辟谣│柠檬水：减肥、美容养颜还助消化？它不值得你那么痴迷！

创作立场声明：你喜欢柠檬水吗？

“早上起来后一杯柠檬水，排毒又养颜”、“一天一杯柠檬水，提高抵抗力”、“天天坚持喝柠檬水，肯定可以瘦”。

以上这样的文章标题或者建议，我相信大家都见过。柠檬水一直以来都众多人追捧，甚至还成了一种健康趋势。然而，许多有关柠檬水的说法不是夸大其词就是毫无根据。本文就跟大家聊聊有关柠檬水的常见迷思和真相。

迷思1：柠檬水可以排毒

许多人对排毒都有着深远的误解，这些人可能都不了解人体的基础生理学。而且即使排毒的作用机制是合理的，它对饮食的适用性也几乎没有确凿的证据支持。

是的，食物中的营养素和其他生物活性物质会影响肝脏中的解毒酶。在啮齿动物中，萝卜硫素（在许多十字花科蔬菜中大量存在）和柠檬烯（柠檬中的一种重要分子）似乎都有这种作用。

然而， 柠檬烯和柠檬中其他的成分要达到什么样的剂量才能帮助人体的肝脏排毒，目前尚不清楚，对健康的影响也是如此。

迷思2：柠檬水让你精神好

柠檬水是很清爽。但是从生理上来说，它真的能让你精神吗？或者仅仅是因为柠檬水的味道和健康的气息而产生的清爽感觉？

一个比较流行的说法就是柠檬中的柠檬酸盐含有大量的负离子，这种负离子可以抵消我们环境中过量的正离子。虽然在安慰剂对照的人类研究中，抑郁是唯一一种从负离子暴露中看到显著改善的情绪参数。然而，相关研究质量很低，以及可能的研究偏见限制了我们对这种好处的肯定[1]。

即使吸入负离子可以帮助抑郁症患者以及柠檬中确实含有一些负离子，这也不表示喝柠檬水就对情绪有好处。有一些研究表明吸入柠檬油可能有这个作用，但是证据比较弱[2,3]。而且即使这个好处是真的，我们也无法确定好处就能应用到柠檬水上去。

柠檬水可能潜在影响情绪的方式之一就是弥补维生素C的不足。严重的维生素C缺乏会导致坏血病，同时伴随严重的情绪障碍。有一些初级证据表明维生素C能够改善体内维生素C水平很低的人的情绪[4]。

但是柠檬本身维生素C的含量并不算高，每100g只含有22mg，到柠檬水中就更少了。此外，柠檬水也比较苦，靠喝大量柠檬水来补充维生素C不太实际。有非常多其他的食物都比柠檬富含维生素C。

迷思3：柠檬水帮助消化

胆汁酸会从胆囊分泌到小肠，然后在肠道蠕动中发挥作用，促进脂肪酸和脂溶性维生素的吸收。不过，虽然柠檬汁似乎能增加胆汁酸的分泌，但它对消化的影响尚不清楚[5]。当我们吃高脂肪的食物时，胆囊会分泌适量的胆汁酸。而如果胆囊相关功能受损，问题也不是喝柠檬水能解决的。

还有一个相关的说法，那就是柠檬中的柠檬酸可以通过补充胃酸来改善消化能力，但这一说法也没有人类研究支持。只要你不是胃酸过少，你的胃壁细胞就会产生适当的酸来消化。而如果你真的属于胃酸过少人群，那么你应该去看医生，而不是靠柠檬水来助消化。

最后，还有人说柠檬水含有纤维素，可以帮助消化。其实并不是。柠檬确实含有纤维素，但除非你是带皮吃一整个柠檬，否则你就无法补充到什么纤维素，而且补充纤维素有更好的来源。

