推胸

坐姿推胸器是健身房常见的练胸固定器械。运动轨迹固定，动作简单，但是细节非常多，也是上肢推这个运动模式的典型运用。掌握好这个基础动作，再去练卧推，就很容易上手啦。

——主要训练肌群：胸大肌（见图六）

——动作轨迹：见图一二，胸大肌发力带动大臂往中间“夹”，小臂顺势向前，推至手肘微屈。还原的时候，手肘向两侧打开，感受胸大肌的拉长。

——呼吸方式：吐气推出，还原吸气。

——准备动作：

1.调整座位高低，坐上去后，握把高度在胸旁边，不要高于肩膀。

2.脚踩稳，背靠好，核心收紧，挺胸，锁住肩胛骨（不会的话就往前翻哦，有一篇专门讲如何锁住肩胛骨），手腕中立位，手肘略低于肩。

——注意事项

1.座椅高低一定要调好，否则发力感觉会不好。

2.手肘位置非常重要，太高容易耸肩，太低不好发力。手肘略低于肩，大臂跟身体的夹角小于90度。（见图三）

3.锁住肩胛骨‼️非常重要❗️能否找到发力感，是否耸肩，高低肩，含胸，全靠稳定肩胛骨来解决。一定要学会稳定肩胛骨。（见图三四五）

4.推出去的时候，手肘不能完全伸直，不要关机超伸，否则就不是胸在受力，是关节、骨头在支撑。

5.新手不建议腰部悬空，容易顶出肋骨，控制不好核心，导致腰部参与，腰酸。（见图五）

——总结

刚开始练坐姿推胸，发力的位置在肩关节往斜下走（见图二⭕️）。一定要稳定肩胛骨！！控制不来就先别练胸，先练控制肩胛骨。训练时，一定是去感觉用大臂“夹”，而不是小臂往前推。推胸的精髓是感觉大臂在往中间“夹”，用两个大臂往中间靠去“挤”胸，A硬“挤”出C的感觉，这样才容易找到胸发力的感觉。

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