【私教课笔记】 篇一:今日练“胸”,干货满满,三百一节私教课帮你们省了!
前言:hi,大家好,我是娜娜,最近问了下北京的私教课,最便宜也要300元一节课,为了帮大家省钱我联系了做10年教练的朋友带我练了一节课,记录下课程中的细节,供大家参考,女生可以直接照搬我的训练计划,男生可以参考。本人160cm,体重65公斤。
一、热身激活(准备5磅弹力带1根)
教练说:胸肩一体,练胸最应该热的是肩膀,只有肩膀稳定了,在推的过程中才能稳,同时也避免肩部发力,这样胸部才能更快增肌。而健身老鸟们最容易受伤的部位是肩膀,一旦受伤很难彻底养好,因此在新手期就要养成好好热身的习惯,不可偷懒。
弹力带牵拉2组*10次,动作重点“肩胛骨下沉,不要耸肩”。
弹力带前平举至头顶2组*10次,动作重点“使用肩膀力量,避免斜方肌代偿”。
弹力带肩膀环绕2组*10次,动作重点“动作要慢,手臂要打直,不要弯曲”。
二、正式动作(准备腰带一根)
教练说:本次训练的目的就是感受胸大肌和肩膀的发力感,因此不会给你上重量,小重量更便于你找到发力的感觉。
哑铃上斜卧推4组*12个(5kg、7.5kg)
坐姿夹胸4组*12个(5kg)
史密斯机卧推4组*12个(10kg)
三、拉伸放松(准备筋膜球一颗)
靠墙胸大肌拉伸(左右各30秒)
后区臂胸大肌拉伸(40秒)
筋膜球松解胸小肌(左右5分钟)
四、训练感受
之前自己瞎练的时候一直找不到胸部发力的感觉,经过教练指导后第一感受胸部充血,这里有个误区,很多新手跟我一样上来喜欢冲重量,感觉推的重才代表厉害,这样不仅容易受伤,还会养成错误动作的习惯。我怕转述动作要领错误,所以找到了对应的动作教学视频,也给教练看过没问题后放在文章里了,大家跟练的时候可以参考。
最后大家如果针对这节课程有什么疑问可以评论区回复,我去帮大家问教练!
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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