帮你省掉万元健身私教费，CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• CrossFit到底是什么？

• CrossFit的9大基础动作

• CrossFit的训练模式

• 常用的训练器械

• 运动装备推荐

一、正文前的絮絮叨叨

楼主在前几篇文章里已经多少提到过关于CrossFit训练，其实楼主本身就是一个CF爱好者，在CF训练这个BOX（练CF人会把场馆统称为BOX）里会有各式各样的人和各式各样的运动训练模式，比如AMRAP规定时间内的最大循环，比如EMOM每分钟做每分钟的训练模式，或者是简单粗暴让人充满噩梦的“死亡阿富汗”“肮脏的50”组合等等，会让你惊喜、担心、紧张、兴奋，这些动作的不同搭配训练产生有趣的训练模式，今天这篇简单的说说Crossfit到底是什么，还有一些基础训练动作教学，让你能够从简单到深入的了解crossfit的训练模式。

二、CrossFit到底是什么？

CrossFit简单的说就是一种训练体系，比如我们最早熟知的莱美。但是CrossFit是一项注重核心力量和适应性练习结合的训练体系，和传统健身房中用固定单一的专项训练又有不同，CF更注重强化身体的10项体能素质，这十项体能素质分别是心肺耐力、肌耐 力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。

1、十项体能素质

如果你的目标是最佳的身体能力，那身体素质的10个考量标准是：

心肺耐力——身体系统收集处理并运送氧气的能力。

耐力——身体系统处理、传递、储存和利用 能量的能力。

力量——一个肌肉单位，或者一组肌肉单位施力的能力。

柔韧性——在某个关节上最大化动作幅度 的能力。

即时功率——某一肌肉单位，或几个肌肉单位的组合在最小的时间里应用最大的力度的能力。

速度——最小化完成一个重复动作的时间周期的能力。

协调性——将几个不同的动作模式组合成为另一个单一动作的能力。

灵活性——最小化从一个动作模式向另一个动作模式转换时间的能力。

平衡性——控制身体的重心与其支撑基础之间相互关系的能力。

准确性——在指定方向上或者以指定强度控制某个动作的能力。

当然上面是关于CF考量的标准，而对于考量这些标准的训练一般分为：

2、间歇训练

间歇训练就是在提高心血管系统能力的过程中不耗费过多的力量，速度和即时功率的过程。一般是由固定时间下的训练和休息穿插组成，比如3分钟的借力挺+30秒休息，紧接着3分钟的抓举训练+30秒休息。当然也可以高频次的有氧训练中切换，例如跳绳+波比跳，25个双摇跳绳+5个波比跳，重复5组。如果进行代谢消耗类的训练可以用间歇训练来实施训练计划。然后另一个CrossFit常用的间歇例子就是Tabata，即20秒的训练伴随10秒的休息，共进行八轮。

3、体操训练

可以说和电视中的比赛项目里有异曲同工之处，CrossFit的体操训练使用的是短双杠，垫，静止吊环，引体向上和臂屈伸杆，以及爬绳来进行体操训练。楼主体操训练一直是弱项，比如引体向上做不了几个，至于爬绳，有一次下来歪倒脚之后就再也没爬上去过。不过这些动作都可以帮助你的上半身核心力量的建立。

4、举重训练

举重训练可以说是奥林匹克举重项目，而且举重是唯一一种同时增强力量(特别是髋的力量)， 速度和即时功率的训练模式。只有很少人知道，举重动作成功关键来源于身体全面的柔韧性，比如过头深蹲这个动作需要肩膀、后背、脚踝的柔韧度。

举重动作分为两种：挺举和抓举。不过要是很好的完成这两个动作可是要进行一系列的基础训练才可以，比如说Clean&Jerks挺举，在训练中需要学会 Clean（翻）这个动作，而这个动作又有hang power Clean（膝上高翻）和squat clean（下蹲翻），而在用杠铃杆训练这两个动作之前，我们要用药球掌握基本的训练姿势和轨迹，一步一步进阶。

5、投掷训练

CF的训练不止包括举重项目和力量举，还有投掷项目，如药球投掷。药球练习可以做为增强力量，即时功率，速度，协调性，灵活性，平衡性和准确性等。刚刚在举重训练中也提到过【药球】这个器械，其实药球不仅仅可以做投掷训练，像举重前的翻站、带动髋部训练、仰卧起坐都可以用到这个器械。而且也可以制定【药球】器械的训练内容。再就是如果想要解锁【火箭推】这个动作的话，前提是先要做好【墙球抛射】

三、CrossFit的9大基础动作

1、徒手深蹲

徒手深蹲是CrossFit动作的基石，同时也是前蹲和过头深蹲的基础。徒手深蹲是一个提升人的重心，从坐姿过渡到站姿的动作。徒手蹲其实也可以改善久坐之后背部的酸痛，为什么要抬起手做？因为怕你背部筋膜太紧而导致动作受限无法更标准的完成徒手蹲这个动作。

