增肌训练应该使用怎样的关节活动范围？

合理的安排抗阻力训练的变量是最大化增肌的关键。虽然容量、强度和频率往往备受关注，但是还有一个不该忽视的变量就是关节活动幅度（ROM）。简单来说，关节活动幅度是指在一个动作中某个关节的活动程度。

强有力的证据表明在全关节活动幅度下训练比非全程重复次数能带来更多的肌肉增长。比如，来自巴西的研究人员发现在一个10周的训练计划里，在0-130度下做牧师凳弯举（全ROM）比在50-100度下做牧师凳弯举（部分ROM）能带来更明显的肱二头肌增长[1]。此外，尽管用全ROM做弯举的那一组训练量要低36%，但还是有更好的训练效果。

在下肢训练中也出现了相似的结果。最近一个时长12周的研究发现在0-120度的屈膝角度下做深蹲显著增加了腿部的瘦体重，而浅蹲（0-60度屈膝）并没有显著的增长[2]。另外，做深蹲的那一组在整个大腿前侧区域都增加了肌肉，而做浅蹲的那一组只在腿部最上面区域增加了肌肉。

该研究比较有意思的一点就是在两组中使用重量百分比是相同的，以致于让每组都分别在自己的RM下训练。换句话说，浅蹲那一组使用的重量更大一点，但是肌肥大还是在全ROM训练下更明显。这些结果与该话题的其他研究是一致的，表明在全ROM下训练有明显的优势[3]。

考虑到上面的这些研究结果，似乎每一次重复次数都应该做全程。好了，问题结束，不需要在进一步讨论了，是吗？

不完全如此...

研究显示在动作底部（当肌肉处于高度拉长状态时，即较长的肌肉长度）训练有特殊的优势。比如，一个研究发现在拉长状态下（40-90度屈膝角度）做腿屈伸比在较短肌肉长度下（0-50度屈膝角度）能带来更明显的股四头肌增长，分别是53%和18%[4]。重要的是，训练重量是相同的，这样两组中的训练量是相似的。

考虑到其他研究也有相似的发现，因此当目标是最大化增肌时，确保在动作底部有充分的拉伸是非常明智的[5]。

ROM的选择不必非得是一个非此即彼的决定。研究显示动作中的肌肉激活程度会由于关节角度而不同。比如，在膝关节伸展的初始部分股外侧肌的激活程度更高，而在锁定阶段股内侧肌会参与更多[6]。同样地，肱二头肌弯举的起始阶段长头激活程度更高，而在后面的阶段短头参与更多[7]。

这些发现表明结合不同的活动范围能最优化肌肉的发展。此外，由于在缩短范围的动作中能使用更大的重量，因此增加一些非全程次数训练可能会通过增加肌肉的张力程度而进一步加快肌肉增长[8]。

最后，更大的关节活动幅度是否对于增肌更好还取决于动作。比如，如果增加了关节活动幅度导致了肌肉张力的减小（比如仰卧肱三头肌伸展），那么使用较小的ROM可能会更好。然而，如果增加ROM会导致肌肉在拉长状态下有更多的张力（比如半程腿屈伸和全程腿屈伸），那么这样对增肌就更好。

因此，每个动作应该去个性化分析。如果减少了ROM让你在肌肉拉长时减少了张力，那么就削弱你的训练效果。但是如果减少了ROM能让肌肉保持在更持续的张力下并且没有让肌肉在部分的ROM失去张力，那么就会帮助你增肌。

小结

如果你的目标是增肌，结论就是你的大部分训练应该在全关节活动幅度下去训练，另外要特别专注于完全拉长的位置。一些非全程重复次数训练能够加入进来作为额外的增长刺激，甚至每周在肌肉最强壮的范围做几组大重量都能帮助最大化增肌。

另外，结合具体的动作再去做个性化的分析来决定要使用什么样的关节活动幅度。

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参考文献：

[1]Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2140-2145.

[2]Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.

[3]McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.

[4]McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & Nerve, 49(1), 108-119.

[5]Noorkõiv, M., Nosaka, K., & BLAZEVICH, A. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change.

[6]Signorile, J. F., Lew, K. M., Stoutenberg, M., Pluchino, A., Lewis, J. E., & Gao, J. (2014). Range of motion and leg rotation affect electromyography activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2536-2545.

[7]Brown, J. M., Solomon, C., & Paton, M. (1993). Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 33(5), 301-309.

[8]Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

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