《真健》 篇十：看完这一期，拒绝做“脆膝”

如果说跑完步腰疼是个别现象，那么跑后膝盖疼绝对是很多人的噩梦，其实在评论中小编早就发现了许多饱受膝盖伤病困扰的值友，但由于涉及疼痛的原因有很多，大妈家也藏着许多资深的跑者，所以这个选题迟迟不敢触碰 。索性今天这篇文章，算是抛砖引玉，在小编分享的同时，也希望大家可以多多讲出你们在跑步时的一些感受和经验，来帮助更多的人减少伤病的困扰 。

首先我们来看看大家怎么说。

当然，没疼的先别笑，有值友表示，不疼的只是时间问题。。。

既然发病率这么高，那我还是不跑了吧。客官且慢，膝疼虽然猛如虎，但还是有一系列措施可以规避这个问题，因此这绝不是你偷懒的理由 。

“跑步膝”是什么？

《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者受伤比例为30%-80%（中奖率还是很高的） ，而造成这个问题的原因通常是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

髂胫束综合征（ITBS）

跑步膝并不是一个专业名词，多是指跑步造成的膝盖伤，而髂胫束综合征（ITBS）是其主要症状。

简单来说就是跑步过程中，髂胫束和股骨外上踝会反复摩擦，易导致韧带或滑囊出现炎症，轻则出现疼痛，重则发生肿胀。

髌骨损伤

在跑步时，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

半月板损伤

内侧半月板损伤较为常见，最明显的症状就是膝部有卡顿的感觉，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。半月板的两边有股骨和胫骨，因此在急停或紧急变向时容易受伤。在落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要，因此加强下肢的稳定性及力量，对于预防半月板损伤是极为重要的

半月板的损伤是不可逆的，因周围毛细血管分布较少，因此康复极为困难。我身边就有朋友在拉练时伤了半月板，做完手术后逢阴天下雨还会隐隐作痛。所以不要觉得身体好就玩命的霍，真的是不出问题都ok，出了问题想补救都来不及。

如果你常在公园中跑步，或是想要作为预防，可以尝试带一个髌骨带，来稳定髌骨，减轻半月板磨损。

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为何会出现“跑步膝”？

1.跑步鞋不合适。小编夜跑时常会看到许多学生党穿着板鞋跑步，这种鞋不仅缓震性和稳定性欠佳，而且非常容易磨脚，因此跑前挑选一双合适的跑鞋是非常重要的。

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2.跑步姿势不正确。错误的跑姿会引起膝伤，因此跑步时应保持躯干直立放松，手臂在两侧前后摆动，核心收紧，步态轻盈。

3.未进行跑前热身和跑后拉伸放松。具体内容可参考往期内容《真健》 篇六：跑前学会这几个动作，让伤病跟你说拜拜！

4.负荷过大。很多朋友好高骛远，没跑多久就开始加量加配速，而身体却无法适应这种过大的负荷，因此不如先让身体适应跑步的节奏，稳扎稳打比急于求成更有效果。

5.膝关节稳定性差，下肢肌肉力量不足。跑步时膝关节是一个重复伸直弯曲的过程，但由于关节稳定性不足，肌肉又无法给予关节支撑，因此在落地时极易产生型变，加大摩擦，提升了磨损炎症的发生概率。

因此我们可以看到，跑步的确是会影响我们的膝关节，但是后期通过加强训练及保养维护，可以很好的延长我们身体的“使用年限”，接下来小编就给大家分享几个可以加强下肢稳定性及力量的动作，希望可以帮助到大家。

靠墙静蹲

对于加强腿部力量，我们想到的第一个动作就是靠墙静蹲，动作要领是双脚与肩同宽，小腿垂直地面，躯干贴强，膝盖弯曲。根据身体条件不同，建议一组持续时间为30s至120s之间，每次做四组。注意不要让膝盖超过你的脚尖。

如果腿部力量比较好，可以尝试蹲的深一些，当然这会加大腿部和膝部的负荷，持续的时间也会缩短，因此深度的制定还需按照自己的实际情况决定。

蚌式训练

实验显示，加强臀肌的练习对于改善跑步膝痛有非常显著的作用。

在此加一个知识点：臀部的肌肉使我们可以伸髋（也就是向后摆腿），臀肌对于保持骨盆的位置非常重要，而骨盆的位置正确才能是我们的重量在落地时达到理想的状态。

所以这里为大家推荐一个蚌式训练，身体呈一条直线，头枕在胳膊伤，上面的一只腿伸直向上缓缓抬起，在缓慢落下。一边做10次，每天做四组。

升级版

上图红色的带子叫弹力带，因直腿难度较大，我们弯曲膝盖进行练习，就好像一个蚌壳一样打开关闭，方案依然是一边做10次，每天做四组。

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单腿蹲起

将一条腿搭在椅子上，另一条腿缓慢下蹲，当蹲到膝关节约135°时快速伸直，每组做12次，每天做两组。训练一段时间或者腿部力量较好的同学，可以像上图那样加大下蹲角度，以此来提高锻炼效果。

同时我建议大家在有一定基础后可以撤掉凳子，稳定住下肢，加两组屈膝为135°的浅蹲，以此来加强下肢的稳定性和平衡感。

臀桥

臀桥继续了解一下，它不仅可以预防跑后腰疼，对于刺激臀大肌，维持骨盆姿态，减少膝盖伤病的发生也是很有疗效的，具体的做法可以看往期专栏。

深蹲

深蹲是一项复合全身运动，可以锻炼我们的臀部以及大腿前后肌群。具体做法是两手在体前伸平或是胸前交叉，背部挺直，缓慢下蹲，膝部不要超过脚尖，髋部下降到与膝部持平，再蹬起。建议每天两组，每组12次。

接下来再分享给大家两组动作，可以针对髂胫束进行良好的拉伸和放松。

支撑腿在前，拉伸腿在后，跑后一侧拉伸两次，注意要缓慢拉伸，每次20秒，每侧做两次，交替进行。

第二个动作需要借助泡沫轴，同样是拉伸退在后放于泡沫轴，支撑腿在前，辅助两手做一个支撑，通过自重提供压力前后滚动，重点放松的部位放在靠近膝关节及髋关节的位置。

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最后还有几点提醒大家：

1. 天气转冷，一定要做好跑前的热身和放松工作。

2. 新手跑者尽量挑选平整路面或封闭式场地，减少突发状况的发生。

3. 跑步量力而行，不要去跟人飙速度，跑步过程中若膝部不适及时降低跑速至停下，切不可带伤上阵。

   
   

尾巴

现在想想当年大学老说的话挺有道理，“独自下海游泳你们看着没什么危险，但是一旦出了事后果基本都很严重”，身体也是一样，在我们健康的时候，是无法想象未来竟会出现伤病，而身体又是牵一发而动全身，伤了哪基本都不会让你太好过，所以不要等到受了伤才后悔，认真的跑好每一步吧少年！

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