运动生活 篇十一：吃粗粮吃到胃酸倒流，那些健身号不会告诉你这些事！

先来一包药，先干为敬！

前一段写了一篇自己的健身贴，然后一帮人来砸场子。

3年减了30斤，花了近4000元钱。健身这个坑太绕，你听我慢慢说。#双11好物清单#征稿活动正在火热进行中，大家互相抄作业，多重回馈赢不停！Iphone11、AppleWatch、E卡、金币带回家~戳这里了解并参与活动。从2016年注册keep开始，花了三年，从最初的165斤，到现在的135斤，（身高172，男，现35岁）。3年前、3年后基本上各种运动方式都尝试过爱健身爱读书奶爸| 赞84 评论150 收藏757查看详情

当然，这也怪我标题党，不写减了多少，没人愿意看。但进来看的都是来告诉你自己减得很厉害的。

恒生:

一个月时间减了10Kg，没花钱，没去健身房，没绝食的路过

靜悄悄:

五个月26斤的飘过

jokercell ：

不是打击你，以你一开始的体重基数，别说三年三十斤，一年三十斤都用不着运动，控制饮食就可以做到了[皱眉]

UncleMarz ：

3个月减30斤，自己做减肥餐的40老狗路过[皱眉]，还是感觉不提节食的减肥都是流氓，除了运动，大部分的脂肪是靠节食减下来的，现在快一年的时间，从170到130+，没撸过铁，全靠一张瑜伽毯。

嗯，我记住你们了。

不过今天不是来和大家抬杠的，而是和大家分享一段悲惨的故事，搏大家一笑的。

相信大家在减肥的过程中都听说过，

要想减肥关键是要控制饮食，

↓

要想控制饮食，就要避免吃高GI的食物，

↓

要想吃低GI的食物，就一定要吃粗粮。

但从来没有人告诉你，你可能会因为吃粗粮吃到胃酸反流。

前一段时间，我也是基本上很少吃米饭，都是吃粗粮，直到有一天，吃了包魔芋爽（相信很多人都会被告知，魔芋特别减肥），然后就感觉自己的食道像火烧一样的疼。于是隔天去医院，医生告诉我是胃酸倒流。

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由于粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。 这个时候再吃辣的就相当于直接往眼睛里招呼辣椒水，这种痛真的是痛彻心扉。

可能你会觉得你的身子没有我这么“娇弱”，但相信如果你长期吃粗粮，而不吃米饭，你的胃也会胀气，这是因为粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维。当然，这个时候你会发现放个屁真的好舒服，而如果是打个嗝，也会舒服很多。

除了胃酸倒流和胃胀气以外，其实长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个“瘦胖子”，此外长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。

所以，那些靠吃减肥餐减肥的人，我祝福你们反弹（划去），一定要注意科学进食。

那么怎么科学进食呢？

原则一：粗细结合

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实际上，这个煮米法是老婆大人教给我的，虽然在她们老家，东北的五常大米鼎鼎有名，但是她们平时吃饭也会吃杂粮饭，一半大米一半黄米，当然，你也可以选择做红薯饭。

原则二：循序渐进

一般而言，早上可以吃复合碳水，复合碳水消化过程复杂且缓慢，为人体持续供能高达3小时，这类碳水不易被人体转化成脂肪，适合作为工作日的早午餐。

而一旦出现肠胃不适时，就要吃简单碳水，粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。

这里顺带说一嘴，由于我是去看的中医，还是专家号，因此我很有礼貌的问了一嘴要不要做胃镜。然后那个老专家说，你现在想做就做呀——吓我一嘚瑟——但做不做都是这样，我先给你开点中药，你先调理一下。然后那些中药感觉就是开胃的。。。

原则三：合理搭配

相信大家都被安利过GI值、热量值了，刚才说到的魔芋就是一种减肥利器，魔芋精粉每100g大约有186大卡的热量，但由于它的吸水性特别强，只需一点魔芋精粉就能制成各种魔芋制品，所以我们吃到的魔芋制品都接近0热量。同时魔芋的主要成份葡甘露聚糖是一种天然的膳食纤维，不能被人体完全吸收，除了仅有的一点饱腹感，和吃空气好像也没什么区别。

但你不知道的是，魔芋更是一种低营养密度的食物。

营养密度，指单位能量的食物中，某种营养素的浓度。长期以魔芋当主食，会造成营养不良、维生素缺乏的问题。单纯以饱腹感和热量低为目标制定的饮食计划很容易走极端，养成喝水都胖的体质。当肠道察觉营养不足，会促使我们吃下更多东西，造成恶性循环，所以我们从一开始就应该把注意力从热量转移到营养密度上来。

那么，什么样的食物营养密度高呢？
同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高；食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低；垃圾食品多为低营养密度，蔬菜、水果为高营养密度。

当然，你也可以什么都不用记，只要记住一点，什么东西都多吃一点，才健康。千万不要学各种减肥餐。

最后，真的不要太关注GI值了，因为科学常识往往和你的认知有偏差，比如“你觉得蒸土豆和薯条哪个GI值更高？”答案是蒸土豆，为什么呢？因为蒸土豆的淀粉的糊化程度更高，更易被人体消化吸收，更容易引起血糖波动。但你觉得平时更应该吃蒸土豆还是炸薯条？

另外，高GI不等于高热量。举个例子，南瓜的GI值是75，但由于含水量大，且碳水含量低，使得南瓜的热量每100g只有22kcal。

感言

相信减肥的人都经历过瘦-胖-瘦的反复，所以如果真要问我有什么减肥心得，我想就是减肥应该是重新定义你的生活，你可以用各种苦行僧的办法去减肥，但不反弹的前提是你要么适应这种方式继续到老，要么找到一个饮食与运动的平衡点，比较你以前胖也是日常生活胖起来的。