受益一辈子的健康饮食法则

缘起 - 为什么要写这个系列？

上一周无意中在张大妈看到这篇文章：

听医生的话，科学减脂 — 记录自己为期4个月的减肥疗程追加修改(2015-12-3011:16:20):看了大家的评论，我又学到了不少知识，我接受大家的批评。为了不误导和我一样的减肥菜鸟。先指出我帖子中的几个谬误...59022679114 fruidbug

一天之内，这篇文章收到了 555条评论，1889个赞，接近9000个收藏。而我随手一条评论，获得了278顶，47个踩。于是我意识到在张大妈：

折扣再多，健康才重要。

于是当下就决定要写这篇文章，分享专业所长，帮助各位健康瘦身。更重要的是 —— 形成科学的生活习惯，拥有健康且长寿人生。

什么才是“健康”？

我的“健康观”包含三个方面：

1. 能力状况 —— 体力充沛，智力活跃，保持热忱；

2. 无疾病 —— 没有疾病的表现和症状；

   
   

3. 长寿 —— 长而健康的寿命

   
   

而且，为了能更好地分享知识，我还给自己设定了一个 “挑战”：你将不会在这篇（以及这个系列的）文章看到一个非必要的专业术语。如果使用了术语，那是因为我暂时找不到更合适的表述方式。

好的，开始正题。

先从身体数据开始介绍一下自己。本人今年 27 岁，身高 179cm，体重刚刚好是 70kg，BMI 值为 21.8，刚完成人生第一个全马，正在备战第一个超马（超级马拉松）。客观地评价，这是相当标准的身材了，而且体能也算优秀（你也可以计算一下自己的 BMI 值）。更让人欣慰的是，我已经有5年时间没看过医生了（每年的体检除外）。

上背影照，月初在新加坡出差兼马拉松之旅（也会找时间分享）拍的：

但是，时间回到大学初期，我却是完全不同的模样：嗜好可乐，没有定期运动习惯，偏爱高糖高油饮食，吃小炒，炸鸡成了家常便饭 。这些恶习累加起来的后果是：体脂爆棚，血糖过高，啤酒肚极碍观瞻。外形上的负面影响尚可忍受。而身体机能上的影响看不见，但后果可能会更加严重。我曾一度觉得体能极差，一到下午就打瞌睡，集中工作一小时后便觉得疲惫不堪；而且，一到夏天的时候特别焦躁，简单运动心率加速特别快。这些信号让我知道 —— 身体已经发出警告信号了。

大三的时候，有幸拿了全额奖学金赴 UCLA 学习，也是在那时候，我打开了营养学（师）大门。在美的时候，由于意识到身体的状况（我有家族糖尿病史），我开始对运动营养学感兴趣，并选修了相关课程。经过几年断断续续的艰苦学习，终于在今年通过了 DTR 考试，目前在朝 RD 迈进。

伪科学？废观念！

在上一篇文章里，我看到了有人在评论里提出对营养学这个专业的质疑（他的原话是“我就呵呵了”，还特意强调自己是 985/211 医学院的，呵呵）；有人认为 “科学减肥” 是虚的，多运动就行。甚至有人觉得，胖点没问题，运动不重要，有钱就行。

确实，目前中国社会的主流价值观对人的评价中，身体运动素质和技能是完全缺失的；在基础教育和公众教育中，营养学常识是完全缺席的。所以造成了各种让人无语的怪现象，这里讲个案例。真事，非段子。

前几天接待了一个新客户 —— 一本地土豪的孩子。十几岁，刚上初中的小伙。162cm 的身高，体重只有可怜巴巴的 43kg，而且还有更严重的问题：精神萎靡。早课打瞌睡，中午打瞌睡，连晚自修也打瞌睡，成绩自然是垫底专业户。他先后看过骨科医生，心理医生，治网 Yin 大神... 都不见好转。后来因为身体实在太瘦弱，朋友介绍他找到了我。简单了解后，我便知道结症所在。土豪农民家庭出身，早年工作忙，孩子是扔给老人养的。经历过特殊年代的老人，对于饥饿有种莫名奇妙的恐惧。加上营养常识的极度匮乏，天天给孙子喂米粉，白米饭，白萝卜，米粥…结果这孩子差不多13岁了，吃过的水果仍屈指可数，还特嗜好吃糯米鸡... 饮食中缺乏蛋白质，矿物质，维生素和必需脂肪，还吃难消化的高 GI （Glycemic index，升糖指数，简称 GI）作早餐 —— 只是精神萎靡，已算足够幸运了。再晚几年，大脑发育迟缓恐怕无法逆转了，这毁掉的将会是他一生。

