健身减肥食谱分享第3天，高颜值火腿三明治卷

经过3天的配比我相信值友们已经对食材的配比有了比较熟悉的了解，现在就是每天运用各种食材来搭配自己的热量饮食，如果还有不知道热量配比的可以看晓懒的这篇文章。

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今天是第三天，晓懒教大家做一款高颜值的火腿三明治卷，吃起来不仅营养量充足，幸福感也爆棚。

第三天

早餐配比：碳水90克蛋白质45克脂肪20克

早：三明治卷（胡萝卜+黄瓜+火腿）+鸡蛋+牛奶

火腿晓懒选择的是这款美式火腿，每一袋160g共计10片，这款火腿是晓懒再超市中能找到脂肪最低的火腿了，而且椭圆形的肉片也方便这次食材的制作，火腿要用3片，算火腿营养量这一环节可谓是精细到了1g的量，首先用160g/10片，得到每片的g数，然后根据背面的热量表得出每g的营养值，最后3*每片g数*每g营养数=这次要用到火腿的数值。

站内也曾经推过这款火腿的好价，找到了历史消息。

好价

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胡萝卜切丝、黄瓜切片，每种蔬菜用到50g左右就够了，黄瓜的切片长度要迎合面包的长度，不然切的过长等到卷的时候会溢出来，把蔬菜火腿备好先放到盘子中备用。

面包和牛奶还是选择之前采购的三元牛奶和曼可顿全麦面包

面包需要150g正好3片，8片是400g，大约每片在50g左右，

把面包的边去掉，这一部操作不是因为晓懒不喜欢吃面包边，是这样有利于我们把面包抻平，当然最后面包的边也是要吃的。

把面包干平，让面包的面料更细腻一些，也为了可以更好的把菜+火腿卷进面包中，当然面包还是要软一些，有些面包会硬，如果碰到硬的面包片的话可以蘸一些牛奶，让面包变软。

在案板上面铺上保鲜膜，然后依次放上面包、火腿、黄瓜、胡萝卜丝，把火腿多余的边去掉，不然做出来之后会影响颜值哈哈。

像卷海报一样用保鲜膜把面包+火腿+菜卷起来，卷成圆柱体。

卷完后把三明治卷紧紧的包住，两边封实，增加卷力静放5-10分钟，让卷好的面包定型。

打开保鲜膜之后，把三明治卷逐一切开，晓懒这里一片面包切3段，竖着放好中间会有好看的蔬菜纹路，红绿相间。

三明治卷一排排码好，把煮好的鸡蛋切开，剩余的面包边角料装入盒中，一顿高颜值的火腿三明治卷早餐就完成了。

营养摄取克数

全麦面包3片：150g 碳水68.85g 蛋白质12.45g 脂肪 5.1g

火腿3片： 160g 10片一片碳水0.24g 蛋白质 3.04g 脂肪1.12g

3片碳水0.72g 蛋白质9.12g 脂肪3.36g

黄瓜：50g 碳水1.5g 蛋白质0.4g 脂肪0.1g

胡萝卜：50g 碳水 4g 蛋白质0.5g 脂肪0.1g

鸡蛋：2个碳水2.6g 蛋白质15g 脂肪12g

脱脂牛奶500ml：碳水23g 蛋白15.5g 脂肪0

早餐共计：碳水100.67g 蛋白质52.97g 脂肪21.78g

午餐配比：碳水151克蛋白质75克脂肪33克

午：鸡胸肉+香菇+紫薯+山药

午餐选择了香菇、鸡胸肉和山药，紫薯之前还有剩余，这次就没有重新的蒸。最近的蔬菜和碳水，晓懒大多数都是蒸出来的，因为蒸相对于煮的话蔬菜的营养留存要更好些，而且操作简单。这里晓懒犯了一个错误，就是香菇是整个整个蒸的，当然这样也可以，不过等蒸完就需要晾一会，再切开。不然一个大香菇摆到饭盒里，别的就放不下了。