划船机你用对了吗？划船机训练入门相关

一、背景

22年初，我购入了Concept2划船机，一年多来，总算没有闲置：基本能做到一周3-4练，全年的日平均里程有5.9公里，划行2722公里，超200小时。

目前总计划行2722公里，超200小时设为头图

在一年多的划船机训练中，自己走了不少弯路，找了很多资料，也关注不少大神的训练视频和分享的计划。

慢慢对划船机这项运动了解越来越透彻，同时在和大家的交流中发现不少朋友对划船机运动还有不少困惑，有些来自纯粹的不了解，还有些来自个别厂商的错误引导，当然还有不少是我的认识不足。

这篇文章，就我个人这一年多来的训练经验，希望能与大家共同分享讨论。

二、技术动作

箭头为力量传递路径设为头图

首先明确一点：划船机运动一定是以腿主导发力的一项运动！

无论是风阻、水阻还是磁阻，哪款划船机，技术动作都是一样的，就像跑步，无论你是城市路跑、乡间土路跑还是轻松跑，穿的不管是哪个牌子的鞋，最基本的动作一定是一致的。

划船的过程需要把下半身蹬出的力量，通过躯干和手臂传导至划船机的手柄，带动风轮（水轮、磁轮）转动。这个过程并不像走、跑、跳运动是我们人类的本能，需要学习和不断巩固形成肌肉记忆，以建立高效的力量传导模式。这样磨刀不误砍柴工，既能有效训练，还能避免受伤。

所以，使用划船机的第一步就是学习正确动作，并通过跟练反复熟悉动作和发力方式。这个过程一般至少需要1个月以上，而且后期还是要不断打磨精进自己的动作才行。

第二步才是建立合适的训练计划，或上一定强度。

实话说，我到现在划了总计超过200小时，但对自己的技术动作反而越来越不满意，发现很多需要改进的点，还在修正自己的技术动作中。

1. 基本动作

划船的基本动作是拉浆和回浆，拉浆又可按顺序分为：蹬腿、后仰和拉手；回浆则完全相反为回手、躯干前摇和收腿。

所以，划船的基本动作分解出来就是：蹬腿收腿，躯干前后摆和手臂拉放。这就是划船机的分解动作，把他们串联起来就是完整划船动作。

而动作的好坏区分就在于：每一浆的过程中，每个分解步骤能否做的完整充分，每个步骤衔接是否顺畅且发力流畅平顺，下一动作衔接上一动作会不会过早。

多数情况，动作出现错误基本都围绕上面这几点，改进也是同样围绕这几点做的更好更漂亮。

上面是我一直在跟练划船机分解动作视频，很适合新手入门和每次长划训练前的热身动作。

建议刚开始划船训练的朋友，可以在每次训练前先跟着这个视频练一遍。我反正直到现在，还是会经常划之前先跟练一遍分解动作，以求找到节奏感和强化动作。

2. 常见错误

第一种 屁股出去了，手柄没动

屁股出去了，手柄没动

这样的动作容易让腰突然受力，长期这样划一个是比较泄劲，二则是容易让腰受伤。

造成这样动作的原因主要有三个：

1. 身体核心、主要是腰腹肌肉没有收紧，上半身还是松垮的状态造成上半身脱节了，蹬腿屁股往后走，上半身被手柄拉住了。
   

2. 回浆的时候凳子回的太靠前了。一般回浆最多到小腿垂直地面即可，肚子大的朋友还可以更靠后。

3. 阻力系数设置的太高，导致拉浆阻力太大，而一下无法拉动。

建议开始划之前，要打紧腰腹，让身体处在准备拉起重物的预备发力状态。

同时，给划船机设置合适的阻力：

• 按我的经验，C2划船机半小时以上的长划阻力设置在1-3即可，等训练量上来，或本身有力量训练基础的朋友，可以设置到4-5。

• 5以上阻力，基本都是在短途竞速时使用，平时训练很少用到。
  

• 当你能达到每浆峰值力80kg以上时，可以考虑提升阻力。

第二种 回浆手打到膝盖

回浆腿挡手，会让整个划行很不顺畅，打乱节奏。

原因是基本动作不熟练，回手太慢，没能在拉手后第一时间先回手导致。

解决方法，跟练基础动作。

第三种 让手臂和背主导发力

慢放了，此时我浆频实际有38次每分钟

这种情况下，腿只是控制凳子前后动，几乎不发力。主要用手臂使劲“拉”浆。

同时，拉的频率特别高，一分钟能有30-40下。但练的就是不怎么累，如果测运动心率的话，可能好半天也上不去每分钟130。

这种情况，大都是对划船机运动毫无了解的新人，第一次划发生的问题。

现在还有个别划船机“教练”也会这么教学员，让他们拼命拉高浆频来获得所谓的“高消耗”。

实际上，这样划几乎毫无意义！

相当于一个成年人，拿着200ml的矿泉水，以每分钟40下的频率练二头弯举。

朋友们，我并非嘲讽这样练的人，因为你们也是受害者。只是对教授这样练法的“无知”教练非常无语！

高频低力量的练划船机，是一种非常低效且费腰的方式。

相同时间，采用低频高力量训练方式的人，消耗能比上面的高一倍不止，而且能极好的锻炼心肺能力，提高身体有氧能力和脂肪代谢能力。且腰有充分的缓冲和休息时间，长期训练也不会伤腰。

