运动生活 篇四十二：下拉练宽度，划船练厚度。也来说说个人怎么练背

大家好，我是爱健身的奶爸九节狼。

说起健身，大家都不陌生，当然，也存在着各种鄙视链。比如健身不练腿，等于都白费。比如练胸不如练背，背部才是穿衣架子的保障。

你说对吗？都对，但有时候过于片面了，而且有好为人师的味儿。

拿我个人经历来说吧，我就喜欢练胸，因为成就来得快，而且穿衣服能看得出来。而练背则很多就卡在第一步，引体向上。我说的还不是小时候荡上去的引体向上，而是实打实的引体向上。至于练腿，我相信很多人都练完腿第二天有走不好路的情况。

所以，健身的关键其实就是要兼容并包，做到既快乐又有成就感。今天，我就和大家来说说我是怎么练背的。

1.引体向上

引体向上是一个可以锻炼到大部分上半身肌肉的复合动作，包括了背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌、三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌，等等。

但很多人都卡在了第一步上面。如果条件允许的，健身房是有引体向上机的，如果条件一般，你其实只需要一个单杠和一条弹力带就可以了。

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即使是上肢力量比较弱的女生也一样可以做引体向上。

当然，这里的缺陷是你可能需要及时调整弹力带，以逐渐减少对弹力带阻力的依赖。

2.高位下拉

这是我最喜欢的动作，没有之一。

主要原因就是因为有这个器材，然后每次下班后来几下，就感觉浑身舒爽。吐气下来，保持背部挺拔，感受背部鸡肉的收缩。

唯一一点不好就是小臂容易先没力气，其实这和硬拉需要助力带都是一样的。

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小臂作为小肌群更容易力竭，所以用上助力带，可以继续练习。当然，你也可以坚持坚持，这样小臂也会得到更多的锻炼，或者用别的动作来代替。

当然，你也可以采用半握法。

半握指的就是用除了大拇指之外的4根手指半包围握住重物的握法，而半握跟全握相比最大的优势就是，因为在半握的时候力会更接近呈一个直线，更有利于我们去刺激目标肌群；而全握的话往往重量会握在跟更靠近指根的位置，会产生一定的力矩，同时也更容易让小臂保持高紧张状态，可能就会影响到背部跟胸肩部的一些针对性的锻炼效果。

3.划船

过去的划船是用到健身架的。

但现在越来越多人使用的是站立划船。

据说是因为前者容易产生疝气。

而keep上推荐一个凳子来作为支撑。

左侧手撑住凳子维持稳定，背部保持平直

双脚分开，左脚在前右脚在后，双脚踩实地面，臀部向后，俯身约90°

右侧肩部前引，手握住哑铃，手臂垂直地面

背部发力，大臂贴住身体向后上方拉，至肘关节略高于躯干，在最高点稍作停留

缓慢卸力还原至起始位置，在最低点不完全放松

拉起时背部发力带动肘部向后画圆，找到用手肘去靠近大腿根部的感觉

当然，背部的锻炼还有不少，比如山羊挺身。

个人体验

说到练背，其实主要原因还是日常都是伏案工作，几下高位下拉会让人神清气爽。而习惯性保持背部的挺拔，也有利于保持平时的坐姿标准。

即便是上班间隙，我都会做几下L字伸展。

保持大臂不动，下臂从身前向两侧舒展，也会感觉消除疲劳。

所以，健身的初心还是得服务于日常生活，或许大神们说的都对，他们就是从这条路走过来的，但只有找到自己的路，你才能一往直前！