哪种食用油更健康？食用油的选用，厨房文化的重要内容

随着健康饮食理念的普及，人们更加注重日常饮食结构的均衡性，食用油的选用也成了一项重要的厨房文化。

越来越多的家庭面临蛋、奶、肉摄入过量的烦恼，因此，动物油在厨房里日渐稀少，取而代之的是各种主打健康功能的植物油。

那么，植物油的作用是什么？哪种植物油更健康？如何正确使用植物油？这些选购植物油时常有的困惑，这篇文章将为你一一解开。

01.植物油有什么作用？

过去很长一段时间里，食用油是中国人最重要的油脂来源，为人体补充能量储备；但是现在，多数人需要植物油提供更精准的人体必需物质。

一、提供多不饱和脂肪酸

脂肪酸根据化学结构中碳氢链不同可分为3类：

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸的摄入依靠肉类就已经完成了，富含饱和脂肪酸的食物往往也富含胆固醇，所以现代生活中应当控制它的摄入，而且肉类中的长链饱和脂肪酸会在血液中囤积脂肪，造成高血脂。

植物油多含不饱和脂肪酸，唯独椰子油例外，它含有超过80%的饱和脂肪酸，但属于中链脂肪酸，可直接提供能量，不会在血液中堆积。

单不饱和脂肪酸在食物中最常见形态是油酸（ω-9脂肪酸），是非必需脂肪酸，人体可以自身合成，在日常饮食中不需要额外补充。

另一种常见的单不饱和脂肪酸是芥酸，对人体有多种危害，在菜籽油中含量很高，现在中国已经在推行低芥酸菜籽油的普及（国家标准为芥酸占脂肪酸含量比例不超过3%；美国FDA和联合国粮农组织对这一项的标准皆为2%），选购菜籽油时应格外注意低芥酸标识。

多不饱和脂肪酸在食物中一般以α亚麻酸（英文缩写ALA，属ω-3脂肪酸）和亚油酸（英缩LA，属ω-6脂肪酸）存在，都是人体无法自身合成、需要在日常饮食中注意补充的必需脂肪酸。

人体会将α亚麻酸合成EPA和DHA等物质，可以增强骨密度、抗炎症、抗癌变和降低心血管疾病的发病率，另外对孕妇、胎儿及婴幼儿的健康发育都有关键作用。

ω-3脂肪酸在鱼类（特别是海鱼）中含量最高，每周吃1~2次海鱼（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等）则可以完成足够的ω-3脂肪酸摄入，服用深海鱼油也可以；其次是放养的禽类和草饲肉类。

如果条件不允许，也可以通过一些ω-3比例高的植物油来补充，比如紫苏籽油或亚麻籽油，缺点是等量ω-3脂肪酸的食用油包含的热量过高，容易发胖。

ω-6脂肪酸最重要的作用是清理血液里的坏胆固醇，它与胆固醇结合，促进人体细胞的生长和代谢。人体将亚油酸合成GLA和ARA等物质，这些物质的缺乏会产生免疫、心脑血管、生殖以及分泌等系统的异常和紊乱，也会导致婴儿的大脑和神经系统发育严重不良。

ω-6脂肪酸的主要来源就是植物油，常见的豆油、花生油、葵花籽油都富含ω-6。要注意的是，ω-6和ω-3应当平衡摄入，在现有的饮食结构中，应该注重ω-3的补充，控制食用油的摄入量不超过25g/天。

要注意，以上脂肪酸都指顺式脂肪酸，与之对应的反式脂肪酸对健康百害无一利。除了高温下过氧化反应产生的少量反式脂肪酸，食品工业中氢化植物油是这种坏脂肪的最主要来源，肯德基、麦当劳、炸鸡炸串店用的固态棕榈油就是我们日常饮食中的反式脂肪酸源头之一。

为了提高植物油的稳定性，降低成本，反式脂肪酸被滥用在当今的食品工业里，只不过换了一些名字：代可可脂、人造黄油、植脂末等等，在薯片、饼干、面包等预包装食品、奶茶、罐装咖啡里到处都是。

