超80%的跑步新手都不知道的事

跑步是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能、增强体质、减肥塑形、缓解压力等。

但是，如果没有制定一个合理的训练计划，就很容易导致跑步效果不佳、运动伤害、跑步热情下降等问题。让复克FUFK 教你如何制定一个合理的跑步饮食计划

循序渐进：不要一开始就跑得太多太快，要根据自己的身体状况和跑步水平，逐渐增加跑步的频率、强度和时间，给身体足够的适应和恢复时间。

多样化：不要总是在同一个地点、同一个路面、同一个速度下跑步，要尝试不同的地点、路面、速度、姿势等，增加跑步的趣味性和挑战性，同时也可以锻炼不同的肌肉群和能力。

个性化：不要盲目地照搬别人的训练计划，要根据自己的目标和偏好，定制一个适合自己的训练计划。同时，也要根据自己的身体反馈和感受，及时调整和修改训练计划，避免过度训练或者训练不足。

平衡化：不要只注重跑步本身，还要注意其他方面的训练和保养，比如力量训练、柔韧性训练、热身和拉伸、营养和水分补充等。这些都可以帮助你提高跑步效率、预防运动伤害、提升运动体验。

跑步训练计划的具体内容：

跑步方式：可以选择不同的跑步方式来增加训练的效果和趣味性，比如慢跑、快走、间歇跑、上坡跑等。

跑步强度：可以根据自己的感觉或者心率来控制自己的跑步强度，避免过轻或过重。轻松：心率在60-70%的最大心率（最大心率=220-年龄）之间。舒适：心率在70-80%的最大心率之间。辛苦：心率在80-90%的最大心率之间。极限：心率在90-100%的最大心率之间。

跑步时间：你可以根据自己的时间安排和目标来确定每次跑步的时间，但是要注意不要一开始就跑得太久或太短。一般来说，你可以按照以下几个原则来安排你的跑步时间：每次跑步至少要持续10分钟以上，才能有效地提高心肺功能和耐力。每次跑步不要超过60分钟以上，否则会导致身体过度疲劳和损伤。每周总跑量不要超过自己上周总跑量的10%，否则会增加运动伤害的风险。每周至少要有一天完全休息不进行任何运动，给身体足够的恢复时间。

跑步训练计划的注意事项：在执行这个训练计划的过程中，你还要注意以下几点：在每次跑步之前，要做好热身运动，比如轻松地走几分钟，做一些关节活动和肌肉拉伸等，以提高身体的温度和血液循环，预防运动伤害。

在跑步过程中，要注意自己的呼吸和姿势，保持深呼吸和放松的状态，避免紧张和僵硬。同时，要注意自己的步幅和步频，保持适中和稳定的节奏，避免过大或过小。

在跑步过程中，要根据自己的身体感受和心率来调整自己的速度和强度，不要盲目地追求速度或时间。如果感觉不适或疼痛，要及时停止或减速，并寻求医生的帮助。

在跑步过程中，要注意补充水分和电解质，以防止脱水和电解质失衡。一般来说，在跑步前半小时到一小时内，要喝一杯水或运动饮料；在跑步过程中，每15到20分钟喝一小口水或运动饮料；在跑步结束后，要根据自己的出汗量来补充水分和电解质。

在每次跑步之后，要做好恢复运动，比如慢跑或快走几分钟，做一些肌肉放松和拉伸等，以降低身体的温度和心率，促进乳酸的代谢，缓解肌肉的酸痛。