划船机你用对了吗?划船机训练入门相关
一、背景
22年初,我购入了Concept2划船机,一年多来,总算没有闲置:基本能做到一周3-4练,全年的日平均里程有5.9公里,划行2722公里,超200小时。
在一年多的划船机训练中,自己走了不少弯路,找了很多资料,也关注不少大神的训练视频和分享的计划。
慢慢对划船机这项运动了解越来越透彻,同时在和大家的交流中发现不少朋友对划船机运动还有不少困惑,有些来自纯粹的不了解,还有些来自个别厂商的错误引导,当然还有不少是我的认识不足。
这篇文章,就我个人这一年多来的训练经验,希望能与大家共同分享讨论。
二、技术动作
首先明确一点:划船机运动一定是以腿主导发力的一项运动!
无论是风阻、水阻还是磁阻,哪款划船机,技术动作都是一样的,就像跑步,无论你是城市路跑、乡间土路跑还是轻松跑,穿的不管是哪个牌子的鞋,最基本的动作一定是一致的。
划船的过程需要把下半身蹬出的力量,通过躯干和手臂传导至划船机的手柄,带动风轮(水轮、磁轮)转动。这个过程并不像走、跑、跳运动是我们人类的本能,需要学习和不断巩固形成肌肉记忆,以建立高效的力量传导模式。这样磨刀不误砍柴工,既能有效训练,还能避免受伤。
所以,使用划船机的第一步就是学习正确动作,并通过跟练反复熟悉动作和发力方式。这个过程一般至少需要1个月以上,而且后期还是要不断打磨精进自己的动作才行。
第二步才是建立合适的训练计划,或上一定强度。
实话说,我到现在划了总计超过200小时,但对自己的技术动作反而越来越不满意,发现很多需要改进的点,还在修正自己的技术动作中。
1. 基本动作
划船的基本动作是拉浆和回浆,拉浆又可按顺序分为:蹬腿、后仰和拉手;回浆则完全相反为回手、躯干前摇和收腿。
所以,划船的基本动作分解出来就是:蹬腿收腿,躯干前后摆和手臂拉放。这就是划船机的分解动作,把他们串联起来就是完整划船动作。
而动作的好坏区分就在于:每一浆的过程中,每个分解步骤能否做的完整充分,每个步骤衔接是否顺畅且发力流畅平顺,下一动作衔接上一动作会不会过早。
多数情况,动作出现错误基本都围绕上面这几点,改进也是同样围绕这几点做的更好更漂亮。
上面是我一直在跟练划船机分解动作视频,很适合新手入门和每次长划训练前的热身动作。
建议刚开始划船训练的朋友,可以在每次训练前先跟着这个视频练一遍。我反正直到现在,还是会经常划之前先跟练一遍分解动作,以求找到节奏感和强化动作。
2. 常见错误
第一种 屁股出去了,手柄没动
这样的动作容易让腰突然受力,长期这样划一个是比较泄劲,二则是容易让腰受伤。
造成这样动作的原因主要有三个:
身体核心、主要是腰腹肌肉没有收紧,上半身还是松垮的状态造成上半身脱节了,蹬腿屁股往后走,上半身被手柄拉住了。
回浆的时候凳子回的太靠前了。一般回浆最多到小腿垂直地面即可,肚子大的朋友还可以更靠后。
阻力系数设置的太高,导致拉浆阻力太大,而一下无法拉动。
建议开始划之前,要打紧腰腹,让身体处在准备拉起重物的预备发力状态。
同时,给划船机设置合适的阻力:
按我的经验,C2划船机半小时以上的长划阻力设置在1-3即可,等训练量上来,或本身有力量训练基础的朋友,可以设置到4-5。
5以上阻力,基本都是在短途竞速时使用,平时训练很少用到。
当你能达到每浆峰值力80kg以上时,可以考虑提升阻力。
第二种 回浆手打到膝盖
回浆腿挡手,会让整个划行很不顺畅,打乱节奏。
原因是基本动作不熟练,回手太慢,没能在拉手后第一时间先回手导致。
解决方法,跟练基础动作。
第三种 让手臂和背主导发力
这种情况下,腿只是控制凳子前后动,几乎不发力。主要用手臂使劲“拉”浆。
同时,拉的频率特别高,一分钟能有30-40下。但练的就是不怎么累,如果测运动心率的话,可能好半天也上不去每分钟130。
这种情况,大都是对划船机运动毫无了解的新人,第一次划发生的问题。
现在还有个别划船机“教练”也会这么教学员,让他们拼命拉高浆频来获得所谓的“高消耗”。
实际上,这样划几乎毫无意义!
相当于一个成年人,拿着200ml的矿泉水,以每分钟40下的频率练二头弯举。
朋友们,我并非嘲讽这样练的人,因为你们也是受害者。只是对教授这样练法的“无知”教练非常无语!
