减肥总是失败？可能是你对食物的分量把控不好

创作立场声明：如何控制食物分量来减肥？

这年头似乎人人都是减脂专家，我们也总能看到各种各样的减脂建议。

比如，在上世纪90年代，我们被告知要尽可能少吃脂肪。而现在，我们被告知只要控制了糖和碳水化合物的摄入，我们就可以吃很多脂肪还不胖。

你可能还听说过排毒减肥、代糖让人胖、激素肥胖论以及束腰等等。

各种各样的减肥饮食都会让你严格限制某些食物或者某类食物，但实际上这些饮食都很难让人长期坚持下去。

其实减肥并没有那么困难，所以在接下来的内容中我将给大家介绍一种非常简单的减脂小技巧，那就是通过控制食物的分量来减肥。

其实背后的原理很简单，因为肥胖是你吃的食物的数量引起的，而不是食物的质量（当然不是说食物质量不重要）。

这些年来，我们吃的食物分量越来越大，这就导致我们被动地摄入更多的卡路里，所以也难怪肥胖率一年比一年高。

所以，接下来我就教大家如何通过控制食物分量来帮助我们减肥。

为什么控制食物分量很重要？

能量平衡永远都会是调节体重的最重要因素，现在是，以后也肯定会是。

也就是说，为了增重，你摄入的卡路里必须大于消耗的卡路里。为了减重，你摄入的卡路里要小于消耗的卡路里。

每一年都会有新的饮食方案出现，无论是生酮、断食、低碳还是原始人饮食等等，它们都是因为能量平衡理论才能帮助你减重的，而不是其他的一些原因。

当然，这并不是表示你必须要计算卡路里才能减肥，而是你要明白能量摄入与消耗和体重增减之间的关系。

搞清楚这一点后，让我们再回到文章主题上来。

数十年来，多项研究都表明更大的食物分量与过量进食和肥胖之间有关系[1]。也就是说，你吃的食物分量越大，你就越可能吃的更多并且增重。

研究人员提出了一个叫做「无意识区间」的概念[2]，意思就是我们会非常容易地在没有意识到的情况下稍微多吃或者少吃一点，这个“稍微”大概就是每顿15-20%。

举个例子，假设你每天摄入2000卡能够维持你目前的体重。而你每天多吃了15%，大约就是300卡左右，那么一年下来可能要增长大约30斤体重，而且你甚至都没有感觉到你吃多了。

你可能认为这在现实世界中不会发生，但是研究发现当人们被提供给更大的食物分量时，即使你不饿，即使食物味道不怎么样，你还是会摄入更多的卡路里[1]。

不过幸运的是，相反的事情也会发生。当我们学会了控制我们的分量，我们就会摄入更少的卡路里。

我知道你可能在想，控制分量还不简单，每样东西少吃一点不就行了。事实上，正如你即将要了解到的，分量控制并不仅仅是少吃所有的东西，而是了解你所选择的食物的数量差异，并且相应地调整摄入量。

为什么你一不小心就吃多了？

看到这个问题，你可能会想，我吃多了肯定是因为我饿了啊！

不完全是。实际生理上的饥饿感对我们的进食量只有很小的一部分影响。相反，外部因素、内在提示以及社交信号的混杂因素共同影响了我们的进食本能。

让我们分别来看看环境因素和内在因素。

环境因素与进食过量

1.包装

有注意到现在超市卖的东西包装都越来越大了吗？

不仅如此，大包装的食品往往都放在比较触手可及或者显眼的地方。相反，小包装的食品往往放在不显眼的货架上和角落里。当然了，大包装食品往往也都便宜一点，所以对比下来人们也都倾向于买更大包装的食品。

持续暴露在这种更大的比例下就会让我们产生一种「部分失真」的情况。意思就是，我们会倾向于认为食物或者饮料的整个包装才是“正确的大小”，而且我们就在心理上做好了一次性吃进去或者喝进去的准备。

2.外食

许多减肥的人感觉他们在家可以做出正确的比例选择，但是通常在外面吃饭时就容易吃多。这样的感觉并不假。

餐馆往往会过量供应食物，这就使得人们很容易摄入大量的卡路里。

比如，有科学家进行了一项研究，对2011年至2014年间一些城市的非连锁餐厅的360道晚餐进行了分析[3]。研究结果发现，晚餐平均含有1200卡路里。而且美式、意式和中式餐馆最可怕，每顿平均几乎含有1500卡路里。

我们还不要忘了，许多人在吃饭的同时或者前后，还会点一杯奶茶或者买一瓶饮料，这就进一步提高了卡路里的摄入。

那为什么餐馆会这么做？他们希望我们一直胖下去吗？

其实这种趋势也只能怪我们自己，因为大多数消费者太在意食物的数量而不是质量。当我们去一家餐厅时，我们往往会看食物的分量，那些在大众点评上评分很高的餐厅往往食物分量也很足。

