利用运动和运动减肥的详细攻略

一直想好好总结下这么多年来与减肥斗争的经验，看到主站征稿内容后，想想还是写吧，4月不减肥，5、6、7、8月徒伤悲，大家觉得呢？反正我是不伤悲了

鉴于各位大神在之前的经验贴内已经有详细的减肥原理介绍，因此本文仅仅只分享自己的减肥中的一些心得。

一、减肥减的是什么？

提到减肥，一般的理解是减少身体的体重，而我把体重分为体脂（体内脂肪）、水分和其他三个部分。体脂是在减肥过程中核心需要消耗掉的东西，体脂的减少直接的反应就是体重和体型的变化，那为什么要提到水分和其他呢？

举个简单的例子，跑步前和跑步后各称一次体重，大家基本都能看到2斤左右的体重变化，但是这时候的体重变化来自于身体里的水分。那么有些人说，我出汗越多那不是体重也就越轻么？我的回答是没错，但是人的身体内必须含有一定量的水分以维持身体的正常运转，所以当汗液排出体外到达一定程度后，汗液会减少排出，并且身体内电解质随着汗液的过量排出，人会感觉到无法再运动下去。而且在运动损失的谁烦分，日常喝水和食物中都会补回，因此出汗多收并不是运动有效的标准。而且对于减脂人群而言，需要大量喝水才行，理由后面会提到。按照中医的理论，出汗太多并不好，会使身体内津液损失，津液的损失貌似会造成肾亏，肾亏的坏处么，大家都懂的

其他物质主要是矿物质、消耗的肌肉等，因为占有的比例很小，且在运动中基本都会消耗，所以不在细说。

二、靠什么减肥

有氧、无氧实际都能减肥，不要纠结于只有氧还是无氧，合理安排运动，只要你保持每天都有能量缺口体重就会降低。

三、运动前注意事项

1、评估你历史身体状况——为么要评估这个？评估自己身体状况是计划开始任何运动前个人建议必须要去做的事，过程也很简单，对自己的生活作息习惯和过往疾病史做个统计，对心血管、高血压、风湿、骨折等身体脏器的损伤一定要自己清楚，从而可以选择适合自己的运动方式来运动，毕竟运动的目的是为了健康，而不是更加不健康。例如：心脏血管疾病就不能做太激烈的运动，会加重心血管负担；有过腿部骨折等损伤的人，在运动开始时候就不能选择长距离的跑步来进行减肥；这里提供一份之前在健身房得到的记录表作为样板，仅供参考。

2、评估你的体重——我们都知道跑步是一项很好的减肥运动，并且同时能提高心肺功能，但如果你的身高在170CM左右，体重超过160斤，那么很遗憾的告诉你，不要使用跑步这个方式去减肥，因为这个体重下的任何跑步对膝盖的损伤会大于你获得体重降低，膝盖的损伤是永久性的，即使你每天做膝盖保养运动也恢复的很慢，而且有多少人知道又会去做膝盖保研运动？？？根据体重选择合理运动也是必要的一个过程。

本人的运动历史一直是断断续续的，各种原因造成阶段性减脂的情况发生，历史最低体重122斤，最高体重160斤，对这种常年反复的体重，我个人建议各位在体重降低后合理保持，不要反复，这样对身体损伤比较大。

最新一次减肥前是体重重新回到160的阶段，那时候因为工作上的一度不顺，每天晚上都是烧烤加啤酒，体重在两个月内暴涨20斤。各种被鄙视后，下定决心再次减肥，但考虑到当时的身体状况和工作安排，因此放弃了突击减肥的方式，给自己定了4个月的周期来恢复体重。当然开始的时候还是急于求成了点，慢跑前没做放松运动，跑太久的结果，左边膝盖韧带拉伤水肿，恢复了一个多月才好，所以科学运动还是相当重要的，不然就会和我一样成猪腿

四、运动过程

运动上我是选择有氧+无氧运动结合的方式来进行运动。

有氧运动：

1、跑步

早上起床后空腹跑20分钟以上，晚上用轻重量的器械练习。有氧选择慢跑大家都清楚，慢跑相对竞速跑对减脂的作用和心肺功能的锻炼要好的多，低强度长时间的慢跑（20分钟以上）都能有效地消耗体内的脂肪。但同时也是要注意：

