健身那些事 篇二十五：减肥运动如何避免受伤？伤后如何处理？保护与治疗的好物推荐！

序

春节过完后，又到了大家开始努力减肥的季节，这个年复一年的规律亘古不变！但不少同学也在这过程中因为各种原因，出现了意外并受伤了。可能的因素有很多，包括动作不标准、运动场地环境不适宜、训练的强度过大、运动着装不合理以及热身不充分等等。

那今天我为各位减脂宝宝整理一些经验，谈谈在运动中如何避免受伤，受伤后如何处理，以及相关的好物推荐，希望对减肥的宝宝们有所帮助。

本文邀请了番茄教练出镜，给大家做相关展示~希望大家喜欢。

本文所有照片都为原创。

选什么器械比较安全？

有氧与无氧

番茄教练有氧之一-跳绳

关于减肥，零基础的用户，我们一般建议从两方面入手：有氧运动与无氧运动。

大部分人都会首选有氧运动。那在选择有氧运动方面，我个人会推荐跳绳、踩单车这两种方式。

这两种方式对人体的损伤比较小，只要姿势规范、发力点正确，在适量的时间内运动是很难造成损伤的；而且相对需要掌握的动作要领不多，难点不大，基本就是重复一个动作就可以，很容易学会。

而且这两个减脂方式性价比高，比如单车选择捷安特、迪卡侬和美利达入门款，千元出头，动感单车在千元左右就有很多的选择。

跳绳只需要一双缓震的运动鞋和一根跳绳即可，费用500就可以解决，原来有运动鞋的甚至只需要20块买一根绳子。

成本上基本大家都可以接受。

番茄教练有氧之二-骑行

而便利性上，跳绳可以楼下空地实现，单车可以用来上下班通勤，周末还可以当做出行工具，不需要像健身房一样专门办卡、专门前往，适合大部分人选择。

当然，如果跟我一样，大部分时间都在室内运动的，其实划船机或是跑步机，也很适合大家。

划船机我比较推荐麦瑞克950，它与别家划船机不一样的是可以与APP进行联动的，上直播课的时候由APP跟随课程进度调节划船机的阻力，整个过程用户只需要专注运动即可，无需进行任何调节。

此外它是水阻+电磁组结合的一台双阻划船机，能提供的阻力级别远大于纯水阻型的产品，这就给用户提供了更高上限，当你度过了初级阶段后，它依旧能满足你在更高级别的运动需求。

第三，在正确使用划船机运动的情况下，它同样也属于比较舒缓型的有氧器械，很容易让用户坚持下去，不会出现过度的肌肉酸痛与身体不适感，也能很好的结合MAF训练法进行运动。

此外，这款950划船机是可以折叠立起来摆放的，很适合目前租房或是刚买房的用户，能很好的节省家里买的空间。

跑步机的话，考虑到不同用户的需求，麦瑞克这台X1跑步机是我比较推荐的。49cm带钻石纹路超宽跑带；有18档坡度调节，奠定了是一款高燃脂的、可以满足从入门到高手使用需求的跑步机。

坡度18档，且坡度较高，在家用跑步机里面已经是非常难得的了，坡度决定了跑步机运动消耗的高低，也决定了产品级别的高低。

为了减少跑步机在高层住宅对楼下的影响，麦瑞克采用了Ultraboost能量胶囊减震，这名字一听就知道是源自某高端跑鞋的原理，它更加符合人体科学减震系统，跑起来稳定不说，还很静音。

同样，这也是一款能跟超燃脂APP联动的产品，用户只要开始上课，阻力坡度都交给直播课教练进行调节就可以啦~

 安全性提示

跳绳首先建议大家买一双好的鞋子，地方选择小区内的步道或是塑胶操场跑道进行，动作上可以找一下教学视频，核心要注意膝盖的弯曲程度即可。

骑行上，短裤、束脚裤或是压缩裤都可以，有效避免骑行中卡链条，坐垫高度一定要与自己的臀部同宽，这样骑行时候膝盖才不会过于弯曲。

其他的细节，就可以在逐渐熟悉的过程中学习了。

我个人不太建议零基础的用户去通过羽毛球、篮球、足球、游泳等运动去减脂，第一学习的时间成本太高，第二需要掌握的要点太多，很容易学不好或是中途放弃。

番茄教练展示高位下拉

当然，如果想通过这次减脂顺便也给身体塑形一下的，那就建议到健身房进行重量训练。适当的增肌训练可以燃烧更多的热量，提高肌肉质量，从而提高代谢脂肪的能力，就不容易长胖啦。

走这个路线成本会更高一些，但是带来的改变也会更明显，变瘦不说，还能有更好的身形，但成本也就上去了，以南宁这个三线城市为例，健身年卡一般在1500左右一年，如果再请教练每节课200-300元，成本略高。

