改善体质｜4点说清如何从“亚健康”改善为“健康”！（内附饮食参考+训练计划）

说到亚健康人群，我身边就一大堆了！

而其中的典型就是我女朋友，平时缺乏运动，作息也非常不规律，常常工作到后半夜（时常开启金牛座工作不要命特质），酷爱东北特色菜一切蘸大酱，喜爱喝某点奶茶，早起一杯冰美式，面对高油高糖饮食没有一丝抵抗力。

这一系列的习惯加上一些家族遗传病造就了，过敏性鼻炎、胃糜烂、肠生化、脂肪肝、持续性便秘等等乱码七糟小毛病一堆，每天上个大厕非常具有仪式感，只要有一次成功完成噗噗噗，恨不得跟中了彩票头奖一样兴奋。

记得18年我女友去体检，一共检查三十多项，大约有二十多项有问题需要去专科医院复查，我女友就挑了两三个看起来比较严重的复查了一下。

更有意思的是，我的丈母娘找了个“先生”算了一卦，结果属实让我震惊，算命先生告诉我女朋友，以后一定不要11点之后睡觉，也一定不要吃麻辣烫、方便面了！否则身体情况会越来越差！

听到这个结果我也有了找这位算命先生来上一卦的冲动，这也太接地气了！现在想想“麻辣烫”这三个字出自一位算命先生口中，那画面还挺诙谐的！（我女友闺蜜怀疑，她妈妈提前和算命先生打过招呼了哈哈哈哈）

由于“算命先生”真诚且准确的“道破天机”，拯救女友亚健康的计划也渐渐提上日程。

本着一颗“做不好饭、照顾不好女友”就不是一个合格的健身从业者的初心，我胁迫着女友一起开始对抗亚健康作战计划。

作战计划实施一个月的时候我女友身体状况就又很大改善，最明显的过敏性鼻炎（医生说是由于免疫力低下引起的）以前一周犯三次，基本隔天犯一次的节奏变成一个月可能也就一两次，还有噗噗噗的问题明显好转。

接下来老丛把我们的实战小经验分享一下，看看能不能给同道中人带来一些帮助。

一、百疾由口入-先要管住嘴

这个其实不难理解，大部分身体健康问题都出在了“吃”上，高油、高盐、高糖的饮食习惯会增加消化系统的负担，肠胃不好的朋友就一定要注意这一点，因此我和女友由之前的点外卖变成了“自食其力”

之前的黑暗料理就没有拍了，留下了几个像样儿点的

饮食给大家的建议是：

1.控制食用油摄入

外卖不仅是卫生堪忧，更加重要的是回锅油，食用油反复加热油中会出现大量反式脂肪酸，极难被身体代谢，长期滞留在体内会导致消化系统损伤，甚至会致癌，因此真的奉劝大家，能不点外卖就不点外卖，癌症高发真的与用油量和卫生有很大的关系。

中国居民膳食指南也提倡了轻油的饮食方式，正常青壮年每天的用油量最好控制在25g以内，老年群体不要超过20g。

2.控制盐分摄入

高盐饮食同样会诱发高血压等一系列并发症（高血脂、高血压、心脏病等等），适量盐分摄入可以很好的维持体内电解质平衡，但是切记不要口太重，特别是东北地区喜欢做的腌制类的食物含盐量超高尽量就不要吃了。

3.合理避糖

糖类的危害想必大家也了解了不少了，糖尿病、阿尔兹海默症等等的疾病都是高糖类饮食及饮食不规律导致的，但同时大家也不要太极端，我身边也有一部分女性朋友，干脆就直接不吃主食了，但这样是不可取的，适量的碳水化物摄入，是有益于健康的。

