Hank说运动 篇十四：「夏练三伏、冬练三九」，可能是最不合适的运动时间

“夏练三伏、冬练三九”，这句话更多的是鼓励大家坚持运动、磨炼意志，哪怕是最热（三伏天）或者最冷（三九天）的时候。

但事实上，对于大部分人来说，这两段时间并不那么适合进行长时间高强度的锻炼，因为无论是高温还是低温都会让你的运动表现变差，而比较适宜人体运动的温度是在 11°C 左右。[1]

不过，不是让大家就完全“躺平”不锻炼！！我们可以挑选合适的时间段进行运动，在最后会给出相应的建议以及注意事项。

人类是恒温动物，当外界温度变化时，为了保持恒温，身体多个系统会做出“反应”以达到降低体温或升高体温的目的。

比如，炎热天气下血管扩张、血液量增加、汗液分泌增加等，寒冷天气下颤抖、加速呼吸等。

图/wikipedia

而这些变化也直接影响着我们的运动表现——

炎热天气（三伏天）：[2]

• 高温下进行高强度运动时，心输出量会逐步减少，最终影响摄氧量和有氧代谢，直接影响运动表现；

• 有氧代谢的降低，表明无氧代谢的增加，同时意味着短时间内肌肉乳酸水平的增加，你的身体会比平常更早到达极限，呼吸急促、速度突然变慢；

• 高温下长时间运动会大量出汗（炎热环境下出汗率可以达到每小时 0.5～2 升），如果流失的汗水没有得到及时的补充，便会导致脱水，导致头晕、晕厥、呕吐甚至休克；

寒冷天气（三九天）：[3]

• 在寒冷环境下运动，心率通常会较低，但是运动时对氧气的需求会突然增高，最终导致心率上升过快；

• 四肢热量流失较快，会限制运动表现，即使该区域不直接参与运动；

• 低温下肌肉发力的能力下降，因此会需要募集更多的快肌单位，也就导致较高的乳酸水平和肌糖原消耗率，身体也会比平常更早达到极限；

• 低温状态下，身体会通过血管收缩和颤抖反应来提升身体的核心温度，但这会加快糖原的消耗、加速疲劳。

简单来说，过高或过低温度会让身体付出更多“努力”来维持体温，而这些“努力”直接了我们的运动表现，使得我们更快的疲劳、更早达到极限。

不知道看到这里的同学，有没有一个大胆的想法——那就是光靠挨冻或者高温暴晒来增加消耗，达成减肥的目的。

从上文我们可以看到，在炎热或者寒冷的天气下，人体会因为控制体温而付出更多的“努力”。而这些“努力”都体现在“基础代谢率”上，这也就相应增加了我们的消耗。

而且早就有小白鼠替我们试过了，研究人员将实验鼠在 -3°C 的环境下饲养，作为对照组的小白鼠则是在 21 °C 下生活。结果发现，-3°C 的实验鼠消耗高达 4-5 kcal./100 g，是对照组的 4 倍，同时体重会减轻。[4]

但是对人类来说并不可取，主要原因是人类会迅速被低温“击垮”，严重情况下甚至会危及生命。同样的状况也发生在高温环境下，脱水会先一步让我们休克。

最后，给大家一些三伏天以及三九天的运动建议——

炎热天气（三伏天）：

• 户外运动时尽量选择早上清晨或下午傍晚，避开最炎热的时间段，服饰上选择排汗速干的运动装；

• 过于闷热的天气可以尝试室内运动器械，如动感单车、划船机、其他健身器械等等；

• 及时补水，运动前 15 分钟喝一杯水，运动中少量多次补水（长时间运动可以考虑兑运动饮料），运动后也要注意喝水，千万不要等到口渴再补水；

• 注意身体的状态，当你感觉到不适时就立刻停下并休息；

寒冷天气（三九天）：

• 时间上尽量选择中午、下午，避免温度更低的时段，有太阳照在身上可是完全不同的感受；

• 冬季穿衣可以参考三层穿衣法，里层速干排汗、中间层保暖、外层防风。还需要特别注意四肢和头部的保暖，它们可以“散热大户”；

• 注意热身，慢慢启动，可以在室内热身然后再出门；

• 运动结束后，及时更换出汗的衣物，避免着凉；

• 过于冷的天气或雾霾天还是转战室内，可以选择动感单车、划船机、其他健身器械等等。

以上，这篇回答并不是为了让大家在三伏、三九天完全放弃运动，而是适度、合理的进行运动。

参考文献：

[1].https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041400005883

[2].Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993. 3, Physiological Responses to Exercise in the Heat.

[3].Doubt, T.J. Physiology of Exercise in the Cold. Sports Medicine 11, 367–381 (1991).

[4].BARNETT, S.A. (1965), ADAPTATION OF MICE TO COLD. Biological Reviews, 40: 5-51.