#元气早餐#教你合理搭配一份健康早餐，文末附有一周菜谱

最近有朋友问我要健身餐菜谱，问一个天天这么吃一斤没瘦的人要菜谱真的科学么？不过懒癌如我算做个好事给大家做个反面教材，证明了光靠吃是不能减肥，必须配合运动！运动！运动！重要的事情说三遍！愿所有管住嘴迈开腿的小伙伴们最终得到一个美好的body。

先来一个简单易做的菜谱，文章后面再分享这段时间做早餐的各种心得及各种早餐搭配。

所需材料：面包片、牛肉火腿、鸡蛋、玉米、胡萝卜

做法：

1、面包片可以选择吐司、法棍、欧包，可以直接吃也可以用面包机稍微烤脆。

2、胡萝卜和玉米可以选择水煮或者清油煎熟。水煮的话可以先将胡萝卜和水一直煮开，继续煮3分钟，随后放入玉米，继续煮3分钟即可。

3、鸡蛋敲开后放到打孔漏勺里将比较稀的蛋清过滤掉，热锅放油，轻轻放入鸡蛋，盖上盖子，中火煎到自己喜欢的生熟程度，如果接受不了流质蛋黄，可以在蛋白凝结差不多的时候翻面煎到蛋黄熟透。

4、牛肉火腿两面稍微煎几十秒，所有材料摆盘即可。如果觉得味道太单调，可以配自制的黑椒汁食用。。0

其实想要花最短的时间做一顿营养丰富又健康的早餐，只需做到三点：合理搭配、预备工作、时间分配。只想看图片和一周菜谱分享的朋友们可以拉到文末。

1、合理搭配：根据自己减脂/增肌的需要，网络搜索合适的蛋白质、脂肪、碳水搭配，这方面我控制不算严格，基本每天早餐保证有肉、蔬菜、淀粉、鸡蛋即可。整理了一份我个人常用的食材热量供参考，蔬菜基本热量都较低所以未记录。但这仅是热量表，想要清楚每一样食物所含的脂肪、蛋白质含量的话，可以下载一个薄荷健康，根据需要搭配。

例如一个体重50KG的人，每天所需的热量大概为1200卡路里，一天三餐的话每顿热量大概在400卡路里左右，如果少吃多餐的话也遵循每天摄入等于或略少于消耗热量，摄入量可以根据每天运动量适量增加。

想要避开各种热量爆表的食物，在购物时记得翻翻产品上的热量表，例如以下的沙拉酱，每100g热量为2800千焦（KG）左右，除以4.186也就是相当于700卡路里左右。按照我以往的尿性，一盘沙拉加50g以上的沙拉酱，光是沙拉酱就有350卡路里，相当于3-4根香蕉的热量。

2、预备工作：

由于每天早上我都会做早餐+午餐便当，为了减少早上花费的时间，都会在前一天晚上计划好菜单，把能提前洗干净、切块的东西都准备好，第二天只需做煎煮的步骤。

3、时间分配：

永远安排好时间，可以开两个锅同时煮，不要浪费在等待食物煮熟的过程上，每天的肉、蛋、主食、蔬菜两两分配，例如：水煮蛋+水煮青菜，煎鸡胸+面包片，一个锅将鸡蛋煮熟后捞起继续烫青菜，一个锅煎鸡胸；例如白灼虾+水煮青菜，煎鸡蛋+法棍。

基本上做到这三点，快速完成一顿早餐完全没难道，当然重点是。。。早晨能愉快和被窝say goodbye。

下面分享一些日常做的早餐搭配，希望对大家有帮助。

也许是因为广东人本身口味清淡，所以少油少盐的健身餐对我而言并非如此地难以下咽，还能在每天不同搭配的过程中找到乐趣。以下是我比较常用材料的简单做法和注意事项：

1、肉类比较常出现的是鸡胸、鲷鱼、肥牛、牛腱子、鸭胸、三文鱼、虾。所有肉类建议就是下锅前都需要先用厨房纸将水分擦干。部分肉类做法可以在我公众号找到，我就不贴链接，需要的朋友自己搜索哈。

