《真健》 篇十三：“健身多练腿，永远不后悔 ” 腿部训练（下篇）

本期是腿部训练的最后一期(无小腿)，我们重点要讲解如何通过固定器械孤立训练我们的腿部（股二/股四）。相比复合训练固定器械没有了多关节的参与，动作也相对简单轻松，但动作细节会决定训练的效果。另外固定器动作很多人都会在大复合训练后，就更需要坚强的意志力去确保每一次训练的质量。

坐姿腿屈伸

清晰的股四头线条，会让你在夏日穿着短裤时增添不少的光彩。而坐姿腿屈伸是一个非常好的股四头孤立动作，可以更好的刺激我们的股四头肌群，雕刻更佳的肌肉线条。 看似在固定器械的坐姿腿屈伸相对与深蹲、硬拉简单了不少，但有很多细节也需要注意，否则不但达不到正确的训练效果，反而导致膝盖的受伤。

关于坐姿，选择合适的距离，坐下后背部应靠紧椅背。两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。通过股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，顶峰收缩后。慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

这个动作一般会有两点常见错误：1. 身体位置没有调整好：在椅子上身体过重心过于向后 ，而不是将臀部卡在凳子上，这样身体与椅背间产生了很大的空隙，导致动作只能做半程轨迹，大大折扣了动作效果。正确的做法是在坐椅子时，我们不仅要关注背部是否贴合在椅背上，还要关注自己的臀部是否卡在椅背间，避免重心过于向后。同时可身体略微前倾，双手紧紧抓住椅子边的把手，将自己的身体更好的孤立起来。另外要关注自己膝盖一定要超过椅子首端的位置，这样才可刺激到股四的中端，不然只有靠近膝盖端的肌群受力明显。

2. 关注顶峰收缩与离心收缩：这个动作的重点在于肌肉的收缩与控制。顶峰时不用锁紧膝盖，保持3-5秒的停顿，下落时也要控制好器械，慢慢的还原感受更大的张力。另外要说的是虽然这是个孤立动作，但动作时也需要全身保持健紧张感（比如双手要紧急抓住把手确保身体的孤立）。如果你只有腿部肌群紧张，而其他肌群松懈 ，有可能你抬腿是就会有障碍， 做几次就不想做了，更何谈对肌肉的控制。

3.没有勾脚尖：勾脚尖可以让股四头肌更充分的收缩，因为在正常做这个动作的时候，踝关节是呈足跖屈状态的，勾脚尖是足背屈，这个不是股四头肌的功能，但是却可以被动的提高股四头肌的收缩强度，进一步的刺激股四头肌。

关于坐姿腿屈伸的变化

脚的姿势会影响训练的位置。当双脚的间距较窄，尤其当靠在一起主要刺激股四头肌外侧头。反之如果分开较大，主要刺激股四头肌内侧头。双脚间距和肩宽做比较，用来判定是窄距还是宽距。当脚尖朝上训练时，可以较为均衡的刺激股四头肌的各个头。当脚尖向外时，主要刺激股四头肌外侧；当脚尖向内，主要刺激股四头肌内侧。

这个动作安排在大复合训练后最好不过的了，当然我们也可以根基训练状态安排超级组训练，这里推荐一个很好的训练技巧，选择正常脚位做动作，当腿部伸直后，勾脚尖，大腿在髋关节处内旋或者外旋（内八字或外八字），然 后在做缓慢的下降。此动作可以选择比平时略轻的重量。组数与次数尽可能多，毕竟四头肌除了颈前蹲外，这是最好也是最佳的刺激动作，所以类似4组每组12次的说法，小编个人觉得远远不够。

