怎么跑最减脂，不伤膝盖不粗腿！你的专业跑步搭子，跑步机选购攻略！（附跑步机跑步锻炼计划）

大家好呀，这里是林溪风~

跑步作为最普遍的一种运动方式，简单易学，在我的安利下，办公室的两个95后纷纷加入了跑步大军~

“我坚持跑了一个多月，没瘦，腿还变粗了~”

“腿疼~年纪轻轻腿疼，说出来我妈都不信~”

万万没想到，她们加入跑步这项运动后，得到的结论不是跑步可以高效燃脂、跑完神清气爽，而是腿粗膝盖疼。简单询问之后发现，除了平时跑完拉伸不到位，最关键的原因是她们选择的都是户外跑，而且不是硅胶跑道！

作为一个坚持在跑步路上的人，今天来为大家解析不伤膝盖不粗腿的跑步方式和专业的运动搭子跑步机。全文脉络如下：

●为什么选择跑步机跑步

●跑步机选购要点

●跑步机使用注意事项

●自用跑步机分享

●高效有氧燃脂变速跑,跑步攻略

●写在最后

为什么选择跑步机跑步

相信很大一部分跑者还是倾向于户外跑，但是户外跑步受环境因素影响太大，而且对我们的关节损伤更严重，跑步机可以精准控制运动强度，因此长期进行跑步训练者，还是推荐跑步机跑步。

1、跑步机有缓震功效

通常跑步机会加入减震缓冲的效果，所以在跑步机上跑步要比在公路上跑对膝盖、脚踝关节的压力要更小一些。这也是为什么职业马拉松跑步者为什么选择在跑步机上进行锻炼，健身房里的跑步机是最畅销的健身工具原因。

2、自由

无论是下雨、下雪、雾霾等等，跑步机在室内都可以风雨无阻，畅快开跑，不会打乱你的跑步锻炼计划。

3、精准控制运动强度

跑步机可以调控速度以及模式，搭配出无数种跑步方式，可以稳定的保持你所设定的配速，帮你建立稳定配速的感觉。要知道减肥减脂是有原理的，我们必须要保持一个相对匀速均匀的心率，户外跑有坡度、骑车、水坑等问题就会导致速度忽快忽慢，而且不是特别安全。所以想通过跑步达到减肥减脂的效果，跑步机显然比户外跑更合适。

跑步机选购要点

购买这台跑步机之前，我也是网上各种搜索跑步机的选购文章，发现看的相当迷糊，其实跑步机选购把握好以下几个要点基本就不会出错：

1、动力

跑步机的动力即其可输出的持续马力，跑步机的马力越大，载重能力越大，提供的跑步体验越流畅，通常家用跑步机的马力会在1.5-4.0之间。选择载重100kg的跑步机作为家用跑步机足够了。

2、跑带尺寸

跑步机的跑带尺寸即跑步时踏板的尺寸，跑带尺寸宽度越大，跑步时活动空间越大，摆臂不会受到束缚，更安全也更舒适。

正常跑步机的跑带宽度在42cm-55cm之间，但是考虑到跑步机是大件，正常购入后一家人都会使用，成年男性使用还是建议选择宽度在45cm以上的跑带。至于跑带长度，成年男性由于身高较高，步幅更大，为了迎合一家人的需求，建议跑带长度选45cm 数据请核对准确 以上。

3、速度范围

可调节范围越大，说明其训练强度调节的灵活性越高。现在市面上的跑步机速度基本可以达到16km/h,这种配速对于大部分人来说足够了。

4、减震设置

减震是跑步机选购要点的重中之重，因为选择跑步机跑步很大一部分原因是，好的缓冲带可以减缓膝盖和脚踝的冲击，保护我们的关节。

市面上家用跑步机主流的减震方式大概有硅胶减震、气囊减震、弹簧减震，三种减震方式各不相同也不可一味的总结哪种减震方式最好，但是这三种减震方式的原理我们可以稍作了解，以便于我们对比选购。

硅胶减震：是通过跑板位置安装橡胶柱来缓冲跑道冲击力保护我们关节，硅胶数量越多，质量越好减震效果越好。

气囊减震：是通过在跑板底部安装气囊实现减震。

弹簧减震：通过在跑板底部安装弹簧来实现跑步机的减震，原理和气囊减震差不多，但是回弹会比气囊减震大的多，但是高回弹并不适合长期跑步。

5、品牌及预算

跑步机毕竟是家里的大件，选购时考虑到质量和服务问题还是推荐选择大品牌的跑步机更有保障。

6、其他亮点

配套跑步程序：跑步机到手直接开跑，那就失去了买跑步机的很大一部分意义，跑步机上一般会设置很多跑步程序，丰富的程序选择可以让你更好的进入跑步状态达到减肥减脂以及锻炼的效果。当然，配套APP上还有跑步机安全以及新手指南，可以让你快速掌握跑步机，进入跑步状态。

