多图杀猫，从0到3000-跳绳持久战的碎碎念

前言

想不到年初3月随手写的跳绳装备碎碎念居然是我在大妈评测最热的文章了，现在都还有值友点赞评论。也有值友说才开始跳老是中断或者腿或者手臂酸软。也有值友不信可以跳3000.其实评论区也有大神回复跳5000的，虽然我咬咬牙也可以，但终究感觉有点单调，所以还是控制在20分钟3000个样子。

跳绳的装备，可以说是最简单的，一根绳，一双软底鞋足矣。

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其实，信不信可以跳3000，5000无所谓，反正app数据不造假，自己多练习就可以达到。针对其他才练习跳绳值友反馈的老中断，或者腿臂酸软，作为过来人，我还是可以和大家分享分享自己心得体会，所以这篇也算先前拖更很久的更新吧，标题也→跳绳装备换为跳绳持久战碎碎念。我们目标就是让新跳绳的小伙伴，经过练习，可以突破1000，3000不是梦，6000是未来，你能跳多少，大盘就能涨多少，股票取决于您哈。

跳前热身拉伸是避免酸软的秘诀

其实，最开始，我也偷懒，不喜欢热身拉伸，直接开跳。但一旦中间懒惰小人发作，休息几天重新开始，前5min小腿和肩的酸爽简直一言难尽。后来发现，跳前热身拉伸，是可以很好减轻这种现象的。最主要的几点，首先要把肩活动开。扩胸，绕肩必不可少，分别做个5个以上吧，会大大降低跳绳期间肩关节小臂酸软的。

因为跳绳时，频繁落地，虽然大家才开始是双腿，已经分担压力。但保险起见，膝关节活动也是必要的。先下蹲五六次活动开膝关节，再左右同心和逆向绕膝活动下。

踝关节对我来说算薄弱了，跑步也经常崴脚。保险起见，跳绳前我也要活动活动，包括手腕关节，因为频繁甩绳。

总之，从脖，肩，腰，膝，踝，腕这几处关节大家都需要活动。然后再拉伸。重点把小腿拉伸开，这样久能避免跳绳小腿酸软。可以参考前几天发文的楼顶锻炼之热身篇。

另外一个避免小腿酸软的拉伸秘诀，算我认为最有效的，就是跳绳前踮脚。靠前脚掌发力，把身体踮到最高，体会到小腿拉紧的感觉，再匀速放下。一组10次，做2组就行。两三天后就会发现，小腿在跳绳时的酸胀几乎消失。

绳长度调节可避免跳绳时频繁中断

绳的长度调节也很重要。太短，容易打着脚底中断，影响自己信心。太长，又会影响速度提升。初学者可以适当把绳稍微放长一点。

绳长度调节，网上太多教材视频。我个人体会是，调节绳时，双脚略微靠近，把绳踩脚底。双手把绳稍稍斜着提起来。让手柄平行。大致在自己胸口那个mi mi头。或者上方一个手柄直径距离就行。跳熟练了，可以适当调短。整体来说，以跳起来，感觉不到绳会刮到自己鞋底就好。

另外，绳长度，还取决于跳绳时手臂姿势和高度。我们后文会提到。

跳绳时手臂姿势决定您跳时是否容易累

前面提到，绳长度，还取决于跳绳时手臂姿势。小区溜达发现很多大人或者小盆友跳绳，手臂张开很大角度。这样肯定需要把绳放长。但最大弊端是，手臂张开过大，跳时，很容易手臂酸软。

所以，我们把手臂收一点。让大臂稍稍贴着腰，肘稍稍靠在腰上，这样跳的时候，就省力多了，不会才跳多久就感觉肩关节小臂酸软了。

跳的时候，靠手腕发力腰绳就行。尽量避免小臂大臂发力。大小臂只管靠在腰上借力省力就行。比较，手腕摇动速度可比大小臂摇动速度快多了。只要你手腕摇动得最够快，你小腿是跟不上的，相信我。

脚离地距离不但决定跳绳是否累，还决定了跳绳速度

这一点相信只要初中物理学过肯定明白。跳的越高，发力做功越大，肯定越容易累。跳得越高，也越耗费时间，相应速度就会不高。所以我们只需要轻轻跳起，让绳刚好从脚底甩过就行。这样不但省力，也很容易提高跳绳速度。旁人看起来，也很轻巧。

跳的时候，脚后跟稍稍提起即可，前脚掌落地，而非全脚掌落地。这样不但缓冲，保护膝关节，避免脑震荡，也可跳得轻巧。掌握好这点，即使在家赤足跳，楼下也只会听到绳和地摩擦沙沙声。

还记得我们跳绳前的热身拉伸的踮脚么？就按照踮脚感觉来就行。脚跟提起来的高度，差不多是你踮脚最大高度一半就行。

像下图这样，使劲跳很高，还全脚掌落地，肯定是不但容易累，而且速度也快不起来。噪音也大。试过穿飞跃这种没缓冲的小白鞋，100个左右就感觉头也嗡嗡嗡的震动。所以大家一定要避免高跳和全脚掌落地。

这段动图，前半段是前脚掌落地的跳法，后半段是高跳落地跳法，大家可以对比下。

跳起来，应该整个一轻盈轻松的感觉。

总结

好了，碎碎念这么久，再总结下，大家如果才开始练习跳绳，感觉手臂小腿酸软，一定记得，跳前拉伸热身。跳时，上肢-上臂收紧，肘关节轻轻靠腰接力。下肢-前脚掌落地，轻轻起跳比蹦高。后面我们有机会再和大家碎碎念下双摇，穿花，拳击步等稍微简单一点的--如果这篇文章还能够获得热评如潮的话。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～