俯卧腿弯举

常见的股二头弯举有仰卧与坐姿两种，一般健身房会有其中一种器械，我们以俯卧腿为准。与上面所讲到的腿屈伸一样俯卧腿弯举也是一个单关节动作，可以对股二头肌做孤立的刺激。有些人认为有大重量刺激股二了， 就会忽略腿弯举的动作，再加上动作一般都会安排到最后，所有训练效从内心上已经大打折扣。其实股二头肌的潜力还是巨大的，硬拉也深蹲都起到了非常关键的作用。同时强壮的股二头肌可以让你在侧面展示时增加视觉维度。所以请重视腿弯举这个动作。每次都有虐爆它。

俯卧腿弯举动作要：首先卧在腿弯举器上， 膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

关注脚尖以及身体的位置：很多人会在动作中将脚尖勾起，这种做法虽然可以让动作变得轻松，但也会使小腿肌群参与到动作中， 降低了对股二头肌的刺激。所以在动作中我们应当甚至脚背，这样可以获得更好的刺激。另外与坐姿腿屈伸一样，双手应紧紧抓握住把手，将身体贴在椅子面上，以免因身体的移动影响到训练效果。 （脚间距越宽，越侧重刺激腘绳肌内侧，脚间距越窄，越侧重刺激腘绳肌外侧。）

收紧臀部：股二头肌收缩用力时臀部不可抬起 避免借力。如出现这一情情况说明负重过重。另外需要关注臀部的收缩，通过收紧臀部可以确保髋部的伸展，全程保持髋部的伸展，可以带来更好的训练效果 。

全程控制保持肌肉张力： 当小腿完全收缩后，需在末端维持姿势3-5秒，然后用股二头肌控制小腿慢慢还原。如果快上快下的速度，不但失去了离心力的控制，更会对膝关节造成非常不好的压力以及潜在的损伤。改正方法很简单，下放的时候去控制，不要让肌肉失去张力，慢一点，既锻炼有效，也不会伤关节。

关于训练量有很多内容都建议4组，但对于股二头来说，这个训练量远远不够，建议每次至少做8组，每组没有次数，直到力竭为止。 也可以安排超级组以及单腿训练。推荐一种训练方法，“停止”训练法，就是在每组力竭后，休息10秒左右再做4次，然后再休息10秒左右，再完成4次。这样算一组，想挑战的可以试试。

以上就是所以腿部训练的推荐动作，当然还有很多方式可以训练，但在这之前还是建议先把最重要的基础动作做好。关于整体的腿部训练小编还有几点要说。

• 腿部训练前的碳水补充：碳水化合物是我们能量的来源，尤其在大复合训练前，更要确保足够的碳水摄入。

• 关于腿部训练装备：腰带不要佩戴过低，保证在腹部的中上部。为了确保可以大复合的呼吸吐气，不要将腰带系的过紧。另外举重鞋小编的建议是，如果你经济能力充足可以购买，不过对于目前亚洲人来说其实完全没有必要。（大家应该看过类似外国人蹲不下的视频吧？）

• 关注热身与拉伸：吃再多的氮泵，也不如认认真真的通过腿部热身来激活训练状态来的实际，同样再多的氨基酸也没有训练后的放松训练恢复效果好。

• 关注每个动作的训练质量：很多人在一次腿部训练中 安排6-8个训练动作，先不说可不可以安计划完成，但可以肯定的是即便完成了，其中有很多动作也没有达到训练效果。 一次有针对的腿部训练，

• 3-4个动作足以。如果你深蹲强度与质量都很到位，相信做完深度后，已经没有力气完成其他动作了，怎么还有精力完成之后这么多的动作呢？

• 适当变换动作顺序：并不是大复合就要安排在第一个动作， 我们也要适当调整动作顺序与重点，来更好的刺激肌肉避免形成肌肉记忆 。

• 关注心肺训练：很多人在大重量遇到瓶颈时，是由于心肺功能没有跟上所导致。尤其在腿部中更为明显。当你每组后都连蹲再穿，上气不接下气是就说明现在强度已经过度，需要调整重量、频率以及提高心肺功能。

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