新手在经济允许下，尽量选择教练开始入门，如果没有教练辅助，器械选择上以复合型器械为主，比如倒蹬斜蹲复合训练器、臀部复合训练机、复合高拉机等。

运动量及强度

想要安全健康的运动减肥，运动量和运动时间必须科学分配。

热身是生理上与心理上都提前活动，做好前期准备，避免受伤。一般时长建议10-20分钟即可。

而最最最重点的，作为新人，一定要给自己制定合理的、安全的目标，比如跑步，如果在操场上跑步，很容易被身边不停超越的跑者影响，采用超出自己身体承受能力的速度，心肺与肌肉都承受过度，轻度的酸痛几天心理上记忆深刻从此放弃，严重的会有猝死的可能。

先说有氧

从有氧运动来说，控制好心率进行运动是比较安全的方式，可以用220-具体年龄获得自己的最大心率，让自己的有氧运动心率不超过最大心率的85%，相对会比较安全与舒适。

当然也可以查看我上一篇《阳康后，如何安全并有效的居家运动？MAF训练法你值得一试！

》提到MAF训练法。

而至于量上面，我仍然用跑步举例，我们常见朋友圈各种“普通人”轻轻松松8公里10公里，那觉得自己也不能丢人，于是一次来个8公里，这完全是错误的，请一定遵循循序渐进的法则，寻找适合自己的量。

比如跑步、骑车等持续性进行的运动，按照上面的心率建议，运动30分钟并练一天休一天作尝试，如果三个循环，你的身体没有太多难受的反应的，或是已经坚持了一段时间，身体开始接受这个强度了，下一次循环尝试增加10分钟，以此类推。

而一些强度略大但可以间歇性的有氧运动如跳绳、游泳、HIIT等，建议可以尝试1分钟运动2分钟休息，循环6-8组为一天的计划，同样先按练1休1的方式，等到身体没有较大反应后，可以尝试增加循环次数，或是减少休息时间的方式加量。

再说无氧

而在力量训练上，在健身房切记切记，不要看到跟你身形差不多甚至比你小的，用啥重量你就上啥，也不要盲目的去对比（男生通病...），选择自己适合的重量是核心。

那在健身房如何选择适合自己的重量与运动量呢？

先说重量，我非常建议大家可以尝试一节健身房教练的私教体验课，美团上一般都有，价格非常优惠，有的甚至才9.9元，而在试课时就提出，希望了解一下腿部、胸部、肩部等部位的力量情况，尽量选择一组下来，10-15次力竭的重量，就是比较合适的，找教练的原因是有人指导动作与保护，避免受伤。

而运动量上，虽然大多数人会给你建议每部位4-6组一类的建议，但我更加建议大家根据自己身体情况来，如果你做到一定组数，这个部位已经确实没有力气，感觉连第一组数量一般都做不到的时候，就可以了。而时间上，新人控制在60-90分钟为宜。

再说计划

不要盲目制定计划！不要盲目抄别人的计划！

运动应根据自身体质按月、季度、半年度、年度制定目标，训练强度和方式应循序渐进，不能一口吃成一个胖子，运动量的增加、体重的衡量对比都建议最少以周围单位进行调整与测量，而整体的变化，更应该用月作为计算，没有个半年，大多数运动效果都不会有明显的体现。

先做对再做好

新人宝宝既然开始减肥运动，就要将每个运动步骤和动作做到位，不要一昧的强调速度、数量和重量，只有动作做到位了才能达到最好的运动效果。而在运动初期使用一些复杂、重量大的运动器械时，有必要咨询教练或者寻求同伴的协助，从而保证自身安全和运动计划顺利完成。

比如单车骑行，首先调整好坐垫高度，标准高度是当你站立时，车坐垫在你裆部往上10CM左右即可；标准的骑行姿势应该是踩的时候脚和地面平行，不要让膝盖有压迫感就可以了。车把高度以身体自然前倾，手臂微弯为宜，手臂伸太直容易造成肘关节受伤。骑行时应根据上下坡路况及时调整变速器档位，手的食指和中指应随时放在刹把上，以应对紧急情况避免发生事故。

再比如跳绳，开始运动前一定要对足部、踝部、腕部进行热身，选择合适的场地（建议有弹性橡胶地面或木地板），这样能避免因关节未打开和地面凹凸不平所造成的足部扭伤。建议初学的宝宝可以先用硬绳，熟练后可改为软绳。体重较大的宝宝别整花活，就使用双脚同时起落的方式，上跃时不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

