爱健身 篇六：健身减肥食谱分享第5天，金枪鱼鸡肉卷真的太好吃了！

这几天晓懒收到了很多评论，其实计算热量和营养摄入只能侧面的保证你每日的摄入，但终究还是有误差的，这种误差我们无法掌控，在健身锻炼中运动产生的动能所消耗的能力也是根据每个人身体肌肉含量、脂肪这些而有所不同。而且除了重要的补充碳水、蛋白质、脂肪外，我们还需要补充一些矿物质元素，晓懒不是专业的营养师在这里就不献丑了，总之喝酒也好，做饭也好，健身也好，全是爱好，晓懒也会把这些爱好持续到老。

第五天

早餐配比：碳水90克 蛋白质45克 脂肪20克

早餐：鸡蛋+土豆+金枪鱼+鸡胸肉+圆白菜+牛奶

今天的早餐没有用全麦面包计算碳水，而是用土豆丝来作为补充，前几日对于碳水的配比有些高，今天会适当的降些碳水。今天的主角在午餐的制作上，早餐这里简单的说下，鸡蛋必不可少的蛋白质补充，有的人会吃鸡蛋清而把蛋黄摄入，因为一个蛋黄的热量相当于一碗米饭。不过网上也有一些分析吃蛋黄未必不好，每天需要一定的脂肪摄入，所以适当的还是要吃一些蛋黄的。

其次土豆丝一直是晓懒替代面食、米饭的利器，多用于制作土豆泥这种可以有饱腹感的食物上。鸡胸肉的蛋白摄入是性价比最高的蛋白摄入了，比起大虾和吞拿鱼来说这个是很便宜了。不过在做法上晓懒一直以蒸鸡胸为主，以后会出一些关于鸡胸的制作教程，例如无油炸鸡胸。

鸡蛋2个 碳水2.6g 蛋白质15g 脂肪12g

土豆：200g 碳水30g 蛋白质6g 脂肪0g

圆白菜：50g 碳水2.3g 蛋白质0.8g 脂肪0.2g

金枪鱼：50g 碳水9g 蛋白质6g 脂肪1g

鸡胸肉：100g 碳水2.5g 蛋白质20g 脂肪5g

牛奶250ml 碳水11.2g 蛋白质8g 脂肪0g

早餐共计摄入：碳水57.6g 蛋白质55.8g 脂肪18.2g

午餐配比：碳水151克 蛋白质75克 脂肪33克

午：全麦饼+金枪鱼+土豆+金枪鱼+胡萝卜

重点来了，这次制作的是鸡胸肉+金枪鱼蔬菜卷。除了肉食我们也要加入一些蔬菜含量，首先是土豆切丝，用水泡一下，这样可以分解出多余的淀粉成分，也会让土豆丝变得更稚嫩些。同样胡萝卜切丝、圆白菜切丝用于备用。

浸泡之后的土豆丝下水抄一下，这里不要时间太长，如果时间太长的话土豆丝完全变软就没有口感了。同理胡萝卜也用水炒一下，圆白菜就不用抄了，直接使用即可。把抄好的土豆丝、胡萝卜，圆白菜备用

饼的话晓懒在线下超市选择的这两款，一款是全麦的的一款是菠菜的，两款热量相当，但是看了下脂肪有点偏高，如果每顿摄入的脂肪不够的话可以把这个当做摄入脂肪的入口。

饼要在微波炉加热10秒，不然的话有些硬，晓懒第一次做的时候并没有加热，在卷的过程中饼边就已经裂开了，最后食材会掉在外面。这里有两种包饼的方式，第一种如下：先放入鸡胸肉，在放入蔬菜，旅顺成一条

之后由下到上依次卷成饼装，类似老北京鸡肉卷的感觉。这种卷饼的方式比较常规，操作性比较低，不过不好的是饭盒比较小，装不下只能切开，那么就要两边都漏食材了。如果制作完直接吃的的话那这样就ok。

第二种呢，先放入食材，金枪鱼，蔬菜，然后根据这个饼图上的介绍，先左右两边向中间翻卷，然后把底下多出来的部分朝上卷。金枪鱼还是这个牌子，上周晓懒买了很多。

晓懒忘记拍绿色饼饼这么卷的照片，莫怪莫怪，这样卷的话底下可以封底，然后卷成之后切开单面是实封的，方便放入饭盒携带。

颜值是不是颇高？这一顿午饭营养配比光吃这个就足够了！

饼：200g 碳水96.4g 蛋白质14.6g 脂肪16.6g

金枪鱼：100g 碳水18g 蛋白质11g 脂肪2g

胡萝卜：100g 碳水8g 蛋白质1g 脂肪0.2g

圆白菜：100g 碳水4.6g 蛋白质1.5g 脂肪0.2g

鸡胸肉：200g 碳水5g 蛋白质40g 脂肪10g

午餐共计：碳水132g 蛋白质68.1g 脂肪29g

晚餐配比：碳水60克 蛋白质30克 脂肪13克

午：鳕鱼+山药+香菇+荷兰豆

最近吃鱼吃上瘾，这个是鳕鱼，比起巴沙鱼来说会多几根大刺，口感上会有些弹劲儿。香菇山药还有荷兰豆是前几天多出来的食材，减肥归减肥，但是要保证不浪费一滴粮食。

巴沙鱼：200g 碳水0.2g 蛋白质28.6g 脂肪2.2g

山药：200g 碳水24.8g 蛋白质4g 脂肪0.4g

香菇：100g 碳水5.2g 蛋白质2.2g 脂肪0.3g

荷兰豆：50g 碳水2.4g 蛋白质1.3g 脂肪0.1g

晚餐共计：碳水32.6g 蛋白质36.1g 脂肪3g

全天配比：碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g

第五天全天共计：碳水222.2g、蛋白质156g 脂肪50.2g

第四天全天共计：碳水268.7g 蛋白质164.7g 脂肪32.5g

第三天全天共计：碳水295.97g 蛋白质163.17g 脂肪41.78g

第二天全天共计：碳水 286.2g 蛋白质 160.9g 脂肪 33g

第一天全天共计：碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g

总结：

前三天摄入的碳水较多，晓懒有些不习惯，因为每次都会吃到撑，也可能是在食材选择上出现了问题，之后会做一些调整，这两次的碳水摄入都在减少，今天的脂肪摄入要高于其他四天，多余的脂肪摄入应该是出在饼上，比起其他可食用的碳水来说，这个脂肪还是有些偏高。

晓懒是个健身党，马上周末，晓懒会做一次周盘点，虽然时间有些短不过这次也出现了一些饮食上的问题。当然体重也有些变化，虽然不大但是坚持下去一定会发生质变，喜欢的话请持续关注哦。

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往期回顾

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