3.分心

无论你是在外就餐还是在家吃饭，分心都会让你吃的更多。

看电视、刷抖音等小视屏以及看小说等是最常见的罪魁祸首。毕竟，当你专注于吃饭之外的事情时，你就花了更少的时间去感受实际的用餐体验。

当你将注意力分散到娱乐上时，你就很难去享受进食的感觉。更糟糕的是，当我们分心时，我们甚至还会忘了刚刚吃了什么。比如，你看着电视吃完了晚饭，一个小时后，你看到了酸奶的广告，你也许又会去找点酸奶喝。

因此，解决办法就是更加专注于你所吃的东西。

慢下来，专注于感官上的细节，比如味觉、嗅觉以及你的饱腹感。试着享受每一次的咀嚼并且当你感觉到满足后就停下来，而不是吃撑。

内在因素与进食过量

实际的生理饥饿（与精神上的渴望是相反的）可能不是导致我们暴饮暴食的主要原因，可能还有很多其他的内在提示在作祟。

比如，对食物的期待会使我们联想各种各样生动的画面。这一般被称为食物的风味---它的气味、质地、温度以及甚至吃的时候产生的声音。你周围美味的食物越多，你就越会对它们产生渴望的想法。

这些想法会让我们认为我们饿了（即使我们并不饿），所以我们很难知道什么时候吃东西才是真正去满足生理上的需要。

社交标准也是另一个强有力的内在提示。

我们似乎总会给自己找理由，来告诉自己卡路里不重要。比如，今天周末，或者朋友生日，或者心情不错，就不管卡路里了。

如果我们对食物与卡路里的关系以及卡路里摄入与体重的关系没有一个很好的理解，那么在特定的情况下，我们吃进去的食物就会根据我们认为“可接受的范围”来波动。

比如，有研究发现我们会倾向于考虑过去吃了多少，买东西买多少等[1]。我们也会观察用餐同伴的行为，并且模仿他们的饮食习惯。

所以，我们有时候并没有考虑到我们饿不饿，而考虑的是什么样的量才是“合适的”。

如何使用分量控制法来减肥？

当什么东西都吃大份量已经根深蒂固到一个人的想法中时，仅仅告诉TA“少吃”是不太实际的。

我们会本能地希望每天都吃相同量的食物，因此将这些分量减半可能会让我们胃口大开。相反，你可以通过提高某些食物的分量，同时降低另外一些食物的分量来满足你对食物量和控制卡路里的需求。

简单来说，通过巧妙的替代，你可以在吃更多食物的同时摄入更少的卡路里，这就有助于你维持理想的体重。

比如，如果你的餐盘中都是低卡、高纤维素高水分的水果和蔬菜，那么就会比谷物、脂肪和肉类更占体积，但是总热量并不高。

因此，接下来让我们看看你该如何正确控制分量来减肥。

如何在家控制分量？

如果你大多数时间都是在家吃饭，那么你最好在厨房中下功夫。

第一步就是学习不同食物的正确分量是多少。为了做到这一点，你只需要准备一个食物秤，然后下载一个计算卡路里的软件就行。

我并不是让你开始计算卡路里，这只是让你知道大致的分量是多少，以及这些分量含有多少卡路里。通过几周的尝试，你就大概知道你需要吃多少了。

同时，你还需要考虑更换你的餐具，无论是你的碗、盘子还是杯子等，因为研究发现更大的餐具通常会让人进食更多[2]。

除此之外，你还可以遵循下面这些建议：

• 在去餐桌前，先在厨房准备好蔬菜、谷物和蛋白质。

• 不要吃分量外的食物，如果一次性做多了，那就提前将食物放进冰箱。

• 将比较诱惑的零食放到柜子中，不要放在随手可即的地方。

如何在外控制分量？

别担心，我不会要求你把食物秤带到餐馆中去的。相反，你只需要将在家的一些方法应用到在外进食上就可以了。

也就是说，你应该远离超大份的食物，吃低卡的食物，限制高卡食物的量。以下还有一些技巧：

• 点分量最小的食物

• 与朋友一起分享

• 提前决定将一半的量打包带回家

总结

对于想要认真吃饭的人，目前来看还是有不少问题的。

让我们进食的提示到处都是，所以很容易进食过量。除非食物市场会有一个系统性的改变，否则我们的饮食还是要靠自己来掌握。

通过控制食物的分量可以很好地让我们减少卡路里的摄入，至少在一定程度上控制住自己的体重。如果做得比较好，用分量控制法来减肥也是可以实现的。

虽然这个方法看起来很简单，但并不意味着你很快就会学会。你需要时间来摆脱之前的坏习惯，然后养成新的进食习惯。

当你真正掌握后，你最终就会达到自己的目标。

参考文献：

[1]Rolls BJ.What is the role of portion control in weight management?Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1:S1-8.

[2]Wansink B, Chandon P. Slim by design: Redirecting the accidental drivers of mindless overeating[J]. Social Science Electronic Publishing, 2014, 24(3):413-431.

[3]Urban L E , Weber J L , Heyman M B , et al. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016:S2212267215017360.