运动完饿得抓心挠肺，到底能不能吃东西？

最近天气转暖，春风和煦，温度不冷不热，正是出游的好时节，所以这两个月每周都会跟闺蜜安排一次爬山，每次都能走上十几公里的路程

下山的时候都是肚子饿的咕咕叫，我想吃顿饭补充下能量和体力，但是闺蜜说还是别吃了，好不容易消耗了能量，再吃东西，那一天的山就白爬了！

我俩就这个运动完吃不吃东西，还争执了一番。后来我就去查了很多关于运动营养学的资料，这才有了今日这篇文章。

运动完不管再饿，都不敢吃东西，生怕吃点就涨回去肉，确实是很多人减肥中的误区，大多数人只知道运动后来一杯蛋白粉有利于增肌和减脂，但是却更多的人不知道运动后来一份碳水更重要！

看到这里的小伙伴肯定会有疑问了，真的假的？吃碳水也能长肌肉？？？

没错！

在运动过程中，其实我们的肌肉正在被破坏，特别是耐力训练，运动后要想让肌肉修复到理想状态，或者增加肌肉量，就必须在撕裂的肌肉空隙中补进去氨基酸。

修复或者增长肌肉量就需要耗费更多的热量，人体供能的第一选择就是糖原，剧烈运动后体内糖原接近枯竭，可用的糖原寥寥无几，此刻你身体内部可能已经启动了糖异生状态（糖异生是把身体内的非碳水化合物转化成葡萄糖给人体供能的过程），正在分解肌肉组织转化为糖原提供能量，因为，你的身体时时刻刻都处于消耗热量的状态，这时候根本没有多余的热量帮你修复肌肉组织。

所以，就需要立刻、马上补充能量，要是不补，别说长肌肉了，还会流失肌肉！碳水化合物就是最优质的选择，能帮你快速的补充修复肌肉组织所需要的能量。

另一个一定要补充碳水原因是

可以缓解运动后的疲劳

人体内部储存的糖原有肌糖原、肝糖原和血糖，我们无时无刻都处于消耗糖原的状态，而人体内储存的糖原是有限的，随着运动强度的增加，碳水的供能比例越来越大，身体内储存的糖原慢慢减少，血糖浓度就会降低，低血糖会导致中枢神经系统活动减弱，最终再导致肌肉疲劳。

在剧烈运动后立即补充碳水，可以快速补充糖原，把血糖调节到正常水平，帮助你恢复体力，而且是越快补充效果越好。

这时候估计又有小伙伴要说了，可是碳水吃了容易转化为脂肪呀，好不容易消耗了能量，一吃不就又回去了？

其实运动后立即补充碳水就不会让你长胖，因为剧烈运动后体内储存的糖原枯竭，这时候补充的碳水都跑去肝脏、肌肉和血液当中去了，只有在肝脏、肌肉、血液中的糖原储存量达到饱和度以后，剩余的碳水才会转化为脂肪。

但那只是在能量过剩的情况下，所以，运动后补充碳水要有一个合适的量。

不同运动、健身人群碳水化合物需要量

运动后碳水的补充量要根据你的运动强度来定，不同的运动健身人群所需要的量也不一样，在2018年发表的国际营养学会运动声明中，对于普通健身爱好者，每日运动2小时以下，每天每公斤体重推荐3~5g碳水或者一日总能量的45%~55%，可以把自己一日碳水的量分摊到每餐中。

运动后补充哪种碳水比较好？

有很多人运动完来一瓶运动饮料来补充糖原，其实只补碳水并没有组合着蛋白质一起补充来的好。

国外几项研究表明，能够提供优质乳清蛋白的牛奶可能是一种有效的用于运动后恢复的饮料。

其中一项研究发现，运动后喝添加盐的脱脂牛奶比摄入标准运动饮料和纯水更有效的恢复运动员的水和状态〔1〕

另一项研究发现，运动后摄入巧克力牛奶也可以减少运动相关的肌肉损伤，促进运动后的恢复〔2〕 。

还有一个研究发现，在年轻的摔跤运动员中，阻力训练后摄入脱脂牛奶者比摄入大豆或者碳水化合物者可以获得更高水平的肌肉量〔3〕。

很显然，将一种优质蛋白质（比如乳清蛋白）与碳水化合物和液体相结合，比单独的成分更能促进肌肉恢复。

运动前补充碳水也很重要

吃饱了再减肥不是开玩笑，认真看上边文章的人应该能理解这句话。

持续40分钟以上的耐力运动就可以使肌糖原几乎耗竭，运动前补充点碳水可以让体内储存的肌糖原达到最优状态，能提高运动能力，延缓疲劳。

运动前建议补充慢碳水，升糖指数比较低的食物，比如富含膳食纤维的杂粮，常见的低GI主食有山药、芋头、红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑麦，吃完2小时后再去运动，防止胃食管反流出现难受的情况。

总结：

1.运动前、后都需要补充食物

2.运动前适合补充慢碳水，富含膳食纤维的食物

3.运动后补充碳水和优质蛋白的混合物，比如脱脂牛奶，更有利于肌肉的恢复

参考文献

〔1〕 CannellJJ,et al Athletic performance and vitamin D.medicine and Sci-ence in sport andExercise,2009

〔2〕Hamilton B. Vitamin D and humanskelet al muscle. Scandinavian Journal of medicine and Science in sport,2010

〔3〕Williams MH. Dietarysupplements and sport performance:Introduction and vitamins. Journal of theInternationnal Society of Sports Nutrition,2004

【4】运动营养学

我是扬哥，一个专注于减肥的营养师兼健康管理师

如果觉得这篇文章有用，就请老铁点个赞吧