减肥 篇二:想要减掉大肚腩,这种运动一定要做!

2021-05-17 20:50:22 16点赞 94收藏 14评论

创作立场声明:文章来源于公号:扬哥的营养学笔记

天气渐渐转暖,厚重的棉衣都基本脱掉,穿上了单薄的衣服,大街上打眼一瞅,嘿,胖子真不少,有的全身上下都胖,有的人只胖肚子,胳膊腿都很细,这胖和胖还不一样,胖的均匀的,是皮下脂肪比较多,只有肚子胖的,却是内脏脂肪比较多。

想要减掉大肚腩,这种运动一定要做!

有大量研究证明内脏脂肪比皮下脂肪危害更大,过多的内脏脂肪堆积,更容易导致胰岛素抵抗、血脂紊乱、糖尿病和心血管疾病,腰臀比每增加0.1,男性早亡的几率增加34%,女性增加23%。

什么是内脏脂肪?

内脏脂肪跟皮下脂肪不一样,我们肉眼看不到,一般皮下脂肪堆积在人体的胳膊、腿、腰上都有,用手可以捏起来,而内脏脂肪是裹着内脏长的,判断是不是内脏脂肪多,可以用手捏一下自己的肚皮,看看能不能捏起来很多,如果捏不起来,那就是内脏脂肪了

想要减掉大肚腩,这种运动一定要做!

还有一个判断标准,是用腰臀比,腰臀比就是用腰围除以臀围

想要减掉大肚腩,这种运动一定要做!

中国腰臀比的标准是男性小于0.9,男性小于0.8,只要大于这个标准就可以判定为内脏脂肪比较多。

怎么才能有效减去内脏脂肪呢?

不管是皮下脂肪还是内脏脂肪,减脂方法其实差不多,都是要管住嘴,迈开腿,制造热量差,适量运动。关于怎么减肥期怎么吃,我在之前文章中已经说的比较多了,可以去我的主页扒一扒

想要有效减去内脏脂肪,运动项目选择上也比较重要,我们减肥的时候一般会优先选择有氧运动,比如跑步,跑步确实是比较经济实惠的运动项目,只要有一双跑鞋,不管是马路边还是公园都能开跑。

但是在欧洲应用生理杂志上发表的一篇文章里证明,对比着HIIT,有氧运动的减脂效果有氧不如HIIT。

什么是强度间歇性训练(HIIT)?

度娘的定义

高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

用大白话讲:

HIIT就是有氧和无氧的结合,一会让你疯狂运动到喘不来气儿,然后让你歇一会,然后再让你累到喘不来气儿,再让你歇歇,这就是高间歇性训练。

HIIT的优势就是,在比较短的时间内大量运动,跟有氧相比,在相同的时间内,消耗的热量是有氧运动的2倍,比如以每小时6公里的速度跑步,30分钟消耗热量189千卡,而一次10分钟的HIIT就能消耗将近200千卡的热量。

HIIT还有一个牛逼的地方就是,后燃脂效应,运动结束后,还能让你继续燃脂。我们都知道人体消耗的氧气主要用来燃烧糖原和脂肪(还有少量的蛋白质)产生热量,在高强度运动中,耗氧量大大增加,这时候的状态是耗氧量大于需氧量,在运动结束后,身体的的耗氧量并不会马上回到安静状态,身体还处于过量氧耗状态,需要把亏空的氧气补回来,调节至需氧和耗氧平衡,这就是能继续燃脂的原因,有研究显示,后燃脂效应持续时长一般在16-48小时。

不过,HIIT的运动强度比较高,没有训练基础的人,很难真正的达到无氧状态,很多人运动新手都是前10分钟还能倒气儿,后面10分钟变成倒不过来气儿,直接撂倒了。。。这只是一个适应的过程,每周做个2-3次,时间久了,慢慢就能跟上。

想要减掉大肚腩,这种运动一定要做!

具体的HIIT训练方法,有比较成熟的课程,大家可以搜索下,比如focus T25,insanity,px90,tabata,这几种难度比较高,新手可以先试一下keep里的训练方法,先从级别比较低的开始练起。

你也可以自己设计HIIT训练运动,比如跑步的时候快慢交替,快跑上大半圈,慢跑小半圈,或者跑步机快慢交替,动感单车快慢交替,游泳快慢交替都可以,记住快的时候拿出吃奶的劲儿去冲

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