跑步小伤恢复经验，髂胫束和足底筋膜炎都经历过

跑步三年多我陆续经历过髂胫束综合征和足底筋膜炎两个小伤。虽然都不是大问题，但处理不当的话会拖很久影响训练。分享一下我的恢复经验，希望能帮到遇到同样困扰的跑友少走弯路。

髂胫束综合征的表现是膝盖外侧疼痛，尤其在跑下坡和下楼的时候最明显。我第一次出现这个症状是在一次山地跑之后，当时以为休息两天就好，结果休息了五天再跑依然疼。后来查资料才知道，髂胫束的问题根源不在膝盖而在臀部和大腿外侧肌肉力量不足，导致跑步时髂胫束过度紧张反复摩擦股骨外上髁。我的恢复方案是：停跑两周彻底休息，每天做泡沫轴放松大腿外侧和臀部打散紧张的筋膜，同时加强臀中肌训练。具体的动作是侧卧抬腿和单腿硬拉，每天两组每组十五个。侧卧抬腿这个动作看着简单但做标准不容易，上半身要保持稳定不晃动，只靠臀部发力抬起上方的腿，抬到大约三十到四十五度即可。两周以后疼痛消失，恢复跑步时严格控制跑量和坡度，之后再没复发过。

足底筋膜炎的表现是早上起床第一步脚后跟剧痛，走几步以后缓解但跑完步又加重。我的诱因是跑量突然增加加上跑鞋已经跑了七百公里中底衰减严重。恢复方案：换新的支撑型跑鞋提供足够支撑，每天踩网球按摩足底筋膜放松紧张的筋膜组织，早晚做脚趾抓毛巾练习增强足底小肌肉力量。抓毛巾这个练习是把一条毛巾平铺在地上，用脚趾不断抓毛巾往自己的方向拉，能有效训练足底的内在肌群。恢复时间比髂胫束更长用了将近一个月才完全无痛。这两个伤的共同教训是：预防比治疗重要得多。如果能在出现早期症状的时候就主动调整跑量和加强相关肌肉训练，根本不至于发展到需要停跑的程度。身体发出的每一个微小信号都值得认真对待。身体发出的每一个微小信号都值得认真对待。我的经验是出现任何持续超过两天的不适就停跑检查不要存侥幸心理。跑步中大多数伤病都是从小不适开始的小不适 ignored 就变成大伤大伤就要停跑几个月。平时多做力量训练和拉伸放松把预防做到前面比出了问题再治疗聪明一百倍。最后强调一下跑步受伤后最重要的不是急着找各种康复方法而是先弄清楚受伤的原因。原因不找到不解决伤好了还会再犯。我的两次受伤根源都是力量不足和跑量管理不当解决了这两个问题以后就再没复发。伤病不可怕可怕的是不知道为什么受伤然后重复同样的错误。