肥胖的表现更多的是表现在身体的围度上而不是体重上。实际很多男性的体重超重并不厉害，但是从体脂含量看，属于比较严重的肥胖。

世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。我国成年人男性肥胖几乎都属中心性肥胖，也就是我们俗称的“将军肚”；而中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，被冠以“苹果腰”的美称。

在这里，特别要强调一下腰围的正确测量方法，请选取腹部隆起最高的地方测量你的腰围，很多人用胯骨（即髋骨）的位置测量腰围，由于下腹部的皮下脂肪较少，导致以这个位置测量的腰围（低腰裤的腰围）其实小于真实的腰围。腰围就是腰部测量最长的那个才是你要监控的指标。

其他还包括胸围、臀围、大腿周长，上臂周长，小腿周长。

对于想要监控体脂含量的同学，可以购买乐心的带体脂含量测量功能的体重称，有网友推荐过，具体见此链接。

3.减重和减脂是有区别的。增肌比减脂难多了，女生请不要用怕练出一身肌肉作为借口

请记住减重并不一定就能美化体型。骨头＋肌肉＋脂肪＋水构成了你的身体。骨架和肌肉决定了你的体型。脂肪起关键性的修饰作用，多了臃肿，少了也不一定就好看，女生适量的脂肪可以给皮肤光泽度和较好的手感弹性。

脂肪积累的因素有很多，先天性的脂肪细胞多，脂肪代谢速率慢，饮食结构不合理等等。

此外，男女有别，雄激素对于促进蛋白质合成是必不可少的，而雌激素有助于皮下脂肪的合成（千万不要认为男人只有雄激素，女人只有雌激素的）。在不使用雄激素的情况下，女性健身练出较为壮硕的肌肉比减脂所需要的健身饮食要求高1000倍，所以女生请不要用怕练出一身肌肉为借口。

4.不要总找没有时间的借口

25-30分钟的适度强度健身如果能长期坚持也是有效果的，而且锚定一个固定的健身时间，你会发现有助于治疗你的拖延症。因为你总会想着在这个时间我一定要健身，就会把其他时间尽量安排好，压缩上网逛SMZDM的时间和钱包变瘪的机会。

5.管住嘴不等于节食

健康的身体必须有一个好的营养结构，健身目标的实现也离不开一个好的膳食结构，但是管住嘴可不是指节食那么简单。这里针对中国人的饮食结构说一下我们特别需要注意的：

（1）减少升糖指数（GI）高的食品，主食多元化

升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

我们中国人日常的主食：以精面和精米为主，这两项恰恰是GI高的食品，因此减脂或者减重的人，主食多元化是必须要注意的，每天有一顿以玉米、荞麦、燕麦、薯类、豆类作为主食是比较合适的。

（2）吃饭速度要慢，下饭菜不一定是好的

大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。因此追求下饭菜，其实很容易就吃的多。

矫正这个习惯其实有一个办法，就是计时，从开始吃到主食吃完结束，最好时间在30分钟。

（3）做菜的时候油要少放，橄榄油高温炒过后也会变成易于吸收的脂肪，福底真的是会发福的。

现在大家都注意健康用油，吃不饱和脂肪酸和亚油酸含量高的油，但是中国人炒菜的方法油温较高，这些好的不能被人体吸收的健康油全部都氧化断裂为容易被人吸收的脂肪酸，最后还是会转化为脂肪，另外最后剩下的油菜汤就别吃了。

（4）高热量食物要少吃，特别是饱和脂肪酸含量高的肥肉和胆固醇含量高的食品。

实际很多饲养人士为了给牲畜增肥喜欢阉割并且添加雌激素进行喂养，高热量的肥肉能少吃尽量少吃。如果你以减脂为目标尽量吃鱼肉。我强烈推荐吃进口水浸金枪鱼罐头作为蛋白质主要来源，京东和顺丰优选都能买到。如果条件允许，以优质牛肉作为主要蛋白质摄取来源也可以。

6.注重个体差异，定期进行体测。

每个人都知道个体是有差异的。北方人皮下脂肪厚，骨架宽大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身体基础、脂肪细胞的数目、脂肪代谢的能力个体差异是客观存在的。因此为了达到某一个健身目标，个人付出的努力肯定是不同的，请不要和别人比较，和自己比较。健身一定要根据自己的目标适时进行体测，体测包括身体指标的测试也包括各项素质的体能测试。

7.减脂的最基本原理：

减脂其实就是控制总热量摄入，每天摄入总热量小于你消耗的热量，身体就会动用备用能源－储存的脂肪，久而久之，体脂水平就下去了。消耗热量＝基础代谢＋运动消耗。基础代谢可以简单理解为不做任何运动维持人基本生理功能所需要的热量，成年人在1500-1800大卡。通常来说，身体肌肉含量越高，基础代谢水平越高，很多人怎么吃也不胖的原因通常于此有关。但是肌肉含量相对比例高，不等于肌肉块大。

此外，这里给一个直观的认识说明一下控制摄入总热量的重要性。如果仅靠运动消耗热量，1小时的慢跑活动通常只能消耗400大卡的热量，而1公斤脂肪燃烧释放7700大卡的热量，所以你要减少一公斤的脂肪需要跑19-20个小时。建议大家在健身的同时，还是参考一些食品热量水平搭配自己的食谱。控制好摄入总热量。高强度的减脂运动和严格的饮食计划基本可以做到每个星期减掉1公斤到1.5公斤脂肪。

8.监控心率很重要。

运动分为有氧代谢和无氧代谢。区分你处于有氧代谢和无氧代谢的一种方式就是心率。只有40分钟左右的有氧运动才能起到减脂的作用，所以可以通过监测心率确认自己的运动没有过度。有氧运动的有效心率范围简单计算是最高不要突破（220-年龄)X60％，最低不要低于80。因次运动时心率表监测很重要。

9.增肌的原理、饮食和休息

简单总结就是通过适度的重量训练刺激肌肉，使肌肉微损伤，机体进行修复，修复后肌肉变得更强更大。因此适度的训练、补充修复的原料（蛋白质，能量和合适的激素水平）以及规律的修复时间（7小时睡眠休息）是增肌的关键。因为这是一个很复杂的系统工程，建议大家参考购买书籍和教程进行训练。

10.运动安全

好的运动模式：充分热身＋适度运动＋拉伸放松。10分钟的充分热身＋10-15分钟的拉伸放松，不管哪种运动，正确的运动姿势（宁轻勿错）是运动安全的最大保障。挺胸、腹部适度绷紧、下背部挺直，肩部放松不耸肩，是大多数运动躯干的标准姿态。请花一定心思学习掌握运动技巧。