高频低力量的练划船机,是一种非常低效且费腰的方式。
相同时间,采用低频高力量训练方式的人,消耗能比上面的高一倍不止,而且能极好的锻炼心肺能力,提高身体有氧能力和脂肪代谢能力。且腰有充分的缓冲和休息时间,长期训练也不会伤腰。
建议重新学习划船机基础动作,跟练分解动作。
三、训练方式
新手入门训练,还是以跟练分解动作,熟悉动作,形成肌肉记忆为主!
当动作相对熟练后,可以按以下要点安排划船训练:
浆频控制在17-20浆每分钟训练(上图右上角数据);
可以先争取单次划到10分钟;然后再增加到每次练2个10分钟,中间休息1分钟;然后再逐步能单次划20分钟,再增加到2个20分钟,中间休息1分钟。这样来逐步增加划行的耐力;
关注动作规范的同时,关注单浆峰值力量(上图右下角数据),一般建议女生不低于20公斤,男生不低于40公斤(当显示的力量单位为“牛”的时候,可以分别按200牛和400牛来算);
调出每浆的力曲线图(见图中发力波形图),争取每浆都能划出高耸圆滑平顺的曲线。这代表着你动作发力的流畅度;
男生争取划到平均2分18秒内,女生争取划到平均2分30秒以内。这应该是动作学到位后,经过一段时间每个人都能达到的速度。
动作规范能让你的划船运动效率最大化,一定要不断关注!
四、减肥效果
无须讳言,不少人买划船机就是冲着减肥去的!
那划船机减肥效果好吗?
我只能说:划船机消耗热量很高!
如果你能按照我前面讲的这些来做的话,1小时划船的热量消耗在600大卡以上。
但减肥的关键是制造热量缺口,即摄入热量需要小于消耗热量。这样身体才会消耗身体储存的脂肪等,才能有减肥效果。
如果你能每天坚持划船1小时,可以让消耗多600大卡,但总体缺口还是需要考虑你的基础代谢和摄入热量的。
长期坚持划船这类有氧运动还有一个隐藏好处:改善线粒体消耗脂肪的能力!
记得看2022年环法的时候,当时有个数据是“环法自行车运动员的有氧运动中,脂肪供能比例占50%以上”。但我们大部分普通人有氧运动中“脂肪供能比例大约只有不到20%,其余都靠糖供能”。
相信减肥的朋友都能意识到这意味着什么!
这里的区别一方面是基因天赋,另一方面就是长期训练对身体线粒体不断更新,导致线粒体有更强能力促进身体分解和消耗脂肪。
而据目前研究,如果能按实测最大心率(非220减年龄)的70-85%训练,每周3-4次,每次45分钟-1小时。
长期坚持,能促进身体线粒体向着强脂肪代谢能力方向发展,对减肥帮助很大。
五、推荐配件
1. 划船机
第一推荐,当然还是Concept2划船机,尽管贵,但确实很值!
618是全年唯二打折的时机和最低价格,可以关注起来了!
如果不上C2的话,建议选水阻划船机,不推荐磁阻划船机!
因为目前市面上的低端磁阻划船机,阻力设定非常不好,就是近了阻力很强,然后远了突然变的极小,变化不线性,会让你的动作很难受,有发力抡空了的感觉。
2. 心率带
划船机运动,可以什么都不戴,夏天在家甚至可以不穿衣服,赤脚来划。
但惟一需要的就是一根足够准确的心率带!
尤其,当你划船入了门,打算认真训练的时候,心率就是必须要关注的数据了!这个领域博能polar就是王者。
几乎看到所有评测心率数据的试验,都是用polar H10做标准来比较,以和H10数据接近的程度来看其他设备检测心率的准确性。
购买的话,H10肯定最好,但H9性价比高,准确性一点也不差,甚至臂带式的Verity Sense也没问题。而且亚马逊海外购经常有国内五到六折的好价,可以持续关注。
3. 其他
说实话,划船是不太吃装备的运动,就像前面说的,有了划船机和心率带,其他装备,甚至连运动服都不需要了!
而手套什么的,买机器大都会送,也没必要用太贵的。甚至动作熟练后(手上有了老茧 ),手套都多余。
划船时,鞋的作用主要是保护脚后跟和踩踏板发力,找双底硬一点,不磨脚后跟的运动鞋就OK!
各品牌的室内综训鞋应该都没问题 。
划船最大的缺点是无聊!
长划的时候,1个小时,只能听到阵阵风声,是非常无聊的!