1）买一双跑鞋——保护膝盖，主站进场推荐各品牌的跑鞋，跑鞋一般分为三类：稳定，支撑和矫正，大家需要根据自己的脚型去选择，豆瓣的一篇《给新手的跑鞋指南》有详细的推荐，个人也是按照这帖子的介绍买的跑鞋。

如果说要推荐具体的跑鞋型号，由于个人只穿过ASICS的，所以只能根据此来说：

ASICS Men's GT-2170 Running Shoe104.95（美国亚马逊）美国亚马逊去购买

这是第一双专业的跑鞋，之前都是穿的耐克随便买的运动鞋，2012年购于美亚。对于这双鞋来说，我记得第一次穿着跑步的时候，唯一感觉就是轻松，从没感觉到跑完以后脚可以这么轻松，目前已退役作为日常休闲鞋使用。

ASICS Men's GEL-Kayano 18 Running Shoe144.95（美国亚马逊）美国亚马逊去购买

在穿2170跑了有半年以后，时值美亚黑五促销，看到KAYNO 18促销到50刀，立刻入手。由于之前穿着2170已近经过了半年的路跑，因此在换上K18后明显感觉对脚部的支撑、包裹和跑步的舒适感提升了不少，但由于后来陆陆续续改为在健身房跑步，因此反而十公里以上的路跑都是2170完成的，而对K18来说，最远距离是健身房15公里跑而已，实际没太能感受到路跑的感觉。

ASICS Men's GEL-Kayano 19 Running Shoe84（美国亚马逊）美国亚马逊去购买

Kayano19是今年年初8折码时候购入的，收到后忙于装修搬家前的收尾工作，因此一直还没使用，有机会会详细对这三双鞋写一个详细的对比进行说明。

放上三兄弟全家福

跑步装备太多，最为详细的说明当然是光年大大的系列文章，和我一样出汗多的朋友可以用 Sweat GUTR导汗带，对心率表有需求的我推荐Timex Run Trainer GPS Watch，而Injinji五指袜个人觉得Midweight比Lightweight款的舒适度要更好，SKINS的压缩裤个人建议非10公里以上的跑步训练用不着穿，而且训练时候少穿为妙，不要让肌肉形成运动记忆。

手机端跑步App我只用两个，一个是日常记录的“跑步者的日志”，这个软件只有一个功能那就是记录跑步而已，需要完全手动输入，唯一好处就是可以按月统计相关跑步距离、时间等，跑鞋和跑步的地点场所也可以提前编辑进行选择；

另外一个APP“Endomondo”跑步时候放在腰包里记录跑步过程的，这个软件一直用了三年，非常好用。这个软件在连接卫星后，对跑步时间、距离、速度都可以进行记录和分析，每公里时候会语音提示本公里跑步用事，平均速度等信息，卫星定位较快，但存在一定程度的偏移。软件本身免费，但专业版需要按月或者按年支付一定费用，当然越狱党就不用多说啥了。

2）跑步前一定要做拉伸运动——保护膝盖及其他部位，针对此特别推荐一本书《爱上跑步的13周》，今年年初指导一个朋友跑步时候，对方要求推荐本理论书籍，翻阅一些书后也只有这本个人觉得值得推荐，从运动动作到饮食都有很好的介绍，并且13周的训练计划适用于绝大部分人。

爱上跑步的13周23.4（亚马逊中国）亚马逊中国去购买

拉伸其实只要有5-10分钟一般都可以，下图是最简单的拉伸介绍

3）跑步节奏——跑步时候不会大喘气，可以正常说话的速度为准。请特别注意，虽然各位看官可能对第3点很不屑，明明老子可以跑得更快，但为么我要跑慢？理由很简单，这样运动心率低，不损伤心脏，从小我们就知道运动员心率要低于一般人群。这长跑爱好者中都得到了普遍的认同，之前网友分享的MAF跑步法也是以这个为核心思想去训练的，通过一定时期对跑步时心率的控制，来实现在最大心率以下能更远距离和更快速度的跑步。那么有人会说，那我需要块心率表，我还要知道我自己的最大心率怎么计算才行，太费事费钱了。本着SMZDM一贯的省（duo）钱（shou）精神，所以我刚提到“跑步时候不会大喘气，可以正常说话的速度为准”，这个基本就和最大心率下运动时候身体反应几乎一致。