可折叠设计：作为大件家居用品，收纳的确是我们需要考虑的重点，毕竟不是所有人都拥有大house，小户型依旧想要一台心仪的跑步机，最好选择一台折叠跑步机。

跑步机使用注意事项

跑步机普遍的性能和功能千差万别，相比健身房的跑步机耐用差很多，所以不建议在跑步机上进行ASD或者跑步时间超过两小时以上。 跑前热身，跑后能伸，跑后仍然要做5到10分钟的拉伸，这个环节必不可少。 注意通风换气，因为实际上是在原地跑步，身体周围很快就会形成一层湿热的空气层，你的心率会上升的更快，所以在跑步时开窗通风或者旁边放一个电风扇，都会让你的跑步的时候更加舒适。

自用跑步机疯拿铁TF10

我选择的是疯拿铁跑步机，这是一款性能出色，性价比极高的跑步机，契合上文的跑步机选购要点，是一款值得推荐的跑步机。 作为中国体育用品业联合会会员单位FANATICS疯拿铁一直致力于为健身爱好者、教练、提供耐用高性价比的健身器材，我第一次接触这个品牌是在山姆，不愧是山姆严选的，颜值和品质都是非常棒的，性价比之选。之前就入手过它家的哑铃凳，对该品牌产品的质量和服务非常有信心。所以本次购买跑步机之前就首先考虑的就是该品牌的跑步机，今天带大家来详细了解下这款跑步机~

关于安装

作为一台家用跑步机，疯拿铁TF10是平板折叠一体机 ，跑步机到手后几乎不用组装，打开折叠支架，安装好iPad支架就可以使用，非常的简单好上手。

关于外观

疯拿铁TF10外观十分简洁时尚，虽然是一台重型健身器材，但是给人感觉不会有笨重感。这轻盈的体态竟然配有最高15km/h时速，2.25HP数控马达，可以说相当惊人。

拿铁TF10是灰白为主调的拼色设计，简约大气，跟家里的适配度很高，我是放在客厅连接的阳台位置，颜值很高，不会显得突兀。

跑步机采用的是触摸感应面板，上面设置启动键和停止键，P代表15种自动程序选择，M代表手动模式选择（有15分钟时间倒计时、1h距离倒计时、50卡路里倒计时），速度加减键；运动时显示屏距离和卡路里图标5秒轮流播放，可以时刻了解自己身体的运动消耗。不仅颜值在线，操作还方便。

操控区前端设计的是可拆装支架，日常可以放置平板，觉得跑步枯燥时可以打开平板，追剧、听歌、看直播跟练都可以。但是我跑步时发现快跑时追剧其实并不适合，第一很伤眼睛，第二很不安全，直播跟练会好很多，毕竟博主跟你节奏一致，都是在跑步频道上。

配备跑步机必备的安全插销，亮眼的红色非常醒目，拔下插销后跑步机就会自动停止，这个设计很重要，为了防止日常跑步过程中发生意外。我每次跑步都会把它夹在衣服上，运动时安全措施还是要到位。

包胶扶手设计，慢走或者休息时使用，防滑防静电，体验感更好。

关于安全

跑步机买回家也不是一个人用的，所以最好适配家庭成员的身高体型，这款疯拿铁TF10跑步机跑台尺寸为480mm+170mm宽大跑台，在家用跑步机中，跑台尺寸算规格大的，所以即使是大身高人群也可以尽情奔跑。

钻石纹加厚跑带，不仅舒适而且防滑性能更高，更加方便日常跑步。两侧的8.5cm防滑踏板可以用作调整参数或者休息时使用。

采用蜂窝孔八级技术减震效果，由双层蜂窝孔减震条+多点减震模块设计，可以全面吸收掉落脚冲击力，保护各个关节，避免运动伤害，这也是为什么跑步机跑步比户外跑步安全的原因之一。

外观采用一体式铝合金材料，纤薄却耐用坚固。

多孔下盖设计，通风散热很快，更利于马达散热保证跑步机的安全平稳运行。

关于收纳

跑步机属于平板折叠一体机，购买时就看中它好收纳这一点，毕竟房价这么高，如果单纯的不可折叠设计，占地面积实在太大。

两步折叠很方便，只需要轻轻踩住红色按钮，往下推即可完成折叠。

这一创新的按钮折叠装置，可以轻松折叠立柱，折叠后厚度仅为22cm，完全可以放在沙发底部或者床底收纳，当然靠墙收纳也可以，毕竟90°垂直折叠之后收纳空间仅仅占地0.3㎡，而且设计折叠固定板，可以防止机器倒塌，保护家人安全。

可折叠设计，不论是收纳还是清洁都很省心，为了方便移动，跑步机前段设计两个轮子。只需要抬起跑步机的后端，跑步机的重量来到前端，依靠前端的轮子完成推动，非常省力，收纳清洁很方便。

关于噪音

跑步机买不好，邻里关系处成冤家，这是很多跑步机用户血泪的教训，所以关于噪音，是我购买跑步机之前考虑的一大重点。 疯拿铁TF10的电机采用降噪技术，动力平稳强劲，可以做到释放动力的同时，有效锁住马达声响，安静不扰邻。