动作要点：站距与肩同宽，动作开始髋部往后往下降，保持腰部曲线不要驼背弯腰，注意膝盖朝向脚尖方向。髋部降低至低于膝盖，脚后跟落地切勿踮脚尖蹲。动作中髋膝完全伸展为动作完成。

2、前蹲

前蹲在徒手深蹲的动作要点之上进行的动作，常见的一些徒手蹲的错误都还是会在此体现。不过比起无重量的徒手蹲来说，前蹲在身体前侧新增了负重杠铃杆，利用躯干通过前架位进行支撑。

动作要点：站距与肩同宽，双手置于肩膀外侧，指尖放松握杆尽量高抬手肘(大臂平行于地面)。髋部往后往下降。保持腰部和背部的曲线，下蹲时膝盖朝向与脚尖一致尽量往两边打开。髋部下降至低于膝盖，脚跟落地。下蹲站起整个动作结束时，髋部和膝盖需完全伸展。

3、过头深蹲

徒手深蹲基础之上，附加杠铃杆的动作，过头深蹲的新要素是在过头位上加载了负荷。这个动作更考验背部和肩部的柔韧性。

动作要点：站距与肩宽，从肩部将杆往上推，两手要宽握距(拥有足够的空间完成肩绕环)。 手肘腋窝位置要向前， 髋部向后向下，下蹲之后膝盖朝向与脚尖一致。整个过程中保持腰部曲线，髋部下降至低于膝盖，后跟落地。杆需要一直在脚中间的位置行进，结束动作时，髋部和膝盖需完全伸展。

4、肩部推举

肩部推举是全部过头举动作的基础。在肩部推举的过程中关键要素包括保持脊柱中立位，杆的直线路径，手腕立直减少杠铃杆对手腕的压力，杆推至头部上方，头的位置要在杆的前侧。

动作要领：站距与臀同宽，肘关节略在杆前，双手在肩膀外侧，握杆姿势最好为全握，如果肩部受限可以采用手指挂握，但在上推时手要在瞬间变换抓握姿势。杆在脚的中间行进，躯干与腿保持静态，脚后跟落地，肩部把杆往上推，动作完成时手臂需完全伸展。

5、借力推

借力推是建立在肩部推举上的。杆落在肩上脊柱要保持中立位，过头的位置都与肩部推举一致。借力推中的主要点是保持躯干垂直预蹲后，快速伸展髋部为动作增加速度。

动作要点：站距与臀同宽，肘关节略在杆前。预蹲躯干垂直下降，双手在肩部外侧。最好保持全握姿势，杆置于躯干上方，一般是落在肩部的位置。髋与腿爆发伸展后再进行推举动作，推至头部上方双手手腕立直，后跟保持落地直至髋与腿完全伸展，杆始终在脚的中段上方移动，髋、膝及手臂完全伸展后完成动作。

6、借力挺

借力挺是建立在肩部推举和借力推两者之上。预备，杆的路径，脊柱中立位和过头位置都是相同的，包括预蹲和发力。独特点在于借力推有主动下推的部分。在髋部伸展之后，学员推向杆并在完全站直完成提举之前以半蹲的过顶位接杆。

动作要点：臀宽站距，肘稍在杆前，双手在肩外。上面两个动作已经说过，这个杆的握法也一样，对杆保持全握，预蹲时躯干竖直往下，保持后跟落地直至髋腿完全伸展。以半蹲过顶位接杆，髋腿快速伸展后下推，杆在脚中段上方移动成爆发式分腿蹲，以髋、膝和手臂完全伸展完成动作，下落时落到躯干上方位置（一般为落在肩、胸上）做以缓冲姿势。

7、硬拉

硬拉是所有提拉动作的基础，而且这个动作也是我们在传统健身房中总经常锻炼的动作，以大腿后侧链条和臀部为主。在动作执行中的关键要素是，保持脊柱中立位并保持物体靠近大腿前侧用臀腿的力量拉起来。当然如果做完这个动作腰酸了，是背部没有收紧，或者是背部肌肉已经疲惫

动作要点：臀宽站距，双手保持在髋的两侧外。对杆保持全握（大重量可考虑反手握）。肩膀稍在杆前，下放时保持腰部曲线绷直，髋肩保持同速上升直至杆越过膝盖。杆在脚的中段上方移动，后跟稳稳落地脚趾感受抓地的力量，髋膝完全伸展后方完成动作。

8、相扑硬拉接高拉

相扑硬拉接高拉是建立在硬拉基础上的动作，但采用的是宽站距和窄握距。也有相扑硬拉的动作，而相扑硬拉接高拉同时加上了速度和动 作幅度。这是一个核心到末端动作的典型，杆由髋与腿加速，随后传导至手臂完成提拉。

动作要点：稍宽于肩宽站距，如果站不稳可略宽一些，双手在腿内侧并对杆保持全握。膝盖朝向脚尖，预备位时肩部稍在杆前，保持腰部曲线绷直。然后髋部迅速伸展，肩部上耸后，再提拉手臂。

髋和肩在杠铃杆越过膝盖前保持脚跟落地，直至髋腿完全伸展 。杠铃杆到胸部时高肘向外，相同的速度上升。身体全伸展。 杠铃杆在脚的中段上方进行移动，髋膝完成伸展后将杆拉至下巴下方完成动作，注意不要磕到自己的下巴。

