吃什么可以美白？8类养肤营养素、30种抗氧化食物清单

想让肌肤看起来透亮、有光泽，除了防晒功夫要做足，日常饮食不可马虎！当身体摄取足够的抗氧化营养素、优质蛋白质与天然植化素，便能为肌肤修复及胶原蛋白生成提供所需原料，同时协助身体对抗氧化压力，亮白好气色自然就会由内而外浮现。不过，「美白食物」并非吃下肚就能快速改变肤色，而是透过均衡饮食维持肌肤健康与正常代谢。整理出以下8类养肤营养素＋30种以上抗氧化食物，教你从每天的餐盘开始为美白保养做足准备。

美白食物1：维生素E

首先看到的是，属于脂溶性抗氧化营养素的「维生素E」，「维生素E」能协助保护细胞，减少自由基造成的氧化伤害；同时也是维持肌肤健康不可或缺的营养来源。日常食物可从植物油、酪梨、坚果及南瓜中摄取。要留意的是，坚果与油脂的热量较高，适量搭配正餐即可，无须为了养肤过量摄取。

美白食物2：维生素B3（烟碱醯胺）

常见于保养品成分表中的「维生素B3」（又称烟碱素），也是人体转换能量时需要的重要营养素，也与黑色素传递密切相关！若长期严重缺乏，也可能影响皮肤健康。在日常摄取上，营养师建议，可以透过鸡肉、肉类、鱼类、豆类与全谷类补充。不过，摄取「维生素B3」效用在于维持正常代谢与皮肤健康，而非立即淡化斑点，想要有效美白，还得从全方位着手。

美白食物3：优质蛋白质

期望脸蛋澎润、有年轻感，蛋白质的摄取很重要！胶原蛋白本身也是一种蛋白质，肌肤组织更新与修复也需要胺基酸作为材料，因此若蛋白质摄取不足，不只会影响代谢与健康，肌肤也会看起来干燥、疲劳且缺乏弹性。饮食方面，营养师建议，可以多补充鱼类、虾子、蛤蜊、鸡蛋、鸡肉、黑豆与黄豆制品等优质蛋白质，同时搭配均衡饮食，才能养出健康且透亮的肌肤状态。

美白食物4：茶多酚

许多女明星都将抹茶、绿茶视为养颜美容食物并非没道理，绿茶中的茶多酚属于天然植化素，具有抗氧化特性，可减少紫外线造成的氧化压力。另外，比起含糖手摇饮，无糖绿茶也能减少额外精制糖摄取，对日常饮食管理也更加友善。不过，营养师也提醒，喝茶不能取代防晒，也不宜将浓茶视为快速美白偏方！过量恐造成失眠、胃部不适等问题。

美白食物5：维生素A

聊起「维生素A」多数人都会将其与抗老化上等号，营养师解释，由于维生素A与上皮组织及皮肤正常运作有关，更有助于维持皮肤正常角化与健康。另外，胡萝卜、菠菜与南瓜等蔬果中还含有「β-胡萝卜素」可在人体需要时转换成维生素A，是日常较容易取得的营养来源。日常饮食选择方面，可以聚焦胡萝卜、菠菜、南瓜、地瓜、深绿色蔬菜等食材，并且搭配不同颜色的蔬果，才是养肤饮食的上上策。

美白食物6：维生素C

说到养肤饮食，「维生素C」自然是不能忽略的重要角色。维生素C具有抗氧化作用，同时参与胶原蛋白合成，因此充足摄取有助维持皮肤及结缔组织的正常功能。不过，营养师提醒，维生素C容易受到长时间储存​​及烹调影响，建议选择新鲜蔬果，或减少高温久煮。像是：芭乐、奇异果、甜椒、青花菜、柑橘类水果、草莓都是不错的抗氧化营养素来源。

美白食物7：花青素

好气色养成，必须从全方位饮食着手，其中蓝莓、黑莓与紫葡萄中的花青素，也是不可忽略的重要营养。花青素属于多酚类植化素，具有抗氧化特性，能帮助对抗自由基，维持肌肤健康，是日常增加植化素摄取的多样性的好选择。想补充花青素，可以吃：蓝莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、草莓、红石榴，并以原型水果取代果汁，更能保留膳食纤维。

美白食物8：谷胱甘肽

近年保养界明星成分「谷胱甘肽」也可以从饮食摄取！谷胱甘肽是人体自行制造的重要抗氧化物质，由多种胺基酸组成，有助于协同维生素C与E，为肌肤带来透亮感。食材选择像是：高丽菜、白萝卜、芦笋等十字花科蔬菜。但营养师强调，与其将某种蔬菜直接视为「美白妙方」，摄取足够蛋白质，以及多选择番茄、西瓜、莓果、鲑鱼、黄豆制品、坚果等富含抗氧化营养素的食物，会是稳定人体抗氧化系统更实际的做法。