迷思4：柠檬水帮助减肥

我们不难看到，用“排毒饮食”减肥的人通常会将柠檬水纳入其中。在这些饮食里，人们会试图通过吃得很少或者完全断食并且喝柠檬水，同时混合其他的东西。

在这样的饮食下，你肯定可以瘦得很快，但是前几天减去的体重基本上都是水分，而不是脂肪。看到这里你可能会想，为什么喝柠檬水了还会减去身体的水分？

答案很简单，导致水分流失的原因是限制了碳水化合物的摄入。为了在肝脏和肌肉中储存1g糖原，你的身体会结合3-4g的水。如果你没摄入足够的碳水化合物，糖原水平就会在1-2天内被消耗，从而带来体重的突然下降。然而，当你恢复正常饮食，这个体重很快会回来。

说起喝水，确实有一些研究表明老年人在餐前喝水会吃得更少一点[6]。那么柠檬水能让你喝更多水吗？如果你喜欢它的味道，肯定是可以的。但即使这样，你也会通过减少常规水的摄入来下意识补偿。

最后，有一些在老鼠身上进行的实验性研究表明，柠檬皮中的植物化学物质会增加脂肪酸的β氧化并且防止肥胖[7]，但这是否会转化为柠檬水对人体的显著作用，我们还不知道。

所以总的来说，柠檬水在减肥方面没有优势，就跟喝普通的水是一样的。

迷思5：柠檬水可以预防（治疗）感冒

这个说法主要是基于柠檬水中维生素C的含量。但是正如我在前面提到的，柠檬本身维生素C的含量就不高，柠檬水就更少了。

不仅如此，维生素C也不能减少患感冒的频率。维生素C倒是可以缩短感冒的时间，但是只有持续补充才有效果，而且这个剂量单靠喝柠檬水来做到也是不现实的[8]。

然而，柠檬中的其他化学物质可能会积极影响到免疫系统。一个老鼠的研究发现，柠檬烯可以增强吞噬细胞的能力[9]。不过同样的道理，动物研究不一定适用于人类。

柠檬有什么潜在的负面效应吗？

除了大量的柠檬汁会刺痛味觉之外，还有一个值得一提的问题：牙釉质的侵蚀。柠檬汁的酸性可能会软化你牙齿的牙釉质，导致它们的侵蚀[10]。不管怎样，你至少应该避免在喝柠檬水后不久刷牙。另一方面，嚼无糖口香糖可能有一点帮助，因为这样做有助于中和牙菌斑的酸性。

总结

与任何其他的水果一样，柠檬具有独特的植物化学特性。相比其他的水果而言，柠檬的酸度高，柠檬酸盐含量高，含糖量低。然而，你能从柠檬汁中获得的微量营养素是很少的，许多有关柠檬健康的说法都是基于高剂量的植物化学物质研究。

如果你喜欢喝柠檬水，完全没什么问题，但是不要指望它能排毒、减肥、防感冒以及助消化等等。

参考文献：

[1]Perez V, Alexander DD, Bailey WH. Air ions and mood outcomes: a review and meta-analysis. BMC Psychiatry. (2013)

[2]Komiya M, Takeuchi T, Harada E. Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice. Behav Brain Res. (2006)

[3]Kiecolt-Glaser JK, et al. Olfactory influences on mood and autonomic, endocrine, and immune function. Psychoneuroendocrinology. (2008)

[4] Gariballa S. Poor vitamin C status is associated with increased depression symptoms following acute illness in older people. Int J Vitam Nutr Res. (2014)

[5]Cherng SC, et al. Acceleration of hepatobiliary excretion by lemon juice on 99mTc-tetrofosmin cardiac SPECT. Nucl Med Commun. (2006)

[6] Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). (2010)

[7]Fukuchi Y, et al. Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue. J Clin Biochem Nutr. (2008)

[8]Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. (2013)

[9]Hamada M, et al. Distribution and immune responses resulting from oral administration of D-limonene in rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). (2002)

[10]Bartlett DW, et al. The association of tooth wear, diet and dietary habits in adults aged 18-30 years old. J Dent. (2011)