我们应该尽量减少这类食品的摄入，因为反式脂肪酸具有与ω-6和ω-3相反的作用：引发心血管疾病、形成血栓、影响生育、影响发育、降低记忆力等。

二、提供维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，能够对抗人体代谢产生的自由基，抗氧化，延缓机体衰老。VE的水解产物叫做生育酚，能促进性激素分泌，确保人类的正常繁育。

肉食爱好者容易发生维生素E缺乏，会导致代谢失常、免疫力下降、衰老长斑，甚至不孕不育、流产。

而维生素E在日常饮食中最主要的来源就是植物油。只有压榨植物油才能保证维生素E不被破坏，精炼植物油则会造成维生素E和β-胡萝卜素流失。

三、提供植物固醇

由植物种子压榨的植物油中富含植物固醇，如油茶籽油、紫苏籽油、罂粟籽油等。

植物固醇又称植物甾醇，是植物体内重要的天然活性物质。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，人体植物固醇的每天摄入量为150-400毫克。

植物固醇可降低人体胆固醇。流行病学研究显示，血浆植物固醇水平与冠心病发病风险呈负相关。能降低一些癌症如结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等发病风险。

植物固醇可通过影响辅助性T细胞1（TH1）和辅助性T细胞2（TH2）的平衡而对自身免疫性疾病及病毒感染产生作用。还能使脂质过氧化物降低30%，因此有抗炎症的作用。

四、提供生物碱

植物所含的生物碱就像每种植物特有的生命密码，对人体机能产生特殊的作用，现代科学可以分析记录这些作用的好坏，却无法合成大部分的生物碱，只能从植物中提取应用。

比如荷叶总碱可以显著降低血脂和胆固醇活性，因此被广泛运用到减肥降脂产品中；夹竹桃科长春花中含有长春花碱和长春新碱具有抗肿瘤功效，在多种癌症的化疗药物中效果显著。

含有生物碱的植物有100多个科，双子叶植物中的茄科、豆科、毛茛科、罂粟科、夹竹桃等所含的生物碱种类多、含量高。

少数压榨植物油能够提供对人体有益的珍稀生物碱。例如罂粟籽油中富含的多种生物类黄酮，能够有效清除人体内的氧自由基，抗氧化的能力是维生素E的十倍以上，这种抗氧化作用可以阻止细胞的退化、衰老，也可阻止癌症的发生。

02.植物油哪种更健康？

当我们谈到植物油时，多半只按油料种类来称呼它们，其实从原料到成品食用油，很多环节对于油品的健康程度都有直接的影响。

一、工艺

一般来说，低温物理压榨的植物油可以保护各种营养成分的分子结构不受破坏，要比精炼植物油更健康，因为植物中的很多成分受热后变质，所以低温压榨的植物油是对营养和风味的破坏都最少，成本也最高。

一些含油量低的原料或压榨后的残渣，会采用溶剂浸出工艺制油，比如大豆油，浪费少、成本低，精炼程度越高，流失的营养成分也会越多，但因为价格便宜，成为市面上最常见的食用油。

调和油在市场上也很常见，人为控制不饱和脂肪酸比例，强调亚油酸和亚麻酸的均衡摄入，但实际上，调和油是由两种以上精炼植物油按比例合成的。

同一种植物在提取油脂时，冷榨比精炼所获得的植物油要娇气得多，比如初榨橄榄油要比精炼或混合橄榄油烟点更低、也更容易氧化变质。

但从家用的需求出发，条件允许的情况下，低温压榨的植物油更健康。

二、烟点

原料和制油工艺都会影响植物油的烟点。煎炒烹炸时的油温，一旦超过植物油的烟点，油脂会产生大量有害物质，对烹饪和食用的人都造成健康损害。

精炼植物油的烟点普遍很高，但因为上一节所述原因，家中食用油推荐使用低温压榨工艺的植物油。

同样是冷榨工艺，不同的原料、甚至产地不同的同种原料都具有不同的烟点：橄榄油、亚麻籽油的烟点只有100°C左右，花生油则可以达到160°C，而罂粟籽油的烟点则超过250°C。