这时候一副好耳机,能听歌、听小说、看视频(需要配合ipad或者旁边架个屏幕),能让感官上的时间缩短很多!也能让我们更容易坚持下去。
划船首推beats fit pro运动耳机,舒服且音量足够,还能降噪。
其次的话,每一代的苹果耳机也足够用。
不推荐骨传导耳机:对抗不了划船机的噪音,会非常难听清,除非同时带耳塞
以上,就是划船机使用的全部内容,如果支持的话还请“点赞”“收藏”。
同时欢迎大家评论区留言,咱们可以接着聊
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
逝去岁月
2、上滑座的时候,并不是小腿垂直即可,而是尽可能靠前,并且不能前趴,而是从肩膀把手臂前伸,大腿尽量靠近小腿,脚跟抬起,并且,全程要收紧核心。
3、拉桨动作则一定是先蹬腿,用脚掌顶着底座发力,核心收紧,第一时间将力量传导至手臂,对,是传导,手臂仅仅是牵引作用,并不参与发力,腿接近伸直后,背部发力开始后倒,手臂依旧牵引,直到倒体结束,手臂才顺势收起,全程,核心收紧,大腿和腰背是发力主体,手臂反而是辅助,这个过程完全展现了中国的老话:胳膊拧不过大腿!
4、控制桨频,是通过控制上滑座的速度实现的,即拉的时候,快,但是上的时候要慢,以此实现桨频控制,有氧力量,控制在每分钟18桨为宜,如果是为了提高控制力,可以将桨频降到16。如果是为了刺激心肺,请提高至24-26,偶尔,可以训练短距离冲刺,比如300米,桨频不限。
但以上训练需要综合起来。
至于功率值,新人不太清楚这个,就不推荐了,建议大家使用心率带,通过心率来测算,有氧长划,比如5公里,10公里那种,把心率控制在85%左右即可,短距离,1、2公里那种,控制桨频,心率在90%以上,冲刺训练的话,就随意搞了,全力以赴即可。
如果是想瘦身的,就比较麻烦,按时间来吧,半小时,1小时的,心率控制在减脂心率范围内效果最佳。
最后,划船机是非常考验意志的东西,短划榨体能,痛苦面具+10000,长划榨心态,1小时,啥事干不了,刷剧都不行(因为离屏幕忽远忽近,除非你弄个超大电视)太枯燥了!
我要不是因为下水划,恨不得不练划船机!!
校验提示文案
zouzoulong
校验提示文案
ducknobee
校验提示文案
zhujack
校验提示文案
大写的空格
校验提示文案
SandFoung
校验提示文案
逝去岁月
校验提示文案
hnnygily
校验提示文案
等兔兔
校验提示文案
差不多玩笑
校验提示文案
胖穆穆
校验提示文案
享识慧
校验提示文案
钱盆盆
校验提示文案
哎呦喂啊哎呦喂
校验提示文案
设备管理
校验提示文案
每天都健身
校验提示文案
值友6918028632
校验提示文案
预约好运
校验提示文案
设备管理
校验提示文案
值友6918028632
校验提示文案
哎呦喂啊哎呦喂
校验提示文案
钱盆盆
校验提示文案
享识慧
校验提示文案
胖穆穆
校验提示文案
预约好运
校验提示文案
差不多玩笑
校验提示文案
等兔兔
校验提示文案
hnnygily
校验提示文案
逝去岁月
校验提示文案
逝去岁月
2、上滑座的时候,并不是小腿垂直即可,而是尽可能靠前,并且不能前趴,而是从肩膀把手臂前伸,大腿尽量靠近小腿,脚跟抬起,并且,全程要收紧核心。
3、拉桨动作则一定是先蹬腿,用脚掌顶着底座发力,核心收紧,第一时间将力量传导至手臂,对,是传导,手臂仅仅是牵引作用,并不参与发力,腿接近伸直后,背部发力开始后倒,手臂依旧牵引,直到倒体结束,手臂才顺势收起,全程,核心收紧,大腿和腰背是发力主体,手臂反而是辅助,这个过程完全展现了中国的老话:胳膊拧不过大腿!
4、控制桨频,是通过控制上滑座的速度实现的,即拉的时候,快,但是上的时候要慢,以此实现桨频控制,有氧力量,控制在每分钟18桨为宜,如果是为了提高控制力,可以将桨频降到16。如果是为了刺激心肺,请提高至24-26,偶尔,可以训练短距离冲刺,比如300米,桨频不限。
但以上训练需要综合起来。
至于功率值,新人不太清楚这个,就不推荐了,建议大家使用心率带,通过心率来测算,有氧长划,比如5公里,10公里那种,把心率控制在85%左右即可,短距离,1、2公里那种,控制桨频,心率在90%以上,冲刺训练的话,就随意搞了,全力以赴即可。
如果是想瘦身的,就比较麻烦,按时间来吧,半小时,1小时的,心率控制在减脂心率范围内效果最佳。
最后,划船机是非常考验意志的东西,短划榨体能,痛苦面具+10000,长划榨心态,1小时,啥事干不了,刷剧都不行(因为离屏幕忽远忽近,除非你弄个超大电视)太枯燥了!
我要不是因为下水划,恨不得不练划船机!!
校验提示文案
SandFoung
校验提示文案
大写的空格
校验提示文案
zhujack
校验提示文案
每天都健身
校验提示文案
zouzoulong
校验提示文案
ducknobee
校验提示文案