关晓彤蔬菜三明治刷屏：看似低热量，为什么我建议你不要长期吃？

又是一年减肥季，然而每年这个时候诱惑就特别多，管不住嘴、迈不开腿，下载了各种运动APP，关注了不同的健身公众号，买了一本本的减肥食谱，结果，一顿烧烤后，前功尽弃。

（图片来源：pixabay.com）

最近，关晓彤的蔬菜三明治在微博火了，这是她的妈妈，为了让晓彤吃得饱又不会胖准备的。

（图片来源：明星微博视频截图）

区别于普通三明治，将面包部分替换成了生菜，里面包了鸡蛋、番茄、肉类等，营养丰富，又比普通三明治热量少很多。

很多人纷纷效仿，在微博里跟着晒了起来，但也有人表示，连续吃了几次就再也不想吃了，当明星太难了。

（图片来源：明星微博视频截图）

关晓彤曾在直播节目中透露自己，1米72的个子，体重才90多斤，因为之前上镜总是显得很壮，拼命的进行身材管理。

平时微博晒的都是一些生果蔬，配上一点高蛋白的肉，想吃饺子就蒸个饺子馅，当然，也少不了规律的健身。

其实相对于别的明星来说，晓彤的饮食已经算很丰富了，而她的这款蔬菜三明治，小编还是认可的。

比如前一天吃多了，第二天就可以选择一餐，做一个吃，来平衡一下自己的总热量摄入。

可我们看到晓彤她日常的饮食是很少吃主食的，很多明星也都是这样严格控制自己的“饭量”，但对于我们大部分减脂的人来说，千万不要盲目地模仿。

很多朋友在减肥的时候，都会选择“少碳或戒碳水”，他们不敢吃主食、每天忍受饥饿到胃疼，还有人从过分节食转向暴饮暴食的路，今天，小编就要向大家科普下，如何合理给自己安排碳水摄入。

什么是碳水？

碳水也就是碳水化合物的简称，它是为身体每天的活动提供能量来源的主要营养物质，与蛋白质、脂肪并称人体所必需的三大供能营养物质，每克碳水化合物消化所产生的热量是4卡路里。

说到碳水，大部分人都会想到米饭、面包等主食，很多“饮食专家”给碳水化合物的评分很低，所以很多人认为摄入碳水就一定会长胖，但事实上，你并不能将碳水视作你的敌人。

碳水的分类

从本质上而言，碳水化合物也可以被称作为糖，分为单糖、双糖、寡糖和多糖，

在日常饮食中，碳水化合物大致可以分为三类：糖类、淀粉、纤维。

在营养学界专家们会建议大家多吃复合碳水化合物，尽量少吃或者避免简单碳水化合物，简单的说就是天然未经加工、并富含膳食纤维的碳水化合物应该是你首选，也就是我们常说的优质碳水，比如：藜麦、燕麦、糙米等。

碳水的作用

1、提供能量：每克碳水化合物含有4大卡热量，是便宜且快捷的能量来源；

2、节省蛋白质：当体内碳水不足的时候，机体会分解蛋白质来造糖这种代偿性生理行为会造成体内蛋白质分解从而产生因缺少蛋白而引发的健康问题；因此，适当补充碳水可以节省身体对蛋白质的利用；

3、 抗生酮：长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源，脂肪的分解过多会产生酮体，酮体堆积过量会引发酮酸中毒，采用低碳水饮食的人群，往往会出现酮症；

4、构成细胞和组织：人体细胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于，细胞浆、细胞间质、细胞膜内等；

5、修复肌肉：运动中我们的肌肉因为力量训练被撕裂，运动后的蛋白质补充为肌肉修复提供了养料，而碳水则提供了肌肉修复的能量，适量摄取碳水化合物血糖会上升、胰岛素分泌增多，这样我们身体养分才能更强的被输送到需要修复的肌肉部位。

如何合理安排碳水

无论你是想要增肌还是减脂，碳水都是必须要摄入的营养素，“好坏”碳水的概念源于，对碳水化合物在体内消化吸收的考量，但并不意味着我们就要完全杜绝，所谓的“坏碳水”。

碳水与血糖、胰岛素的关系

胰岛素在碳水与血糖的转化中扮演着钥匙的角色，当我们摄取碳水化合物后，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，如果没有胰岛素，血糖就无法进入细胞，也就无法为肌肉细胞提供能量。

而另一方面，胰岛素也会促进血糖进入脂肪细胞，最终产生脂肪的堆积，所以影响我们减脂最终效果的并不是碳水，而是体内的胰岛素。

简单地说，如果你还保持着规律的运动习惯，在低碳水的情况下，身体为了满足对葡萄糖的需要，就会动用蛋白质，当你体内蛋白质含量慢慢减少，身体的基础代谢也会下降，大大影响你的减脂效果，小心，不吃碳水的你变成“易胖体质”。

怎么安排碳水更利于减脂

减脂期少吃碳水是不正确的，碳水可以帮助脂肪燃烧，这时你可以选用慢碳，也就是粗粮，基本公式是5:2.5:2.5＝碳水：蛋白质：脂肪，这一天来自碳水化合物的五成热量，可以分成4-5餐来摄入。

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★ 大致规则 ★

早餐：少量碳水，以蛋白质和脂肪为主；
午餐：摄入一定量的中低GI碳水；
下午加餐：少量碳水；
晚餐：摄入一定量的中低GI碳水；
睡前加餐：选择性摄入少量

（主要看一天的碳水摄入量是否超标）。

让你吃不胖的终极武器

其实遵循以下几点，就能让你边吃边享瘦：

1、将主食从精细碳水改成粗杂粮，提供饱腹感的同时还能带给你更多营养物质；

2、学会巧妙替换食物，相同热量的食物哪一种可以让你摄入更多量，这样才不会避免你一次摄入太多；

3、合理烹饪，原味最佳，尤其是主食最好不要加太多油、糖等调味剂；

4、尽量不要将“伪蔬菜”和主食放在一起吃，比如：土豆、玉米等，这样就相当于你吃了两份主食，如果饭桌上有类似的菜，可以适当减少主食的摄入。