选择早上和晚上跑步的区别在于，早上因为睡眠时的消耗，身体可以更快的进入到消耗脂肪以支撑运动的阶段，因此在同等运动强度下，早上运动会比晚上要效果好些。变速跑相对匀速跑来说锻炼强度会更好。

2、椭圆机

对于椭圆机来说，即使在健身房它的使用没有跑步机那么多，相对比跑步来说椭圆机对身体的损耗是很小的，因为运动过程中膝盖不需要承担跑步时那么多的缓冲压力，而且是在固定轨迹下的运动。对于体重太大的朋友来说，椭圆机是你运动开始阶段最好的朋友，对有腿部损伤的人来说，椭圆机是代替跑步进行日常运动的有效方式。

但是很多人不理解椭圆机，运动动作看起来很傻，而且感觉不会累。我个人在开始也一度排斥椭圆机，直到膝盖受损那次后，为了恢复运动才开始使用椭圆机。因为膝盖的损伤，因此跑步变成了不可能的事情，但时候羽毛球更是不可能的事情，所以为了保证有氧运动，开始使用椭圆机。健身房的椭圆机和公园那种太空漫步健身器运动过程类似，但是不同点在于椭圆机可以调整运动时候的阻力，因此运动难度也大大提高。

当时用的椭圆机阻力分为50个档位，一般而言使用25以下时候基本就是在玩，毫无压力，在25以上难度有一个不一样的阶段。以5为单次调速标准，测试各档位下的难度后，开始使用20的档位隔天训练的方式，练习了一周让膝盖适应运动方式，待膝盖慢慢恢复后，使用25的速度走30分钟，这样大概可以有个6公里左右的距离，同样保持运动时候不大喘气，最后再换成档位5走几分钟放松身体，最后拉伸。一个月的时间内，膝盖损伤在恢复，并且运动效果也和跑步时候效果几乎一致，一周一斤的速度下降体重。

3、其他运动方式

游泳、球类运动、爬山等都可以作为你的有氧运动方式，但一定要配合自身的身体状况才行，除了跑步我还会进行羽毛球、游泳、网球等运动来代替跑步，因为跑步其实挺枯燥的。另外这里顺带提一句，男士最好少进行长时间的骑车运动，高温对小兄弟不好，你懂的。

无氧运动：

通过上图大家可以看到，无氧运动我选择的主要是器械方式，重量不是很大，毕竟我对大肌肉块没什么感觉，选择无氧的目的是为配合有氧运动对各个部位进行单独的锻炼，所以想练习肌肉块的朋友可以移步到其他网友的帖子内学习。这里不做详细的说明，只提醒各位任何力量联系都具有一定的减脂作用，配合有氧运动的效果会更好，所以不要忽视了无氧力量练习。

力量练习实际不需要太多的器械，也不一定要到健身房，自重练习也是很好的选择。主站在年初的时候，曾多次推荐《囚徒健身》这本书，当时没忍住买（bai）了一本，并推荐朋友一起练习，练习三个月后朋友的感是“三个月最明显的是胸肌变大很多，手臂肱二和肱三头肌粗了很多，而且前后发展很平衡，手臂的强化是最厉害的，一看就像是工地搬砖头出身的。”对于越来越不喜欢器械的我来说，简直就是最完美的替代方案。

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同时要纠正的是，局部减脂的实现除了手术抽脂以外，正常的运动带来的一定是全身脂肪的减少，如果你要是想特定部位的体型改变，这时候就只能靠力量练习了。至于两者之间的谁主谁次，两者之间比例关系如何？我觉得没必要太注重于此，只要你保持每天有能量的缺口（支出大于摄入）的话，就会瘦下来。

五、怎么吃

所谓三分练，七分吃，特别是减脂时期合理的饮食是尤为重要的。但在饮食方面，我觉得因为个人和区域的饮食习惯不同，并不能给出一个详细的饮食推荐，我只能针对自己在运动中的饮食方式给大家作为参考。