9、药球翻站

药球翻站是构建在硬拉和相扑硬拉接高拉基础上的动作。而且这个动作是在下蹲翻和高翻之前，必须要学会的一个基础动作。药球翻站的独到之处在于“下拉”之后的翻、蹲、站一气呵成。gif里的小哥哥为了让每一步更加清晰明确，动作做的有些慢。

动作要点：肩宽站距，球在双脚之间，手掌置于球的两侧。启动时髋部迅速伸展至至高位，再耸肩转肘下蹲下接。注意膝盖朝脚尖，预备位时肩膀位于球的上方。

动作过程中保持腰部曲线，手臂下拉至深蹲底部。脚后跟落地直至髋部和腿完全伸展，球在脚中段上方移动。保持球在架位，全幅髋膝伸展完成动作。

四、CrossFit的训练模式

上面我们说了一些关于CF的专项训练，这个小节我们来说下CF常见的训练模式。当然这里有不同动作搭配的训练，上文我们也说过比如AMRAP训练，还有规定时间内的训练-xx Mins For Time训练，EMOM训练，team组队训练等，下面我举例3个训练模式。

1、AMRAP训练

AMRAP训练是As Many Rounds As Possible(尽可能进行多轮训练)"或"As Many Reps As Possible(尽可能进行多次训练)"。

15mins AMRAP

10 Shoulder Press M:20-30/F:7-15

20 Air squat

30 double under/60 single under

训练：在15分钟之内，尽可能多的进行，10次杠铃实力推+20徒手蹲+30双摇跳绳或60单摇跳绳，即做完以上动作为1轮，15分钟之内完成可以完成的最大轮数。M:20-30/F:7-15，男子建议使用重量为20-30公斤，女子建议使用重量为7-15公斤。最后记录15分钟最大循环是多少组。

2、For Time训练

for time可以理解为需要在规定时间内完成的训练。

For Time

8 Rounds

10 Burpee

10 Wall ball shots 20lb/14lb

30DU/60SU

Time cap：20mins

训练：在20分钟之内完成8轮，10个波比跳+10个墙球抛射+30个双摇/60个单摇的组合训练，做完记录时间，如果超时即未完成训练。

3、EMOM训练

EMOM可以说是一种有氧训练形式，它要求参与训练的人“每一分钟都准时完成(Every Minute On the Minute)”。属于间歇式训练的一种，不过这种方式就比较有趣了，在有氧训练和力量训练切换中能让人坚持不懈的把锻炼做完。而且在每分钟的动作训练完成后，剩下的时间就可以休息等待第二个分钟到来。

EMOM 10mins

8-10 power clean

训练：训练时间10分钟，在每分钟里完成8-10次高翻训练，若用时45秒完成余下15秒进行休息，若规定时间内未达到规定完成树木例如只完成6次，等待下一分钟开始时，需要重新计数。

以上只是举了3个比较常见的训练模式，还有其他更有意思的训练模式，以后有机会和大家一一分享，当然每种训练模式锻炼的效果也是不一样的。

五、常用的训练器械

1、药球

药球不仅仅可以做药球翻站，还有药球抛射以及仰卧起坐等运动都可以运用得到。当然如果家里的吊顶（3米左右）够高的话，在家做墙球抛射训练还是很不错的。不过药球和实心球不一样哈，药球是软的，实心球一般是硬的，在选购的时候一定药看清。

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2、壶铃

壶铃的应用也有很多，除了深蹲外，在开始的推举训练中也是训练核心稳定性的器械。当然还有壶铃前摆和上摆等等，如果杠铃杆这个器械受限的话也可以用壶铃代替杠铃杆做相扑高拉的动作。

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3、战绳

战绳也是一项非常减脂的运动，在CF训练中也经常会涉及这项动作，一般以波比跳+战绳，或者单手哑铃抓举+战绳等组合动作进行训练，光是战绳本身的训练效果就已经很好了。

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六、运动装备推荐

1、综合训练鞋

综合训练鞋和运动鞋还是有些差别的，在CF训练中会涉及举重等力量动作，所以不建议用软底儿的运动鞋参与综合训练，软底儿的训练鞋可能会导致脚踝不稳，在举重力量训练中也不能提供很好的抓地力。主流的训练鞋有锐步的nano系列和nike的metcon系列，nano最近几代鞋底的厚度增加TPU的缓震是技术也更成熟些了。metcon的鞋底是很硬的，穿过的metcon3相对nano8回弹来说要差一些，不过力量举完全OK。还有就是安德玛的训练鞋，不过我没有穿过就不发表其他建议了，这里放上链接大家可以自行选购。

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2、服饰

服饰楼主一般是在3个牌子之间挑选，1迪卡侬真的是好用，价格低然后应用性也可以。2是锐步，主要是锐步品牌代言CF训练，所出的一些装备都和综合训练有关，再就是零星的安德玛、nike、aj的健身运动服饰了，多为紧身裤和紧身衣。

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