做鸡胸的话最好买鸡小胸/鸡里脊，比较容易熟，假如是选择鸡大胸的话，可以从中间切开变成两片薄片，减少煎的时间也不会出现外面已经焦了里面还是生的情况。

牛腱子非常的方便，提前卤好，冷却切片，按照每次吃的分量分装在不同的袋子里冷冻。每次吃之前提前一晚拿到冷藏解冻，第二天用微波炉/烤箱/平底锅加热即可。

2、鸡蛋也每天用不同的做法，麻醉自己我不是天天吃一样的食物。可以选择煎蛋、水煮蛋、水波蛋、炒滑蛋、蒸水蛋、厚蛋烧、蛋饼、牛奶窝蛋等。

煎蛋的方法：

如果你每次煎蛋，煎蛋都是散得一塌糊涂的话，送你一个小方法。假如你将一个鸡蛋打在碟子上，你会发现蛋黄是被一团蛋白包裹，最外面是散开的蛋白。我们需要做的是将散开的蛋白过滤。

拿出吃火锅的漏勺把鸡蛋放进去，散开的蛋白会通过底部的空滤出。成团的蛋白和蛋黄放煎锅里面煎熟即可。出来的鸡蛋会是比较自然的椭圆形。需要其他形状的可以淘宝购买相应的模具就好。

3、主食的选择很多，吐司、欧包、法棍、米饭、面条、意粉、红薯、紫薯、土豆、芋头、乌冬面等各种你可以想到的主食都可以哈，量不要太大就好。

红薯这种需要蒸煮太久的食物，我都选择削皮切块后，放到电饭锅的蒸格，预约几个小时后煮粥（锅里记得要放水）。早上起床主食就搞定啦。

吐司、欧包、法棍买好后放冷冻！冷冻！冷冻！千万不要放冷藏，冷藏会让面包变硬。冷冻保存时间长，而且口感不会影响太大。也是提前一晚取出室温解冻即可。

每天的规律都是肉+蛋+蔬菜+主食，偶尔加杯饮料。鉴于部分小可爱实在懒到我也无力吐槽，所以整理几个菜谱，毕竟今天难得有兴致，说不准下一次发文就是半年后，我就送佛送到西吧。小可爱们想都不用想，照做就好。

一周菜谱推荐，看这里看这里，走过路过不要错过呀~~~

1、核桃欧包1片+煎蛋+牛肉火腿两片+水煮玉米粒+水煮胡萝卜

2、黑椒煎虾仁+水煮蛋1个+土豆半个+水煮青菜

（虾仁洗干净，国内放油煎熟，少许黑椒调味。土豆提前一晚放电饭锅里，预约煮粥模式煮熟，第二天取出去皮切块。）

3、鸡胸肉一片+水煮蛋+水煮青菜+杂粮粥

（鸡大胸中间切成薄片，洗干净用厨房纸擦干水份，两面用少许盐少许黑椒腌几分钟，下锅两面煎至金黄。杂粮粥提前一晚放电饭锅里，预约煮粥模式煮熟，）

4、酱牛肉+鸡蛋吐司片+水煮青菜+水果

（酱牛肉提前做好，当天加热就好。肉类花费时间少的情况下，我会花点时间做不一样的主食，鸡蛋吐司也很简单，平底锅先放油开小火加热，鸡蛋打在平底的碟子里，用筷子打散，吐司双面都沾满鸡蛋液，放入平底锅中火煎1分钟，翻面再煎一分钟。）

5、鲷鱼+水煮玉米+水煮青菜+炒滑蛋

（鲷鱼洗干净用厨房纸擦干水份，两面用少许盐少许黑椒腌几分钟，下锅两面煎至金黄。炒滑蛋做法是将鸡蛋打在碗里，加少许水或者牛奶打散加点盐调味，热锅热油倒入鸡蛋，用锅铲炒散）

6、鲜虾芦笋意粉

7、白灼虾+水煮青菜+煎蛋+乌冬面

（锅里煮水，煮开后放入乌冬面煮几分钟，捞出搬点照烧汁，照烧汁可以提前准备好放冷藏，每次使用时取出：2勺生抽+半勺老抽+1勺糖+一勺料酒，煮到糖融化所有材料混合，煮好后尝尝味道，根据自己喜好再进行调整）

减肥应是一个逐步减少的过程，真正的健康应是健康饮食，依靠运动保持体形改变而不是单纯的体重数字降低（虽然臣妾我也做不到，就让我单纯靠饮食吧），真心不宜挨饿减肥，健康最重要，臣妾告退啦~~~~~~