健身 篇一：怎么吃才能持续稳定减脂？跟着我吃就对了，我的两年私人餐谱分享

追加修改(2018-07-30 12:45:02):
关于午餐鸡胸肉的分量，数据错误了，在此对大家说一声抱歉，正确的量会在200g-300g之间，因为一次一块。 谢谢关注的朋友。 评论都有看，不管是看热闹的，还是真心想去改变自己的，都欢迎。毕竟我这个仅仅是抛砖引玉的作用哈，自己不会营养学，也不是专业运动员，只是根据自己日常，总结的。也欢迎各路大佬留言下自己的菜谱，让我学习。在此，谢谢啦。

怎么吃才能持续稳定减脂？跟着我吃就对了，我的两年私人餐谱分享

身边胖胖的朋友越来越多，水桶腰，将军肚，腹部随手拨弄的肥肉一圈又一圈，看着曾经身材英姿，意气风发照片里的自己，无一不暗暗下定巨大的决心，我要减肥！

于是越来越多的人加入了减肥的队伍。

早上喝一杯酸奶，中午吃一个苹果，晚上不吃东西。

各种减肥药品，瘦身针。。。

跟朋友聚餐，看着满桌美食，淑女般一笑，我减肥，你们用。

反正八仙过海，各显神通。都希望自己能在极短的时间内，拥有傲人的身姿。

于是，还真有效果，一个礼拜，哇，瘦了一两斤，不仅内心窃喜，找到了一条通往减肥的成功之路。

一个月后，扛不住了，身体开始给自己找麻烦，头晕，烟花，食欲不振，注意力不集中，失眠多梦，憔悴，大姨妈也不按时上班。

以上，仅仅是断食，少食带来的一部分负面效果，更甚的反弹，三川哥都不想说，身边这样的例子比比皆是，说多了都是泪。看看你自己，或者身边的朋友，有多少短期减肥后反弹的，那一个个“曼妙”的身姿，是不是男默女泪。

说到这里，朋友们不仅要问，三川哥，大道理我们都懂，来点干货，到底该怎么做，才能减肥的如鱼得水，游刃有余呢？

回到正题，三川哥身高4325px，2016年顶峰90kg，将军肚很大很优秀。现在，2018年，三川哥还是173身高，嘿嘿，体重71kg，体脂14%，这个身材已经维持了6个月。

历述减肥的岁月，那要从三川哥还在非洲的那段时间开始，关于非洲生活，三川哥会在《三川哥在非洲》里边慢慢讲，有兴趣的朋友可以关注。

全文可能有点长，小伙伴要有点耐心，三川哥会从三个方面来为各位朋友精心分享三川哥的平民减肥方案！

话不多讲，开始放大招，小伙伴拿出本本记好笔记，三川哥要教的就是：每天吃饱，持续减重，不会反弹，如假包换。

一、 吃

首先，重要的是说三遍：千万别节食，千万别节食，千万别节食。节食减肥的坏处，各位小伙伴自行脑补。

我的餐谱：

早餐：

睡醒后，一杯500ml的凉白开，一口气喝完。

1、60g即食燕麦片（脱脂牛奶冲泡）或者水煮。可以加干果，比如：巴达木，黑芝麻，枸杞，葡萄干。

2、水煮蛋两颗

溏心水煮蛋

3、圣女果6-8个，或者大西红柿一个。我母亲自种小番茄，正好这个季节。

午餐：

1、450g鸡胸肉水煮，或者无油煎。（替代方案：牛肉，里脊肉）

2、100g西兰花，50g红萝卜，水煮，搭配一点蘸酱，比如生抽+醋，黄豆酱。

4、玉米一根，这个是主食。

5、没有饱的话，水果一个，至于吃什么，随便。

下午加餐：

时间在5-6点，

打卤面条一小碗，

河南烩面

香蕉一根，

晚餐：

小米粥或者玉米粥，一碗

粗粮馒头，一个

水果一个，吃什么，随便。

蔬菜沙拉用橄榄油调拌。

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准备一个600ml的口杯，一天3-5L水。不要问为什么，喝就是了。

至此，是我的全日餐谱，细心的小伙伴会问，米饭呢？面条呢？主食呢？

在这里，三川哥普及一个概念，大米，面粉都是精致碳水，高热量的主要来源，能少吃就少吃吧，即便吃米饭，一小碗就好，其他的，拼命的吃菜，吃肉，吃到饱，然后你就不想米饭了。

你说你馋面条，好的，100g面条，配大量时蔬，五花肉，里脊肉做成的打卤，一碗。

这就是我给你准备的全日套餐，有没有难度，有没有办法坚持？

下面来说说忌口食物：

一切油炸食品，比如油条。

一切碳酸饮料，比如可乐。

大碗精致主食，比如大碗油泼面，大碗白米饭。

高脂零嘴，比如花生。

一切零食。

一切酒精饮料。

还有益生菌，酸奶，没错，说的就是你。

这份菜单，让你每次吃饭，都可以吃饱。而且营养指标全部OK。先就这么来吧，坚持一个礼拜，没有效果回来砸三川哥的牌子。PS：就怕坚持不了，呵呵

二、运动

有健身卡，去健身房，每天60分钟全力量训练。不要做什么所谓的有氧，跑步机，动感单车，看着热火朝天，实则浪费生命。原因这里不讲，三川哥回头再写一篇运动文章。

你说你没健身卡，那也好办，看到大操场了没，慢速跑个5公里，健走也可以。看到单杠，双杠了么？拉拉身体，活动筋骨。看到广场舞了没？跟着大妈扭一扭。

总之一句话，让自己动起来。大吉大利，今晚吃鸡，不过我们吃的是鸡胸肉。

放下你的手机，放下你的游戏，60分钟而已，做不到？

关于运动，三川哥有一句苦口婆心的话，想更进一步，咱们还是上健身房吧，毕竟器材很多，各种健身APP也很多，照样画葫芦，先养成自己的运动习惯，再慢慢矫正自己的运动动作。

三川哥虽然有时候也会在家运动，家里器材也有，也会做各种HIIT，TABATA,但是真不推荐家居运动，像某些文章所说的家里健身运动，哥往往嗤之以鼻。为什么，因为不自律，在家里很容易葛优躺，让自己的懒惰无限放大，很可怕。

以上，三川哥已经坚持了两年，雷打不动。因为现在在增肌，没有继续减重。

三、坚持

硬派APP，有一句广告语：自律，给我自由

我不知道大家对这句话怎么理解，我的理解是，养成一个真正属于自己的饮食，生活习惯，让自己的身体可以有一个明显看得见的变化。

三川哥80后，曾经在自己20多岁的时候，放纵了自己。现在回过头看，青春不在，只希望现在通过自己的汗水，构塑硬朗的身体，不给生我的父母找麻烦，不给需要我养的子女找麻烦。青春易逝，且行且珍惜。

15天，你就可以养成一个习惯，30天，你会习惯这种习惯，只需要，现在的你，行动起来，干就对了！

更多减脂心得，关注三川哥，私撩三川哥，有问必答。