【减脂知识分享】马上就夏天了，姐妹还不减肥吗！！！

明明才刚过完年，怎么一眨眼就四月了捏？？？？眼看着手机里的天气预报温度一天比一天的高，原来夏天就快要到了，姐妹们还不快起来减肥吗！！！！但是到现在很多人一提到减肥就是节食、不吃晚饭、减肥药，听我的这些真的哒咩哒咩🙅🏻先不提前期能不能坚持和减下去，后期绝对反弹到崩溃，而且还对身体健康有害，这姑且称之为“无效减肥”那么怎么样才是有效的减肥呢，就让小编给大家捞一捞吧。

首先我们应该明白，减肥不等于减体重，而是减少我们自身的脂肪，真正健康有效的减脂就是管住嘴迈开腿，但是小编是懒到让人叹为观止的地步，所以就直接撇去迈开腿这一步了，这时候肯定有人疑问了，什么？你动都不动还想减肥？错错错，其实单纯的减脂并不需要运动健身，运动健身的目的是为了瘦的更快，体态上更漂亮，而控制饮食减脂就是单纯的瘦，下来就给大家说一下如何科学控制饮食吧～

一、计算自身的基础代谢

男生:10×体重(kg)+6.5×身高(cm)-5×年龄+5

女生:10×体重(kg)+6.5×身高(cm)-5×年龄-161

举个例子，一个身高170cm，体重60kg，年龄20岁的妹子一天的基础代谢计算下来就是1444大卡

接下来再计算我们的日常消耗

1.长时间坐着基本不运动：基础代谢×1.2

2.一周＜3次运动：基础代谢×1.375

3.一周＞3次运动：基础代谢×1.55

4.每天都运动：基础代谢×1.725

举个例子，还是那个身高170cm，体重60kg，年龄20岁的妹子，如果她是1.长时间不运动，那么她一天食物的摄入量就是1732大卡

计算出我们的摄入量之后就要制造热量缺口，小编建议每天的热量差不要高于400大卡，不然就算是节食了，真的会饿(ಥ_ಥ)，也就是1732-400=1332，这个妹子每天摄入1332大卡的食物就可以瘦。

二、了解三大营养素

这里的三大营养素就是碳水化合物、油脂、蛋白质

碳水化合物就是我们日常吃的主食，像是馒头、面条之类的

油脂通俗来讲就是含油量比较高的食物，例如花生油、椰子油、橄榄油

蛋白质可以分为动物蛋白和植物蛋白，减脂期需要多摄入动物蛋白质来保护肌肉，动物蛋白是指鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等，植物蛋白就是豆类等

而我们减脂需要每天摄入优质的碳水、脂肪和蛋白质，这里小编建议我们每天的三大营养素的摄入量是

碳水化合物：体重kg×2

蛋白质：体重kg×1.5

油脂：体重kg×0.5

（这是三大营养素的重量，不是食物的重量哦）

优质碳水化合物推荐：无糖燕麦片、紫薯、糙米等粗粮

蛋白质推荐：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鸡蛋、鱼肉、虾、牛肉等

油脂推荐：橄榄油

三、制定饮食计划

这里我们需要先下载一个减脂期必备的APP----薄荷健康

接下来我们再有请这位170cm60kg的妹子（这里就叫她小明吧！）小明每天需要摄入120g的碳水化合物，90g的蛋白质和30g的脂肪，总热量控制在1332大卡左右，其实不需要十分严格过于苛刻的控制三大营养素的摄入量以及每日的食物摄入量，只要在这个数值范围左右就可以了，你们就让小明给我们简单的示范一下

新手刚开始的时候一定要买个食物称，虽然食物上称很麻烦但是坚持就是胜利！！！时间久了一看就知道这个食物大概是多少克和大卡了，非常有成就感哦，只需要把每餐的食物重量记录下来就可以了，保持在每日的数值区间，每餐都需要摄入碳水化合物、蛋白质、油脂和蔬菜，蔬菜建议多摄入绿叶蔬菜，这里要给大家重点提醒了，土豆、藕、胡萝卜也算碳水主食，千万不要当蔬菜吃哦

那么小编今天就分享到这啦，减脂并非一朝一夕就能达成也没有速成的方法，大家在减脂的过程中一定要保持良好的心态，也千万不要身材焦虑，不管胖瘦都要欣赏和喜欢自己的身体，评论区欢迎大家提问交流哦嘻嘻，下期预告：让减脂事半功倍的习惯（非常非常非常重要错过就血亏了家人们！！！！！！）