跑步出汗太多怎么办，电解质补水不简单

跑步出汗太多怎么办，电解质补水不简单

我是一个出汗量特别大的人。夏天跑完五公里衣服能拧出水，脸上一层白花花的东西干了以后涩涩的。以前以为多喝水就完了，直到有次跑完十公里头晕恶心差点晕倒，才意识到大量出汗不是光喝水那么简单。

出汗的时候流失的不只是水，还有钠、钾、氯和少量的钙镁。如果只喝纯水不补电解质，血液里的钠浓度会被稀释，轻则乏力头晕，重则可能发生低钠血症。低钠血症比脱水更危险，严重的时候会引起脑水肿。大量出汗的跑者应该在水中兑运动饮料或者电解质粉，而不是只喝白水。我现在的习惯是出发前在水壶里加半包电解质粉，路上每十五分钟喝两三口。跑完以后再补充一包电解质，同时吃一根香蕉补钾。

判断自己出汗量最简单的方法是称体重。跑步前后各称一次，体重的差值基本就是出汗量。每减少一斤体重需要补五百到六百毫升含电解质的水。我跑完十公里大概轻一公斤，所以跑完后的一小时内要喝掉一升运动饮料。

还有一个容易被忽视的细节是运动后的第一泡尿。如果颜色深黄像浓茶，说明补水完全不够。理想的状态是淡黄色接近透明。连续两天运动量大但尿液持续深黄，要考虑减量或者休息，让身体充分恢复水和电解质的平衡。

关于运动饮料的选择我踩过一个坑：不要看包装上的"运动"两个字就买。很多饮料只是糖水加色素，钠和钾含量低得可怜。正规的运动饮料会在营养成分表上明确标注每百毫升的钠钾含量，钠含量至少要达到四十到五十毫克才够运动出汗后的补充。实在买不到靠谱的，最简单的方案是水里加一小撮盐和一点点蜂蜜，成本几毛钱效果不比几十块的电解质粉差。