甜品、含糖饮料避免摄入，常规的主食还是需要吃的。

4.蛋白质摄入

精瘦肉类、蛋类、奶都是很好的蛋白质补充来源，对于提升代谢、身体免疫力提升都有益处。

5.推荐几个好吃又方便的健康餐（我最喜欢吃的）

1）水煮西兰花+煎鸡胸（可以当作晚餐）

炒鸡简单：

西兰花水煮，鸡胸肉横切为二，鸡胸肉薄一些，小火煎两面金黄，再调一个神仙酱汁

（我的酱汁就是芥末、酱油、醋）

2）自制意面（口蘑虾仁娃娃菜）

炒鸡方便：

意面（大概煮10-15分钟）下锅之后开始准备各种配菜，口蘑切薄片、培根切小块、西红柿切小块、虾仁洗干净。

做酱料顺序：

口蘑先下锅炒出香味有点金黄色时下培根、虾仁，培根炒到金黄色下番茄翻炒几下加入意面酱。

炒完这些意面也快熟了，直接把洗干净的娃娃菜扔进去和意面一起煮一分钟，煮完沥干水捞出来淋上做好的意面酱，好吃方便实惠。

3）西兰花胡萝卜蛋白饼-红薯火龙果

快手营养：

先把红薯洗干净简单切一下，放蒸锅蒸上，然后开始准备接下来的食材。

胡萝卜、西兰花切碎（有绞馅机更方便），单独盛放，每个碗里打入鸡蛋，放少量的盐，搅匀，用平底锅煎成薄饼，两个颜色放一起卷起来就是这效果。

切个火龙果，这时红薯也好了。

一段时间较为清淡的饮食之后，你会发现轻油轻盐饮食同样可以很好吃。

二、增强免疫力-动起来

这个难度可能比饮食调节还要大，我女朋友就属于那种抗租弱鸡、心肺菜鸟、核心不稳、痛感超强的那一撮。

让她锻炼那可是费了九牛二虎之力了！老丛也建议大家循序渐进的来！特别是健身很容易延迟性疼痛放弃训练。

女友训练初期我对他没啥要求，大部分都是一些自重训练、核心训练结合体态调整的训练，训练强度也是比较低的，稍微有一点痛感就基本上OK了！

我给大家推荐几个比较不错的居家新手训练动作

1.椅子深蹲

⚠️：深蹲训练的退阶动作，臀部部接触椅子的时候并不是完全泻力放松，而是接触后腿部肌肉依然主动收紧站立，慢慢降低椅子高度，每组完成25次。

2.死虫

⚠️：核心训练中难度适中的训练动作，整个动作都要保持慢速完成，感受腹部持续收紧的感觉，每组双向交替25次，对于新手来讲腹部酸胀感还是比较明显的。

3.招财猫

⚠️：伏案久坐人群比较不错的训练动作，整个动作大臂尽量保持与地面平行，动作速度越慢身体感受越好，可以适当增加负重，一组25次，肩膀后侧会有明显酸酸胀胀的感觉。

4.臀桥

⚠️：主要练习的部位是臀部，双脚分开与肩同宽，挺起骨盆臀部主动向内侧挤压（夹臀的感觉），挺髋幅度达到大腿与躯干在一条直线上即可，过度挺髋腰椎会感觉到不适，一组25次。

5.小燕飞

⚠️：主要练习的部位是背部，双臂打开来到水平位置，向后挤压肩胛骨（挤后背肉的感觉），微微抬起躯干，感受整个腰部背部都有收紧的感觉即可，一组25次。

6.哑铃弯举

⚠️：主要练习的是手臂前侧，大臂加紧身体尽量保持稳定，屈肘抬起小臂向大臂靠拢，主动挤压肱二头肌，选择25次手臂酸胀的中间就可以，一组25次。

7.俯身臂屈伸

⚠️：主要练习的是手臂后侧，保持腰背挺直的状态俯身躯干向前倾（保持腰背挺直的秘诀就是主动把屁股向后伸），大臂夹紧身体尽量保持不动，小臂以肘关节为轴向后伸，一组25次。

以上7个动作每次可以选择4～5个动作，每个动作4～5组进行训练。

隔天1次训练，再配合30分钟左右的有氧训练，强度也不需要太大，能够坚持完成30分钟就可以。

一周3～4次左右的训练次数，慢慢适应、并且喜欢上训练。

三、早睡早起-调整作息

每天睡足8小时，这个还是相对来讲比较难的，主要还是手机太好玩了！

我女友时的工作比较繁忙，经常熬夜，但自从运动了之后，时常看到她会出现，晚上熬不了夜，经常打盹睡着的情况。

所以我就多了一个苦差事，帮她盯着手机及时叫醒她处理工作。基本上非工作、和不必要的场合熬夜的时间越来越少了。

所以老丛在这里也希望大家，真的不是必须要熬夜就真的早点睡吧，有太多身体问题都是熬夜熬出来的！

四、琐事那么多-心态放开点

其实心态这个东西真的会影响很多事情。

现在工作生活压力都那么大，哪有一个成年人是舒舒服服活着的。

都在为了前途小心翼翼，被社会鞭打的步履蹒跚。

有的时候很容易受外界影响，失望、失落也是成年人的家常便饭，这些都无法避免。

但排解这些压力我们还是可以主观选择的。

推荐大家可以选择用运动的方式，就我个人而言一次大汗淋漓的运动，真的能够舒缓压力，精疲力竭之后也更加容易忘掉那些不开心的事。

恳请大家记住一句话：一定不要用别人伤害你的理由再次伤害自己。

以上就是老丛给大家分享的内容，如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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