总而言之，所有的运动都应先把基础打好，突然的心血来潮会对身体脏造成急促的影响，使肌肉拉伤或使人疲劳，对身体造成负担。学会正确的运动姿势和肌肉发力点，观察心率变化，先做对再做好，有足够的适应能力后再增加运动难度。

运动环境

作为刚开始运动减肥的新人，运动的环境能集体训练尽量不单人进行，良好的群体氛围可以提高训练效果；能在市区内运动尽量不去郊外和人少的地方，若遇到紧急情况能有人及时施救也能保证自身安全；尽可能选择白天或夜间安全时段，不要在深夜乱跑乱晃，既不安全也会因运动亢奋影响睡眠；

新手宝宝刚开始运动时尽可能选择室内场，有较为完善的运动设施并且群体氛围好，发生意外状况也会有专业教练及时处理，确保运动安全。

运动装备

运动时穿着好看的衣服固然重要，但运动装备的实用和保护性更重要，在不同运动的关键装备上，比如衣裤、运动鞋和护具等，不要不舍得花钱，要做到安全和美丽并行。

跳绳：运动鞋（带有缓震功能）、透气速干衣裤、带计数器的跳绳

游泳：亲肤舒适的泳衣、防雾气/防晒泳镜、泳帽

单车骑行：安全头盔、透气速干衣裤、运动鞋、硅胶垫自行车裤

重量训练：健身专用手套（保护手腕、防止打滑）、专业训练鞋、透气速干衣裤、健身腰带（防止腰受伤）

受伤后如何处理？

常见的运动损伤多为擦伤、韧带及肌肉拉伤、关节脱臼脱位、轻微骨裂等。

如果是擦伤的，创可贴先贴上保护，让伤口不至于收到二次擦伤以及避免感染，我一般用云南白药这个比较多。

强调一个点：扭伤、拐脚、关节拉伤等，受伤后应该马上停止训练，严重出现发麻等状况的要采取冰敷。因为很多时候扭伤、关节损伤、包括骨裂等，身体不一定会马上有剧烈的疼痛，往往到第二天淤血了肿起来了，才会有比较严重的反应，受伤后继续运动只会加重。

番茄教练瘸后每日体验夕阳红

使用云南白药喷雾喷涂消肿，对扭伤肿胀部位进行冷敷是一个比较有效的保护方式，尤其云南白药喷雾有专门的冷敷瓶，冷敷每间隔3到4个小时敷一次，每次大概15到20分钟。还有就是刚受伤不要听别人说去猛搓发热环节，这是在给你增加淤血量呢.... 

 还要注意不要把冰或者冷水直接贴在皮肤上，一定要用一个毛巾包着，这样效果才比较好。之后给关节充分休息不要乱走动，疼痛肿胀的症状就会得到缓解，并逐渐恢复到正常的状态。

这是我骨裂后打的石膏

如果发生骨裂、骨折，一定要去医院就医，医生在建议打石膏的时候一定要听，不要觉得医生为了赚钱，因为不打石膏，生活中二次碰撞会让你痛不欲生，甚至会加重骨头的受损情况。到治疗的中后期，要配合康复治疗训练，保持关节的活动度，使肌肉的灵敏性和力量能够尽早的恢复。

在康复训练过程中，云南白药这个贴贴可以有效缓解各种酸痛。

 此外，运动康复结合理疗是最有效的方式，医院的理疗设备有不少不错的，条件好的尽量去，实在忙的可以在家使用理疗仪结合补充。 

 中医讲究伤筋动骨一百天，西医讲究可以下床了就马上开始康复训练，我很幸运两只脚踝都出现过几乎相同方向、相同程度损伤，同样打石膏并超过20天才能不用拐杖走路，左脚脚踝伤在高中，用中医的方法静养100天，结果就是后来连续七八年，这只脚走路稍微有点坑或是倾斜都会习惯性拐脚。

另一只脚伤在前几年，拆了石膏后马上参考西医进行康复训练，1年后已经恢复到99%的状态。这也是我非常简易大家进行康复训练的一个原因。

受伤康复后运动尽可能以轻重量、不影响受伤关节的方式进行。番茄教练之前是右侧外踝距骨骨折，石膏加固治疗大概1个月左右开始进行康复训练，而后几乎一年都给脚踝使用保护绑带，直到完全恢复才不再使用，大家一定不要逞强，以及不要介意别人的眼光。

如果是腰背等损伤，在没有完全康复的阶段，可以使用一些腰带保护，主要作用是通过稳定脊柱，强力拉伸腰椎，稳固腰椎间盘，增强腰部肌肉。减少腰部负荷，达到减轻疼痛的作用，还可起到一定的减肥收腹效果，比如下面这款就不错。 

最后

关于避免运动损伤的分享就那么多啦~祝大家永不受伤！越练越强！