卧推卡了三周，这次我查的是早饭

卧推在102.5公斤卡了三周，8次做不满。组数、睡眠、组间休息仨嫌疑犯全是清白的，这回不赖训练。

第四个查的是吃。总量没毛病——75公斤体重，一天120克蛋白质，达标很多年。查的是分布。

我连记了7天三餐：日均120克里，早餐只有11克，午餐38克，晚餐加练后那勺蛋白粉，占了70克。

一多半的蛋白质，挤在晚饭一顿里。

肌肉的蛋白合成按「餐」结账，不按「天」。每餐大概需要每公斤体重0.4克蛋白质才能把合成拉满（Schoenfeld和Aragon，2018年综述）——75公斤的人，每餐30克。早餐11克，铃根本没响；晚餐70克里超出30克的部分，也不存着明天用，多半直接烧掉供能。

2014年得州大学做过实验：两组人吃同样总量的蛋白质，一组三餐均分，一组大头压在晚餐，均分组24小时的肌肉合成率高了约四分之一（Mamerow等，2014）。急性合成率不等于长期增肌，证据还没完全一致，但早餐午餐那两次哑铃，是实打实的损失。

年龄越大越亏不起。35岁往后，肌肉对单餐蛋白质的敏感度下降，响铃所需的量反而更高——合成代谢抵抗，文献里比较一致的结论。我们这个年纪，每餐不到30克基本等于白吃。

换算成食物：30克蛋白质≈5个鸡蛋，或一勺粉加一盒奶。对照你的早餐——两片吐司一杯美式，7克；粥加油条，算都别算。

改动只有一步：午餐晚餐不动，先把早餐从11克拉到30克，3个鸡蛋加一盒奶，主食照旧。买了没开封的蛋白粉也有正经用途了——它最被低估的用法从来不是练完那杯，是早上七点半那杯。

两周后，第一组做满8次，当周三组全部完成。

先泼盆冷水：我不能确定这次过关是早餐的功劳，本来也可能自己到头了。但改动不花钱、不减总量，还顺手压住了午饭前的饿，值得先做。这个结论在我身上验证过，只对「总量达标、分布偏科」的人成立；总量不够的，先看第三条。

最容易翻车的三个地方，提前拦一下：

一，别一步冲到40克。突然过载，中午顶得吃不下，坚持不了三天。只挪一步：先加15克，两个蛋一盒奶，坐稳一周再加。

二，别只在训练日分配。合成的铃每天都响，周末早餐最容易退回粥加油条，恰恰最该守住。

三，总量不够就别研究分布。一天不到每公斤体重1.2克（75公斤的人不到90克），先「吃够」再「分匀」。肾脏有问题的，加蛋白质前先咨询医生。

你今天早上吃了多少克蛋白质？

答不上来的话，先别急着改训练计划——把早餐记三天，账自己会浮出来。