相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

2021-01-14 15:12:16 3点赞 15收藏 0评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

创作立场声明:相扑硬拉教学

如果有一个动作能刺激到整个身体后侧的肌肉,而且非常高效,那么这个动作非硬拉莫属。

不过问题是,哪种硬拉最好?一般来说,我们有三种选择:传统硬拉、相扑硬拉和六角杠铃硬拉。

有关这三种硬拉的争论也是从来没有停止过,每一派都有自己的观点。事实上,你适合哪一种硬拉主要取决于你的解剖结构和个人喜好,以及你最想练哪块肌肉。

今天的文章就给大家仔细介绍一下相扑硬拉。

什么是相扑硬拉?

相扑硬拉是硬拉的一种变式。与传统杠铃硬拉不同的是,相扑硬拉的站距会更宽一点,像这样:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

而传统硬拉是这样的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

对于大多数人来说,相扑硬拉的站距是传统硬拉站距的2-3倍。

除了站距之外,相扑硬拉中脚尖外展的幅度也越大,双手握距会窄一点。

相扑vs传统:哪个更好?

理论上来说,传统硬拉的增肌效果会比相扑硬拉更好。这是因为,相扑硬拉中杠铃移动的距离会短20%[1],这就意味着肌肉发力更少。

那么这是否意味着你不应该做相扑硬拉呢?并不是。

首先,关节活动幅度的差异其实不是非常大,不太可能很显著地影响长期的效果。

其次,研究发现相扑硬拉和传统硬拉能够带来相似的肌肉活性,只不过是以不同的方法做到[2]。

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

相扑硬拉对于股四头肌的刺激更大,而传统硬拉更侧重于腘绳肌和竖脊肌。然而,还值得注意的是,这些差异也不是非常大,大约也就在10%左右,而且肌肉活性与肌肉增长之间的关系也还没有完全明确。也就是说,更高的肌肉活性并不意味着更多的肌肉增长。

因此,总的来说,相扑硬拉和传统硬拉之间的差异并不是非常大,我们很难说哪个对于增肌或者发展力量更好。

你适合哪种硬拉?

我们的身体是由相同的解剖结构组成的,但是它们的排列方式会稍有不同,这就会使一种硬拉方式比另一种更为合适某些人。

这很大程度上取决于你股骨的长度和它与髋的连接方式。

如果你的股骨较长,那么你会发现传统硬拉更加困难,因为关节活动幅度延长了。这也是为什么许多高个子更喜欢做幅度稍微小一点的相扑硬拉。

股骨连接到髋的部分称为“股骨颈”,看起来是这样的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

如下图,每个人的股骨颈角度是有很大差异的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

如果你的股骨颈角度是像左边这样较小的钝角(135度左右),那么你会觉得两种硬拉方式都很舒服。然而,如果你的股骨颈角度是像中间这样接近直角,那么你会觉得相扑硬拉非常不舒服。这是因为,当你试着以较宽的站距硬拉时,股骨的顶端会碰到髋骨。

如果你的股骨颈角度很大,在大约160度左右,像右边这种,那么你就会更喜欢相扑硬拉。

你可以轻松地评估自己的股骨长度,但是却无法知道自己的髋部解剖细节,因此你只需要自己尝试一下,感觉哪种做的最舒服就可以了。

换句话说,如果一种类型的硬拉会带来疼痛、紧张和不舒服,那么就切换到另外一种看看会怎样。

如果两种你都感觉不错,那么你就选自己喜欢的变式。

如何相扑硬拉?

第一步:设定站距

走向杠铃,双脚分开比肩宽一点,脚尖打开,像这样:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

接着,屁股下沉,弯曲膝盖,与脚保持在一条线上,背部挺直,像这样:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

如果你很难在不弯曲背部的情况下“坐下去”,你可能需要调整自己的站距和脚尖的朝向。这里的个体差异比较大,有的人喜欢脚刚好在手臂外面,有的人喜欢将脚接近杠铃片。

如果你无论怎么做都无法设定好姿势,那么你需要改善下肢的灵活性了。

在正确的姿势下,你应该能够舒服地握住杠铃,并且小腿跟地面垂直,像这样:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

第二步:握住杠铃

硬拉有几种不同的握距,但是大多数练相扑硬拉的人一般都喜欢双手正握和锁握。

双手正握是这样的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

锁握是这样的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

两者的区别在于,锁握时,大拇指是在其他手指下面的。另外,双手正反握也是可以的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

这种握法能够更容易握住杠铃,但是对于相扑硬拉来说有一个缺点。具体点说,当在相扑硬拉正反握住杠铃时,你的身体会自然旋转到手掌朝下的方向,这会让你在拉起来时失去平衡。这对于传统硬拉来说并不是很大的问题,但是更宽的站距会让你更难保持平衡。

就握距而言,大多数人喜欢比传统硬拉稍微窄一点的握距,但你还是应该找到自己最舒服的点。

那么在该阶段,你应该保证下面这些标准:

