流汗计划之改怎么锻炼竖脊肌呢

我们的这个竖脊肌,竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突.各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

大家都知道竖脊肌作为不管你是平时做什么背部训练或者其他的训练都会保持高度的紧张，尤其是最下面那几层，你可以把两个泡沫球绑在一起，像一个花生一样，然后放在地上，然后在地上呢，然后你沿着那个球进行一个卷腹的动作，一点一点往上走，这样的话也会对你的整个数级有一个非常好的激活，那好吧，这就是今天这前五个。激活训练，现在第一个动作呢做一个引体向上，每组大概10~15个，现在因为体质比较好吧，第一个动作体力比较好，追我的可以做大概15个左右。但是我觉得应该是挺清爽的。比我想象的更难一点，有很多的下背。我的上背部特别薄，所以我需要做更多的上备，但是这个动作也是非常好的一个刺激中间和下背部的一个动作，本来这个动作就是让你在一种保持紧张的一个状态下同时在受挫，其实相当于增加一个难度，大家可以尝试一下，注意安全。​

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