Hank说运动 篇十六：女生小基数怎么减肥塑形？

直接上干货！

首先什么是小基数？

小基数其实描述的是一种“又胖又瘦”的状态，也就是体重正常、但是脂肪较多的情况，通常堆积于我们的腹部、手臂、腿部和臀部等等。

人们常说“穿衣显瘦，脱衣有肉”，我们也是，只不过人家是肌肉，我们是肥肉。

如何判断自己是否属于小基数？

有非常多的文章、回答都会提及 BMI 指数，BMI 指数在这并不准确，因为很多小基数女生的体重都在标准范围内，所以 BMI 对我们的参考意义没有那么大。

相反我们比较推荐参考「体脂率」这个参数，理想情况下我们的肌肉含量、体重和体脂率几乎相等，或者肌肉含量大于其他两个。

但是如果你有一个“C”形的结果表（也就是体脂率远高于肌肉含量），如下图所示，那可能就属于“小基数”但是需要减肥的人群。[1]

健康男性体脂率的推荐范围在 10-20%，对于女性则为 18-28%

如果手头边暂时没有体脂称或者不方便测量的情况下，可以通过测量腰围来做简单的判断。

通常情况下，女性腰围 ≥ 80CM、男性腰围 ≥ 90CM，那么就意味则可能有多余的脂肪。[2]

是什么导致了“瘦胖”的状态出现？

大部分人形成瘦胖的主要原因有三点——

• 饮食结构问题：摄入过多糖食、蛋白质过少。当你摄入过多糖分时，血糖会升高，而身体会产生胰岛素将糖输送到脂肪和肌肉细胞中储存。而长期胰岛素升高便会导致胰岛素抵抗，而这与体内脂肪尤其是腹部脂肪增加息息相关；

• 过度节食：严格的限制摄入会导致肌肉分解，以及促进脂肪的生成；

• 过度有氧运动：节食+过量的有氧，两个 DEBUFF 的叠加会让这一情况更严重；

如何摆脱这种状态？小基数如何减肥塑形？

最根本的解决方法就是减少脂肪含量、增加肌肉含量，还是从饮食和运动两方面入手。

先说说饮食——

• 调整饮食结构，增加蛋白质的摄入，减少糖分摄入，多吃蔬菜水果；

• 碳水不能完全戒掉，但是要减少精致碳水的摄入，可以用玉米、糙米等等替代；

• 保持充足的水分摄入，也可以咖啡（但尽量不加糖）；

• 吃的慢一点、或者可以尝试用小一点的碗和盘子来减少摄入；

再说说运动——

• 不仅仅要有氧，还要增加无氧运动，每周各 1～2 次的频率，也就是每周运动 3～4 次；

• 运动对于小基数人群减肥塑形非常非常的重要，因为你不仅仅要减脂而且还需要锻炼肌肉，也就是两手抓；

• 千万不要觉得肌肉会让你看起来笨重，相反会让你看起来更加苗条、线条更好，而且想要肌肉增长没有这么容易（特别是对女性来说）；

• 有氧运动建议以 HIIT 为主，高效且减脂。动感单车就是一种很好的结合方式，它既是很好的有氧运动也兼顾了部分无氧，可以尝试高踏频低阻力和高阻力中等踏频的间歇，对于腿部和臀部的肌肉有着很好的锻炼效果。所以选择动感单车是完全可以的；

以上，感谢你的阅读～

参考： [1]. https://www.marsden-weighing.co.uk/blog/skinny-fat-body-type [2]. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/waist-circumference-guidelines-for-different-ethnic-groups/