1、保证足够的饮食摄入

保证足够的饮食摄入是任何锻炼的营养基础，不要认为你一天只吃一顿或者两顿得来的体重降低是好事，虽然这样确实能得到体重的变化，但是会带来更多的身体其他脏器的问题，同时也不要觉得只吃水果不吃米饭就可以减肥。我每天基本的三餐是一定要保证按时按量摄入的，对于减脂的人群可能会担心每次摄入的食物过多，或者担心吃少了会饿再吃会吃很多，这里提供我饮食摄入方式。

将一天要摄入的食物分为五餐摄入，例如：早餐、上午十点左右、中餐、下午三点左右、晚餐，这样的安排可以保证全天胃部都不会产生饥饿感，并可以让身体持续保持一个吸收与消耗的过程，可以帮助消耗体脂。至于具体时间段怎么划分，刚我只是举出我的时间安排，大家需要根据自己的实际情况进行调整。

特别提醒各位不要依靠减肥药品，食物的选择也尽量多样化，不要依靠维生素片等保健品来获取营养，保健品仅仅只是保健品而已，代替不了饮食。

2、调整膳食比例

当我们知道运动过程中身体的消耗和减脂的原理后，我们可以轻易的将动物内脏、油脂类（包含动物性和人工合成类）、烹饪方式为烧烤煎炸的食物剔除在外，这类食品是产生体脂的主力军。同时在运（jian）动（fei）界里面，有很多人对于米饭、面食为代表的碳水化合物很是恐惧，认为碳水化合物是造成肥胖的原因。虽然过多的摄入碳水化合物确实会使得身体发福，但依照个人的经验来说，不吃或者只摄入少量的碳水化合物对减肥毫无帮助，甚至不能保证基本生理机能，如果你想减肥那么请摄入足够量的碳水化合物来保证你的运动和日常消耗。吃多少才算够？按国家2000年新修订的健康人群碳水化合物应占总摄入量的45%—65%，那么各位勇敢的骚年啊，请各位自根据自身情况和运动阶段调整每天的摄入量吧。

但同时要注意，碳水化合物的选择上要避免选择糖类、面包类和酒类，而是选择谷物（粗粮）、干果、根茎类蔬菜、牛奶和水果等，市面上买的面包之类大家请酌情使用，因为同时作为一个烘焙爱好者的我可以负责的告诉你，越好吃的面包里面的糖、油脂含量就越高。

3、喝足够量的水

为什么要保证喝足够量的水？我喝那么水体重不是有恢复了么？没错，就是要喝足够量的水，再次明确体重的减轻请不要理解为水分得减轻，而应该是体脂的减少。人体所有机能的产生都需要水分的支持下才能完成，并且人体如果处于缺水状态下会导致整个新城代谢速率下降，所以不论你是减脂还是其他运动目的，喝足够的水是你一切的保证，至少我每天饮水量都会在2L以上。这里说的水仅指的是凉白开，而不是用果汁、咖啡等等之类，市面上的果汁最好也少喝，你以为你喝得是健康，实际你喝进去的都是糖和调味剂而已，下面的一张图可以帮你直观的知道你喝了多少糖。

4、保证合理的蛋白质摄入

关于蛋白质这个东西，现在基本都是两派，一派是对蛋白质嗤之以鼻，认为这是哪些练习大块头的人才需要的，或者认为蛋白质是造成发胖的原因；另外一派则是明白蛋白质的作用，于是拼命的吃动物蛋白。蛋白质的摄入按照个人体重和运动强度进行判断，如果非要有个精确的计算方式的话每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，同样不要被数字限死。当然我对蛋白质虽然没有很严格的去按这个比例去计算，但是基本每天的饮食中我会保证一定有鸡蛋、脱（低）脂牛奶、坚果，或者用水产品类，有时候我会只买2斤虾白灼了配个蔬菜沙拉吃（用酸奶代替沙拉酱），你能接受这样的吃法完全可以依葫芦画瓢。

5、脂肪摄入

这里说的脂肪指的是健康脂肪类，不是要你吃油炸、烧烤、高热量垃圾快餐，而是吃坚果、橄榄油之类健康脂肪，记住只有摄入健康的脂肪才有利于健康和减脂。每日上午十点的那餐我会吃一个苹果、香蕉之类水果搭配一些坚果吃。