首先采用高密度复合跑板，跑板通过减震胶系统至于跑台上，跑台又通过6个水平橡胶垫置于地板上，多重减震下将冲击力减到最小。

在实际跑步中我也进行了测试，10km/h之内的各个模式下噪音基本控制在60db以内，和日常生活中的活动音相差不大。速度10km/h以上时噪音会比较明显，大部分原因来自于跑步时脚部为了迎合跑步带落脚频率加快，次数变多引起的。但是也可以接受，通常我们穿着回弹性好的跑步鞋这个声音也是不大的（建议不要穿板鞋跑步），绝对不会说会影响到邻里关系。

高效有氧燃脂变速跑,跑步攻略

跑前热身：

跑步前我会先做热身运动，除去静态拉伸，活动手腕脚腕关节，以及膝关节，唤醒身体，以免在接下来的跑步过程中运动拉伤，帮助我们更快的进入运动状态

开始跑步：

1、4km/h开启2分钟慢走

热身之后就可以在跑步机上开始跑步了，点击启动按钮，跑步机进入3秒倒计时，随后跑带缓慢移动，一般开机的起始速度为1km/h，我们只需要按住操作界面的+号键就可以完成速度增加，操作简单，一目了然，不会影响我们跑步进程，安全省心，此期间需要调整呼吸核心收紧。

2、6km/h开启2分钟快走

慢走2分钟之后，我们的身体已经适应跑步机的节奏，身体也进入状态，这时可以像上面一样操作速度变更为6km/h开启快走模式，这个速度其实已经可以满足慢跑，所以快走时我们可以适当摆动双臂，45cm宽的跑带足够我尽情的挥动双臂，让自己提前进入跑步状态。

3、8km/h开启4分钟慢跑

同样适应2分钟之后，速度加到8km/h开始慢跑，跑步时注意前脚掌落地而不是后脚跟落地，虽然大部分小伙伴习惯后脚跟落地，但是前脚掌落地靠足弓支撑，后脚跟也会落地，足弓还能帮助我们吸收一部分力量反馈回来，可以延长跑步时的耐力。

这时的跑步机依旧很稳，机身没有明显的晃动情况，说明这台跑步机一体式铝合金材料，用料非常的扎实，稳固的跑步机不仅安全，同时也会避免大的噪音产生影响邻里关系。

4、12km/h开启2分钟快跑

接下来调整速度来到11km/h，调整呼吸鼻吸口呼，始终保持核心收紧，双臂大幅度摆动。

跑带表面是防滑带，可以增强我们跑步时的抓地力，即使快跑时也不用担心打滑情况，可以专心开跑。

重复以上远动，快走2分钟、慢跑4分钟、快跑2分钟3个步骤进行循环，一共需要做4组。

经过上面的慢走、快走、慢跑、快跑，真切的感受到缓震材料在跑步过程中给到的反馈力，直白点表诉 表述 就是，当你穿了一双很硬的板鞋走路之后，换成了一双有回弹的跑步鞋。具体表现在以上一个跑步组合下来膝盖脚踝没有明显的痛感。

5、最后3分钟慢走

慢慢的减速，将心率，降体温，让我们的身体能有一个反冲，让我们的器官从高负荷的状态逐渐平复下来。

跑后拉伸：

缓解肌肉酸痛，同时美化肌肉线条，可以避免粗腿和拉伤。在这些要说下购买疯拿铁TF10赠送的瑜伽垫，质量相当过关，商家真的很贴心。

疯拿铁TF10这台跑步机配备有15种内置程序，程序中慢走、快走、慢跑、快跑都有涉及，也有很科学的时间段划分。

为了增加跑步的趣味性，我们可以下载FitShow，里面不仅有上文说到的15种程序选择，还有专业20+课程训练可以选择，不论是HIIT步行、山地、燃脂还是热门的特莱克跑都有涉及，有初、中级的也有高级进阶的，跑步训练时长也是可以根据自己合适的时间来选择，从10分钟到100分钟的科学训练。

如果你实在想念户外跑步时看到的风景，你可以打开【自然风景程序】边运动边欣赏风景，和户外跑步其实相差也不大么。 每次训练的数据在APP上都会有记录，可以随时进行科学分析，了解一下自己的运动情况再进行下一阶段的进阶训练。

写在最后

跑步应该是一项最高效燃脂的有氧运动了，当然跑步不仅可以燃脂，对锻炼心肺也是很有帮助的，如果你是一个跑步爱好者，可以坚持跑步，推荐购入一台跑步机满足自己的运动需求。

说回这台疯拿铁TF10，可折叠设计，不会占用太多家居空间，小户型依旧适用；操作简单，上手无压力；一体式铝合金材料用料扎实，搭配大跑台，跑步舒适度够高，够安全；出色的缓震材料不仅能保护膝盖还很大程度降低了噪音，邻里关系不用愁。 搭配FitShow手机APP，不仅可以手机操控，还能同步自己的运动数据，可以帮助我们更直观详细的了解自己的健身计划和成效。

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