因此，做热菜，选用烟点高的压榨植物油更健康。

三、原料

就像前面提到菜籽油中天然含有的芥酸对人体有害，一些植物油因为原料而存在先天的优势或不足。

花生油、玉米油最容易产生黄曲霉素B1，因为其原料富含淀粉，经过热处理的精炼油会在生产时去除部分黄曲霉素。黄曲霉素B1致癌性很高，对人体危害极大，分解温度高达268°C，一旦生成很难去除。所以，选用冷榨植物油，应当注意保存，以防变质。

转基因原料也普遍应用在植物油生产中，可以提高产量、降低成本。尽管对于转基因食品的健康争议未有定论，但是有条件的话，还是选择非转的植物油更为安全。我国对转基因植物油和调和油都有严格的监管规定，商品上会有统一标识。在国内市场上，大豆油、菜籽油、玉米油、棕榈油、棉花籽油较常出现转基因油，选购时应留意。

随着我国新资源食品的推进，一些高品质的小众植物油也走入百姓视线，比如大麻籽油（国内称火麻油）和罂粟籽油（国内称御米油）。这些珍稀植物油除了必需脂肪酸外，还能提供植物固醇和有益的生物碱，长期食用对健康有益。

四、包装

如果你注重健康，选用了冷榨植物油，那么，你应该格外注意食用油（特别是开封后）的日常保存。因为冷榨油中的活性成分多，存放不当极易引发氧化变质，损害健康或造成浪费。所以，包装也是考量植物油的一个重要属性。

国内食用油的包装一般有：塑料（PET、PVC、PE等）、玻璃、马口铁，国外（如日本）对高端食用油还有复合纸包装。

最好的食用油包装应该同时满足密封、避光、低温这三个条件，来避免植物油在存放中受光照、高温或与氧气接触而发生氧化或水解，从而保证食用油品质。显而易见，PET瓶是成本最低的食用油包装，马口铁是国内最优的食用油包装。

另一方面，即使满足以上条件，植物油在开封后也不宜长久存放。所以，越小规格的包装越能保证油品，当然也意味着包装成本的上升。

所以，常见的廉价植物油多采用PET材料（气密性略优于PE）、规格在1.5~5L的包装；中端植物油一般是250~1000ml的玻璃瓶包装；高端植物油则会选用250~500ml马口铁包装。

即使选用马口铁包装的高端植物油，在使用后也要盖好瓶盖。

03.植物油如何正确使用？

一、定期更换或多种搭配

再好的植物油，也应该定期更换或多种搭配使用，目的是均衡各种脂肪酸的摄入比例。

虽然ω-6和ω-3脂肪酸对减少低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇）都有作用，但它们在抗癌和抗炎症方面的作用不同，需要处于互相制约的平衡状态。近十几年的研究推荐，ω-6和ω-3两种脂肪酸的摄入比例保持在1:1~4:1时，对人体多种疾病的抑制效果最佳，日常饮食中每周有鱼、禽类肉摄入的，应当搭配ω-6含量高的植物油，反之，则应该选择ω-6和ω-3比例均衡的植物油。

烟点低的优质植物油，比如亚麻籽油和奇异果籽油，适合用来凉拌或者dressing沙拉；烟点高的优质油，如罂粟籽油和榛子油，就可以用来炒菜煲汤。

二、控制加热时间

即使是高烟点的优质冷榨油，在煎、炒、炸的高温下，各种营养成分也会逐渐遭到破坏。

很多营养学家都在推广冷榨植物油的凉拌、直饮等用法，但中国的厨房里难免要起油锅，那么平时做饭应该有意识地控制高油温的时间。

三、健康的饮食习惯

并不是用了植物油，就可以无视饮食健康的其他方面。

素食者如长期使用植物油，缺乏动物脂肪摄入，则更应该注重蛋白质的补充。成年人一天的食用油摄入量是25克，即使你在厨房和餐桌上做到了，各种预包装食品中也含有大量油脂，特别是反式脂肪酸，对人体有害。

健康文化的发展，会改变甚至推翻我们的生活习惯，让人重新考虑和审视习以为常的众多元素，仿佛又一次回到生活的原点。只不过这一次，我们既有选择的权力，也明白选择的意义。