快速早餐与午餐推荐

上班族快速料理食谱推荐：30分钟搞定三餐

一、早餐（10分钟内）

1. 快手鸡蛋灌饼

食材：1张冷冻手抓饼、1个鸡蛋、葱花、1勺甜面酱、生菜叶。

做法：

1. 平底锅刷薄油，放入冷冻手抓饼，中小火煎至两面金黄（无需解冻）。

2. 用筷子在饼中间挑开小口，打入打散的鸡蛋（加葱花、少许盐搅匀），煎至鸡蛋凝固。

3. 抹上甜面酱，夹入生菜叶，卷起来即可食用。

2. 希腊酸奶碗

食材：1盒希腊酸奶、半根香蕉（切片）、 handful燕麦片、1勺坚果碎、半勺蜂蜜。

做法：

碗中倒入希腊酸奶，依次铺上香蕉片、燕麦片、坚果碎，淋上蜂蜜，拌匀即可。饱腹又低脂，可提前一晚做好冷藏。

二、午餐（30分钟内，可带便当）

1. 番茄金针菇肥牛饭

食材：肥牛片100g、番茄2个、金针菇1把、米饭1碗、蒜末、生抽2勺、蚝油1勺、盐少许。

做法：

1. 番茄顶部划十字，开水烫1分钟去皮，切小丁；金针菇去根洗净，撕成小束。

2. 锅中放少许油，爆香蒜末，倒入番茄丁炒出汤汁，加2勺清水、生抽、蚝油、盐搅匀。

3. 放入金针菇煮2分钟，再放入肥牛片煮至变色（约1分钟），连汤一起浇在米饭上即可。

2. 香煎鸡胸肉杂粮饭

食材：鸡胸肉1块（提前用盐、黑胡椒、1勺生抽、半勺橄榄油腌制10分钟）、杂粮饭1碗、西兰花半颗、小番茄5个。

做法：

1. 平底锅刷油，放入鸡胸肉，中小火煎5分钟翻面，再煎3-4分钟（根据厚度调整），切片备用。

2. 烧开水加少许盐，放入西兰花焯水1分钟，捞出；小番茄对半切。

3. 杂粮饭铺底，摆上鸡胸肉、西兰花、小番茄，淋1勺黑胡椒酱即可。

三、晚餐（20分钟内，清淡低负担）

1. 鲜虾菌菇汤面

食材：挂面1把、鲜虾6只（去壳去虾线）、香菇3朵（切片）、青菜1颗、鸡蛋1个、葱花、盐、香油少许。

做法：

1. 锅中烧开水，放入挂面煮3分钟，加香菇片、鲜虾继续煮2分钟。

2. 打入鸡蛋（可搅散成蛋花，或煮荷包蛋），放入青菜煮至变软，加盐调味。

3. 出锅前撒葱花，滴几滴香油，简单又鲜美的汤面完成。

2. 彩椒鸡丁炒意面

食材：意面100g、鸡胸肉50g（切丁，用盐、淀粉抓匀）、彩椒1个（切丁）、蒜末、番茄酱2勺、黑胡椒少许。

做法：

1. 锅中烧开水加少许盐，放入意面煮8-10分钟（按包装说明），捞出过凉水备用。

2. 另起锅放少许油，炒香蒜末，放入鸡丁炒至变色，加彩椒丁翻炒1分钟。

3. 倒入番茄酱和少许清水搅匀，放入意面翻炒均匀，撒黑胡椒即可。