  • 小腿与地面垂直

  • 膝盖的方向与脚尖一致

  • 背部是直的

  • 肩胛骨在杠铃正上方

从侧面看起来是这样的:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

当你到了这个位置后,你就可以开始拉了。

第三步:拉

这就是相扑硬拉与传统硬拉的区别之处了,它更难把杠铃从地面启动,但是更容易锁定。

对于实际的拉起来的过程来说,大多数人通常会以下面两种方法启动:

  1. 静态启动:进入起始位置,握住杠铃,然后拉起来。

  2. 动态启动:先握住杠铃,放下臀部,膝盖往外推,背部挺直,然后再拉起来。

还是那句话,选择你喜欢的启动方式,没有哪一种更好。此外,启动的过程可不仅仅只是深吸一口气然后站起来。下面是一些技巧,大家可以参考一下:

  • 用脚把地板分开

  • 挺胸

  • 想象在腋窝下方用力挤压一个柠檬

在拉起来的时候,你还要确保杠铃没有迁移,而是顺着小腿直接拉上来的。当你完全站立锁定时,看起来应该是这样:

相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

如何提高相扑硬拉的能力?

与任何其他动作一样,在硬拉上变强壮的唯一方法就是逐渐提高重量。下面是一些建议:

  1. 每周做3-5组80-85%1RM的硬拉。

  2. 组间充分休息。由于硬拉对于全身的压力非常大,所以你一定要确保组间休息足够的时间,3-5分钟是比较推荐的。

  3. 不要做到力竭。对于硬拉这样的大重量复合动作,做到力竭会提高受伤的风险,而且效果也不一定会更好。因此,建议在力竭前1-3次就停止。

  4. 当你达到了一组的重复次数范围顶端,那就提高重量。

总结

相扑硬拉是非常好的一种硬拉变式。如果你的身体结构允许,而且你做的比较舒服,那么你完全可以尝试一下。

有关相扑硬拉还是什么疑问?可以留言。

参考文献:

[1]Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.

[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.


展开 收起

Yadea 雅迪 欧逸 新国标电动车 48v20Ah 新塔夫绸白

Yadea 雅迪 欧逸 新国标电动车 48v20Ah 新塔夫绸白

2699元起

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车 雪山白 锂电48V24Ah

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车 雪山白 锂电48V24Ah

3899元起

Ninebot 纳恩博 九号平衡车 Plus 智能体感车 白色

Ninebot 纳恩博 九号平衡车 Plus 智能体感车 白色

1699元起

友邦UB 黑白金银国际象棋 木塑磁性棋子折叠棋盘套装 儿童成人入门 培训比赛用棋 金银中号4812A

友邦UB 黑白金银国际象棋 木塑磁性棋子折叠棋盘套装 儿童成人入门 培训比赛用棋 金银中号4812A

25元起

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

5599元起

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

1599元起

阿瑞娜(arena) 泳帽舒适硅胶颗粒游泳帽 防水耐用男女长发大号护耳 升级版加大护耳泡泡帽 经典白WHT

阿瑞娜(arena) 泳帽舒适硅胶颗粒游泳帽 防水耐用男女长发大号护耳 升级版加大护耳泡泡帽 经典白WHT

62.57元起

FREDS SWIM ACADEMY SwimTrainer 婴儿游泳训练圈 Freds 红色 3个月-4岁

FREDS SWIM ACADEMY SwimTrainer 婴儿游泳训练圈 Freds 红色 3个月-4岁

118元起

Luyuan 绿源 小龟王电动摩托车 2速/内二速 10英寸 LY800DQT-5B 白色

Luyuan 绿源 小龟王电动摩托车 2速/内二速 10英寸 LY800DQT-5B 白色

3049元起

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

155元起

Yadea 雅迪 TDT1236Z 小钢炮 电动自行车 牛油果绿

Yadea 雅迪 TDT1236Z 小钢炮 电动自行车 牛油果绿

1699元起

LI-NING 李宁 AE15 羽毛球

LI-NING 李宁 AE15 羽毛球

55元起

SPEEDO 速比涛 8004967197 螺旋游泳耳塞 湖水蓝

SPEEDO 速比涛 8004967197 螺旋游泳耳塞 湖水蓝

24元起

Molten 摩腾 BG7X-MF999 蓝球 (BGD7X升级款)

Molten 摩腾 BG7X-MF999 蓝球 (BGD7X升级款)

129元起

Yadea 雅迪 小飞侠 电动车 TDT1182Z 单速 48V 白色

Yadea 雅迪 小飞侠 电动车 TDT1182Z 单速 48V 白色

1899元起

美趣 平衡车儿童两轮成人体感车 智能双轮电动扭扭车代步车星空蓝 M6

美趣 平衡车儿童两轮成人体感车 智能双轮电动扭扭车代步车星空蓝 M6

525元起
0评论

发表评论请 登录
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
15
扫一下,分享更方便,购买更轻松