6、烹饪方式

特别提出烹饪方式的原因是，不是你吃以上说的健康食物就一定不会发胖，不同的烹饪方式往往会带来额外的能量来源，比如油炸、烧烤之类会增加食物的热量，并且烹饪过程也会产生很多不利于健康的物质存在，虽然大家都知道这样的食物才美味，但是为了减肥请大家尽量避免此类烹饪方式，但不是说一定不能吃，偶尔打打牙祭是可以的，反正我经常打牙祭。

对于中国烹饪艺术里的一大重要角色：各种调料的使用，个人建议也是尽量采取少放调料的方式烹饪，盐的收入也不要过量，过多的摄入盐和调料会加重身体的负担，因此我的烹饪方式就是水煮、清炒、炖和闷，偶尔我会做红烧菜。

六、日常事项

日常生活中，我也会采取一些方式来保证我的运动：

1、做每日运动和饮食记录

每天记录运动和饮食情况，虽然会比较繁琐，但是能直观的然你掌握每个阶段的运动量、运动程度和饮食摄入情况，以便于你及时调整运动和饮食，那里不足一目了然。这个习惯我从这次减肥开始就一直保持下来了，以至于我有短时间工作很忙无法保证运动时候，我的饮食习惯还是保持了和之前一致的程度，在恢复锻炼后身体能很快适应锻炼强度。

2、保证日睡8小时

个人觉得，现在每天保证8个小时的睡眠对于大部分人来说，特别是要守零点抢国内国外各种打折货的各位来说（我不是故意吐槽的），几乎是不可能的。但是无论是什么原因，无论你是减肥还是不减肥，保证8个小时的睡眠是正常人体的基本需求，而且减肥人群运动负担本身就比较大，因此充足的睡眠将有利于你体能的回复，也不至于过早的进入运动厌烦期。

我个人的做法是晚上11点前入睡，为么又是11点前？因为11点后身体开始进入排毒什么之类的阶段，如果你没在这之前睡着，会对身体各种不好，睡到早上6点左右，我基本就会自然醒，刚好睡够8小时。因为这个睡眠的事情，我和同一时期一朋友做过对比，两个人在保证同样运动同样饮食的情况下，对方都是在凌晨后睡，我是10：30睡，一个月后朋友的体重下降速度比我少2斤，同时对运动的厌烦程度远高于我，到后期基本都是我硬拖着对方去锻炼的。当然可能你会由各种原因不能保证8小时的睡眠，那么请尽量保证在12点前入睡。

3、如果渡过平台期和厌烦期

减脂的人群最不愿面对的是体重的平台期，但这又是必然会发生的，运动平台期的产生是来自于身体对运动活动的适应。可能运动开始的最初阶段，效果会很明显，但是那是因为消耗的突然增大和饮食的调整带来的消耗，体表脂肪的消耗是最快速的。人体的构造是奇妙的，在一段时间运动后，身体适应了运动强度，肌肉记忆下来日常运动中的各项活动，从而产生了一个平台期，体重一直不下降，吃再少还是不降低体重，或者你的力量上不去。对此我的建议是，经常变换你的运动安排和饮食搭配。

变换运动安排可以是变换有氧和无氧的顺序，可以是变换运动方式，例如原本安排是跑步完后再力量练习，你可以调整为早上跑步，下午或者晚上力量练习；或者不跑步，改为游泳或者登山。通过变换的运动方式，来让身体一直处于一种适应的阶段，这样可以有效减缓平台期的产生，并且因为变换运动方式带来的运动效果的提高也是客观的。

厌烦期的产生完全是对运动本身的抵触心理，平台期固然很烦躁，看到很想吃的东西不能吃固然很抓狂，原本可以去和朋友娱乐但要锻炼确实也很苦逼，但是请记住没人说你不可以去，社交活动室必要的。看到想吃的东西也可以吃，用不着把自己逼到一个什么都不能做的地步，无非就是第二天锻炼久点而已。做自己兴趣爱好的事情，也可以有效排解厌烦期，厌烦期对我来说基本没什么太大的难度。

那么说了这么多之后，不给大家看真相是有点过分了是不？那么好吧，四个月的时间内，体重从160降低到130左右，基本达成了我的运动目的。

先来个对比图

再来个大图

最后祝大家都能通过运动，找回一个健康的自己。