所以，表面上吃得不健康，影响的只是身材 —— 但实际上，受影响的可能不只你的体型，还有整个人的身体状况和思维能力。开始系统学习营养学这些年，在中国目睹的怪现象层出不穷：高血糖的人天天白米饭，饮料当水喝；应酬人士天天茶烟酒，一周的有氧运动时间为零；天天给小孩吃燕窝，人参等“补品” （也是真事！），“补”出大病来，等等。更糟糕的是，他们还全然意识不到问题所在...就像上面的案例所说的，以为精神萎靡纯粹是“学习态度”问题 —— 头痛医头。

所以，我写下这系列专栏，想帮助大家活得更好，过更有品质的生活。折扣再多，穿得再好，可是身体无福消受，这生活有何意义？

受益一辈子的健康饮食六法则

一、别等饿了才吃东西。


看起来好像有点难，但实际上最大的难处只是在于转变思维方式。
想象一下这个情景：你工作了一上午，肚子已经在咕咕叫了，而你的左手边是麦当劳，右手边是沙拉店。这时候你是想吃一份香喷喷的麦辣鸡翅，还是性冷淡的沙拉？

选前者你就中招了，成了大脑的奴隶。当我们肚子饿的时候，大脑会释放出一种信号，刺激你吃高热量的东西，这是身体的一种自我保护机制（虽然很原始）。这时候你会特别容易受垃圾食物（高油高热量）诱惑，而且会多吃下很多不必要的热量。日积月累，肥胖就是这么来的。

这里给大家介绍一下很有用的技巧 ——心理暗示。当你特别饿，特别想吃垃圾食品的时候，告诉自己：这是大脑在操控我，我要健康，我要做自己的主人。

当然，为了不考验自己的意志力，最好的方法还是别等饿了才吃东西。我会在下一篇介绍食谱的文章里，介绍几种健康加餐法。

二、如无必要，不在外吃饭（“必要” 指的是聚餐，应酬等情况）。

道理同1。中国绝大多数餐馆，只会管东西好不好吃，不会管健不健康。
什么？你说好吃的东西不一定不健康？你看看人均40-50的川菜餐馆小炒，下了多少勺油？少油能炒香吗？

三、食物种类越丰富越好。

原因：营养素的协同作用效应。举个例子：维生素B6、B12、叶酸、铁、锌和猛的缺乏都会导致贫血，但是很多人“补血” 光记得补铁了；维生素D3会极大提高人体钙质的吸收效率。用简单的话来说：团队合作强过单打独斗。

四、少吃精制碳水化合物

包括但不限于白米饭、白面条，白馒头；少吃深加工的食物，包括但不限于火腿、方便面、肉丸、鸡精和辣条等。道理应该很多人都知道，不展开。

五、少食用各种形式的糖及精制或加入化学添加剂的食物

包括但不限于白糖，方糖，红糖等各种糖，以及各种糖分高的饮料，例如可乐，工业果汁等。道理同4。

六、每天至少6杯水，喝来源靠谱的茶（农药问题）；果汁要稀释 （果糖太高）；尽量避免在睡前6小时饮用有神经兴奋作用的饮料，包括但不限于酒精，咖啡和茶。

在下一篇文章，我会介绍一下我的食谱，以及具体的方法论。

写下这些文字的时候，想起了两件事：

第一件事发生在我刚开始科学膳食和定期健身后不久，一次朋友聚餐选在麻辣小龙虾餐馆。由于我比较晚到，朋友让我在路上捎瓶饮料。当我带了一瓶两升装的达能矿泉水出现的时候，他们都惊呆了......

有人说，人生在世几十年，满足口腹之欲是生活之乐事。对此我表示同意。但是，在单纯地满足食欲和拥有长期健康的身体之间，我们能不能找个平衡？平常健康饮食，节假日可适度放纵，乐趣是同等的。而且，把这些营养学常识内化为自己的头脑潜意识之后，你会发现健康食品真的也很好吃。

第二件事。2015年，我身边有两位老人因为慢性疾病相继去世了。他们俩的晚年中有好几年都是在病床上度过的。大多数时候神智都不清醒，遑论生活质量。上一代人因为特殊的经历，缺乏必要的健康常识教育以及良好的生存环境，导致了晚年慢性病频发 —— 而这一切都是可以避免的。现在食品安全问题频发，再加上营养学教育的缺失，癌症发病率越来越。但我们一定不能够让上一代人的悲剧再发生在自己和下一代身上。通过科学饮食，适度运动，合理生活，这是完全可以做到的。

我还希望60岁退休后还能继续参加超级马拉松呢。

预告：下一篇会谈谈我的食谱和如何选择食物，预计1月1日-3日发布。

2016见！