健身成长手册 篇七:健身房常见8大动作误区,动作正确才能有效果
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【赤壁说】健身是一门学问,如果你只是盲目瞎练,不仅效果减半,还容易出现受伤的情况,可谓是强撸灰飞烟灭!都说健身先健脑,这是过来人对健身小白的良言忠告。健身的时候,我们需要避开一些误区,才能提高健身效率。下面,赤壁君为大家整理了8个在健身过程中容易遇到的错误动作,小伙伴们有则改之,无则加勉!
NO.1 杠铃弯举
目标:肱二头肌
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
首先拿起重量合适的哑铃或杠铃,抬头挺胸,肩胛骨后收,腹部收紧,让自己的大臂紧贴在身体两侧,肘关节微屈。起始动作,发力时大臂保持不动,小臂最大限度的向大臂收紧,高最高点时停留1秒,同时呼气。
NO.2 俯身哑铃臂屈伸
目标:肱三头肌
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
首先双手拿起重量合适的哑铃,俯身使身体尽可能的与地面平行,挺胸肩胛骨后收,腹部收紧,让大臂紧贴在身体两侧,小臂自然下垂。起始动作,发力时大臂保持不动,小臂最大限度的用力向后上方伸臂,直到与身体平行或手肘略高于肩,使肱三头肌极限收缩,此时呼气。停留1秒然后控制还原到初始状态。
如果是刚接触器械训练的朋友,可以借助长凳开始练习。首先俯身,一手撑在长凳上,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,小臂自然下垂,发力时大臂保持不动,小臂最大限度的用力向后上方伸臂,直到与身体平行或手肘略高于肩,此时呼气。停留1秒然后控制还原到初始状态。换另一侧继续练习。注意,手肘不要低于身体。
NO.3 高位下拉
目标:上背部
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
起始动作,发力时将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸锁骨为止,收腹尽力保持你的身体在前后10度的范围,不要超过范围,这是锻炼背阔肌的关键,此时呼气。收力时吸气,手臂伸展至肘关节微屈。
NO.4 杠铃俯身划船
目标:多部位
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
起始动作,双手正握杠铃,膝关节微弯曲,俯身使身体尽可能的与地面平行,同时保持背部挺直,双臂自然下垂,目视前方,先收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起至小腹处,注意肘关节贴住身体两侧,此时呼气!在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,此时吸气。
NO.5 绳索夹胸
目标:胸大肌
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
器械调整:让器械的滑轮调整到一个较高的位置(高于身高),选择一个合适的重量,双手各持一个把手。起始动作,向前一小步,双脚前后开立,抬头挺胸收腹,两臂向身体前方拉动绳索(手与胸部同高),肘关节微屈,上身略微前倾。吸气,手臂向身体外侧打开直到感觉到胸部伸展,肘关节微屈。注意:在做这个动作的时候,从始至终保持躯干和手肘的稳定状态。
NO.6 坐姿倒蹬
目标:股四头肌
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
起始动作,发力时将你的双腿向上蹬至膝关节委屈,此时呼气!收力时吸气,下落到使大腿与地面垂直,腰和臀全程靠着垫子。
NO.7 深蹲
目标:股四头肌
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
起始动作,站在支架前方,将杠铃放在你肩膀后上部的位置,双手握住杠铃,双脚与肩同宽(可以更宽站距,锻炼的位置会不同)向上抬起杠铃。抬头挺胸,背部挺直,腹部收紧,双手握紧。弯曲膝盖向后屈髋,直到大腿和地面平行,躯干与小腿平行为止(膝关节向着脚尖的方向),此时吸气。发力,双腿用力向下蹬,将身体抬起,回到起始姿势,此时吐气。
NO.8 俯卧撑
目标:胸大肌,肱三头肌(全身多处肌肉)
错误动作:
错误动作展示:
正确动作要领:
双手略宽于肩,支撑身体两侧,双臂垂直于地面,脚尖蹬地,两腿并拢向后方伸展,双肘向身体外侧弯曲,大臂与躯干夹角在60°左右,接着身体用3-4秒缓慢降低到下巴与地面大约一拳的距离,此时吸气(收腹收臀,使头部、背部、臀部、膝关节和脚踝在一条直线上),发力呼气,使身体恢复到起始位置。
最后,赤壁君还需要提醒大家把握合理的锻炼频率,一周锻炼次数要在3次以上,才能让身材慢慢获得蜕变。并且劳逸结合比过度训练更有效,要保证营养的补充和充足的睡眠时间。在健身后我们同样需要做一些拉伸训练放松肌群,休息半小时等体温、心率恢复正常了再去洗澡。希望大家能够掌握正确的训练动作和方法,提高健身效率,练出一副好身材。
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