OG “老炮” 带你一次虐爆胸与背，施瓦辛格的超级组训练

春节简直是健身人士的噩梦，不知道今年您的健身房初几才能开门呢？？ 也不知您是否做好了没有健身房的节日安排。当然不管你选择在家继续坚持，还是准备养精蓄锐， 年前留给我们锻炼的时间已经所剩无几，那今儿小编为大家推荐一个阿诺德胸背超级组训练，让您的训练强度超过时间进度，虐爆您的胸与背。

在了解胸背超级组之前，我们先学习下什么是“超级组”。超级组就是包括2个或者更多个训练动作按照一定顺序的组合，需要连贯做，动作切换间无休息。有两种方式来实现超级组合：一种组合训练动作是针对同样的身体部位的，一般也称之为复合训练/协同超级组（比如平板哑铃卧推接平板哑铃飞鸟），另一种组合则是训练动作针对截然相反的成对的两个不同的肌肉部位，今天的推荐就是此种训练法发 。

而对于2种截然相反动作超级组，我们还要明白一个概念“拮抗肌” （antagonistic muscle），又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。如完成屈肘动作中，原动肌为肱二头肌和肱肌，位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌。而对于胸背超级组来说，背部是拉伸和放松的，相反，在背部收缩时，胸部则在拉伸和放松。

为什么今天会推荐阿诺的超级组机会，1：这种方法是阿诺瓦常使用的法发之一。2：胸与背部肌群也是阿诺成为5次宇宙先生和7次奥林匹亚先生的重要基石。 同时阿诺在多种场合下说过这胸背超级组训练的好处：

1，这样训练节省时间，产生效果更加快速。（也就是事半功倍）；
2，你能够在这个训练中采用更大的训练重量，获得更大的肌肉和力量的增长；
3，你能够获得更加好的泵感，还有在整个训练中在你的训练部位中都会感受到的持续的血液贲张的感觉，还有你能够让这泵感持续更长的时间；
4，更高的肌肉密度，因为在这样的训练中你能够达到你体格能力的绝对极限。通过超级组的训练。

通过测试超级组训练的单位时间内训练容量都比传统单部位的训练大很多，其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%。可以很有效地提升你的生长激素水平，更好地帮助肌肉增长。

阿诺的胸背超级组训练计划包括9个训练动作，其中4个训练动作针对胸部+ 4个针对背部，外加一个胸部额外动作，每个动作5组，共25组。预计训练时间为45分钟。超级组的训练组合中无休息时间（胸+背），每组间接休息为1分钟 。

1.杠铃卧推+宽握颈后引体向上

阿诺第一个动作会在卧推和引体向上两个动作之间来回穿梭训练，并采用金字塔式的渐增重量法来进行卧推训练，同时对于卧推和引体向上的训练次数则是采用金字塔渐降法。通常他所采用的针对每个动作的训练次数安排如下，分别为15次、15次、12次、8次和6次。 此超级组针对的是胸部整体维度以及上背部肌群进行刺激。（如果评估引体向上无法完成5组容量，可更换为器械颈后高位下拉）

上斜杠铃卧推+T杆划船

在完成以上5组后，根据自身状况调整休息，每个新动作开始前可适当延长休息时间，调整好状状态迎接加下来的挑战。上斜不用多说，也可以选择哑铃。T杆划船可以增加背部的厚度和宽度，尤其在中下背部的位置，同时也给背部部带来了很好的拉伸。阿诺同样在训练中使用金字塔组和金字塔训练次数的组合 ，训练次数分别为15次、12次、10次、10次以及8次。

平板哑铃飞鸟+宽握杠铃划船

阿诺在练习时在动作上有略微的改的。平板哑铃飞鸟时阿诺会让双肘下降得更深，但是哑铃却放置在和胸部水平等同的位置 （成W形）。当他把哑铃回推至胸肌上方时，他将在这个过程中保持手肘完美的弧度，他会在哑铃在上方靠近至1英尺的时候保持动作停顿，这个控制点正好处在他的胸部肌肉持续紧张即将消失的临界位置。

杠铃划船他会站在卧推凳上或者高的方柜子上，这样可以使得杠铃放到最低点的时候获得最大程度的拉伸，还有，这样也可以让他的上身躯体尽可能地和地面保持平行，减少了借力的同时增加了背部的刺激范围。训练次数分别为15次、12次、10次、10次以及8次。

负重双杠臂屈伸+窄握引体向上

最后一个组合动作阿诺会采取负重的方式进行双杠臂屈伸，你也可以选择徒手进行，此动作要注意的是双臂屈伸时，肘关节向外打开，同时身体略微含胸，让重心在胸前而不是肱三头，这样可以更好的刺激胸下沿。而窄握引体向上小编更建议是选择器械窄握下拉，可以更好的帮助我们固定身体避免因强复合出现的借力情况。以上动作双杠臂屈伸没有次数要求，每组力竭。而窄握引体向上每组12次。

额外动作 直臂颈后提拉

相信当你完成以上4个超级组时，你已经上气不接下气了，同时你的胸肌与背阔肌也会感觉充血撑到了极限。别着急这个动作没有很大的强度，认认真真做完，完美收官。这个动作一般阿诺会安排在最后，不仅发展外缘胸肌，对于背阔肌也有很好的帮助，同时也给胸肌很好的拉伸作。此动作的要点是保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。同时不要选择较大的重量，动作要慢，重点感觉胸部的拉伸。

这里小编总结一下关于超级组的注意事项：

• 完成超级组请确保每个动作的标准与完成质量。如果为了达成超级组而降低训练质量则大打折扣，得不偿失。（建议一年以上健身经验的人再开始训练超级组）

• 每个2个动作组合为一个超级组，两个组合动作间无休息。

• 安排动作时尽量不安排双手交替进行的动作，这样会影响训练频率与休息时间。另外动作选排不要重复化（ 举例安排了上斜杠铃卧推+高位下拉，又安排了上斜哑铃卧推+杠铃划船，这里上胸就重复了，因肌肉疲劳会影响状态，除非针对刺激上胸）

• 如果安排强度较高的超级组，最大RM尽量控制在6以上，这样相对安全。且一定做好热身。

• 监控好自己的完成时间与休息时间，随时调整自己的呼吸，这对于大容量的训练来说非常重要。

  
  

以上就是今天《真健》的内容，希望这次推荐可以充实您的年前训练，让您春节不在遗憾，同时在这个佳节到来之际，小编代表服饰运动的编辑祝福大家新年快乐，身体健康。

PS:《真健》专栏的内容是值得买小编课余时间撰写 ，希望值友可以多多支持。您的收藏与点值就是我们继续创造的动力，当然也决定了《真健》专栏更新的频率，所有也请值友多多点赞转发，谢谢各位老铁了。

《真健》 篇五：同样的动作，凭什么我练不出“倒三角”！（肩部篇）

《真健》 篇六：跑前学会这几个动作，让伤病跟你说拜拜！

《真健》 篇七：袖口是用来撑破的，打造完美的“麒麟臂”（肱三头篇）

《真健》 篇八：跑完步竟腰疼？拿什么拯救你，我的腰

《真健》 篇九：袖口是用来撑破的，打造完美的“麒麟臂”（肱二头篇）

《真健》 篇十：看完这一期，拒绝做“脆膝”

《真健》 篇十一：“健身多练腿，永远不后悔 ” 腿部训练（上篇）

《真健》 篇十二：“健身多练腿，永远不后悔 ” 腿部训练（ 中篇）

《真健》 篇十三：“健身多练腿，永远不后悔 ” 腿部训练（下篇）