建议重新学习划船机基础动作，跟练分解动作。

三、训练方式

新手入门训练，还是以跟练分解动作，熟悉动作，形成肌肉记忆为主！

C2划船机的数据显示界面

当动作相对熟练后，可以按以下要点安排划船训练：

• 浆频控制在17-20浆每分钟训练（上图右上角数据）；
  

• 可以先争取单次划到10分钟；然后再增加到每次练2个10分钟，中间休息1分钟；然后再逐步能单次划20分钟，再增加到2个20分钟，中间休息1分钟。这样来逐步增加划行的耐力；

• 关注动作规范的同时，关注单浆峰值力量（上图右下角数据），一般建议女生不低于20公斤，男生不低于40公斤（当显示的力量单位为“牛”的时候，可以分别按200牛和400牛来算）；

• 调出每浆的力曲线图（见图中发力波形图），争取每浆都能划出高耸圆滑平顺的曲线。这代表着你动作发力的流畅度；

• 男生争取划到平均2分18秒内，女生争取划到平均2分30秒以内。这应该是动作学到位后，经过一段时间每个人都能达到的速度。

• 动作规范能让你的划船运动效率最大化，一定要不断关注！

四、减肥效果

无须讳言，不少人买划船机就是冲着减肥去的！

那划船机减肥效果好吗？

我只能说：划船机消耗热量很高！

如果你能按照我前面讲的这些来做的话，1小时划船的热量消耗在600大卡以上。

我最近一次1小时划船的数据：热量消耗是794大卡设为头图

但减肥的关键是制造热量缺口，即摄入热量需要小于消耗热量。这样身体才会消耗身体储存的脂肪等，才能有减肥效果。

如果你能每天坚持划船1小时，可以让消耗多600大卡，但总体缺口还是需要考虑你的基础代谢和摄入热量的。

长期坚持划船这类有氧运动还有一个隐藏好处：改善线粒体消耗脂肪的能力！

记得看2022年环法的时候，当时有个数据是“环法自行车运动员的有氧运动中，脂肪供能比例占50%以上”。但我们大部分普通人有氧运动中“脂肪供能比例大约只有不到20%，其余都靠糖供能”。

相信减肥的朋友都能意识到这意味着什么！

这里的区别一方面是基因天赋，另一方面就是长期训练对身体线粒体不断更新，导致线粒体有更强能力促进身体分解和消耗脂肪。

设为头图

而据目前研究，如果能按实测最大心率（非220减年龄）的70-85%训练，每周3-4次，每次45分钟-1小时。

长期坚持，能促进身体线粒体向着强脂肪代谢能力方向发展，对减肥帮助很大。

五、推荐配件

1. 划船机

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第一推荐，当然还是Concept2划船机，尽管贵，但确实很值！

618是全年唯二打折的时机和最低价格，可以关注起来了！

如果不上C2的话，建议选水阻划船机，不推荐磁阻划船机！

因为目前市面上的低端磁阻划船机，阻力设定非常不好，就是近了阻力很强，然后远了突然变的极小，变化不线性，会让你的动作很难受，有发力抡空了的感觉。

2. 心率带

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划船机运动，可以什么都不戴，夏天在家甚至可以不穿衣服，赤脚来划。

但惟一需要的就是一根足够准确的心率带！

尤其，当你划船入了门，打算认真训练的时候，心率就是必须要关注的数据了！这个领域博能polar就是王者。

几乎看到所有评测心率数据的试验，都是用polar H10做标准来比较，以和H10数据接近的程度来看其他设备检测心率的准确性。

购买的话，H10肯定最好，但H9性价比高，准确性一点也不差，甚至臂带式的Verity Sense也没问题。而且亚马逊海外购经常有国内五到六折的好价，可以持续关注。

3. 其他

说实话，划船是不太吃装备的运动，就像前面说的，有了划船机和心率带，其他装备，甚至连运动服都不需要了！

而手套什么的，买机器大都会送，也没必要用太贵的。甚至动作熟练后（手上有了老茧 ），手套都多余。

划船时，鞋的作用主要是保护脚后跟和踩踏板发力，找双底硬一点，不磨脚后跟的运动鞋就OK！

各品牌的室内综训鞋应该都没问题 。

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划船最大的缺点是无聊！

长划的时候，1个小时，只能听到阵阵风声，是非常无聊的！

这时候一副好耳机，能听歌、听小说、看视频（需要配合ipad或者旁边架个屏幕），能让感官上的时间缩短很多！也能让我们更容易坚持下去。

划船首推beats fit pro运动耳机，舒服且音量足够，还能降噪。

其次的话，每一代的苹果耳机也足够用。

不推荐骨传导耳机：对抗不了划船机的噪音，会非常难听清，除非同时带耳塞

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