跑步膝盖疼怎么办，康复师教我的三个动作

跑步膝盖疼怎么办，康复师教我的三个动作

跑步两年半的时候我开始膝盖疼，最初是跑完以后微微不适，后来变成跑步中就开始疼，最后连上下楼梯都不舒服。去医院检查后确诊是髌股关节综合征，康复师教了我三个动作，坚持两个月后彻底恢复。

先说病因。跑步膝盖疼百分之八十以上的原因不是膝盖本身的问题，而是臀部和大腿肌肉力量不足导致髌骨运动轨迹异常。髌骨正常应该在股骨滑车沟里上下滑动，如果外侧肌肉紧内侧肌肉松，髌骨就会被往外拉，和软骨摩擦产生疼痛。所以康复的核心不是练膝盖而是练臀和腿。

第一个动作：臀桥。仰卧在瑜伽垫上双膝弯曲脚掌着地，脚跟发力把臀部顶起来，顶到身体从肩膀到膝盖成一条直线。关键点是顶到最高点时收紧臀部保持两秒再放下。很多人做臀桥时是用腰部发力代偿，正确的感受是屁股夹紧而不是腰在使劲。做三组每组十五个，每天做。臀桥强化臀大肌，臀大肌弱是跑步膝盖疼的首要原因。

第二个动作：侧卧抬腿。侧躺在瑜伽垫上，下方腿弯曲保持稳定，上方腿伸直缓慢抬起约四十五度再缓慢放下。注意身体不要向后倒，骨盆保持中立。抬腿时脚尖微微朝下而不是朝上，这样能更好激活臀中肌。做三组每组二十个，两侧都要做。臀中肌的作用是稳定骨盆，跑步时单脚落地阶段臀中肌弱的话骨盆会往一侧倾斜，连带膝盖受力角度改变。

第三个动作：靠墙静蹲。背靠墙站立，缓慢下蹲直到大腿和地面平行，膝盖不超过脚尖。保持这个姿势三十到六十秒。做三组。静蹲强化股四头肌，特别是股内侧肌，这块肌肉直接控制髌骨的内侧拉力。静蹲的好处是不产生关节冲击，比深蹲更适合膝盖已经疼痛的人。

除了这三个动作，跑前的热身和跑后的拉伸也很关键。跑前做五分钟动态热身激活臀腿肌肉，跑后重点拉伸大腿前侧、大腿后侧和髂胫束。髂胫束拉伸的方法：站立时左脚从右脚后面交叉，身体向左侧弯腰，感受右腿外侧的拉伸感保持三十秒换边。

另外跑量控制很重要。膝盖有不适感时立刻减量到之前的一半，等疼痛完全消失后再用两周时间逐步恢复到原来的跑量。不要带痛跑步，小伤拖成慢性问题就麻烦了。跑鞋也要检查，跑了超过五百公里的鞋缓震衰减严重，及时换新。

膝盖疼不可怕，可怕的是不当回事继续跑。及时发现正确康复，绝大多数跑步膝盖疼都能在两个月内完全恢复。

最后补充一点关于恢复期间的有氧替代。膝盖疼不能跑步的时期可以游泳和骑行保持心肺功能。游泳对膝盖零冲击骑行冲击也很小。坚持替代有氧加上力量训练恢复后跑步能力不会明显下降。