划船机 篇十一：划船机常见的几种错误动作

划船机作为近几年来逐渐流行起来的健身器材，因为它的锻炼效率高且对膝关节友好等特点收到很多运动爱好者的喜爱。但是，在使用划船机的过程中有一些常犯的错误动作，在这里要提醒大家注意：

1、上肢过度发力+耸肩

首先划船机训练是一项全身性参与的运动，但在发力模式上更多是调动下肢肌群的力量来完成驱动，上肢只是起到辅助的作用，并非占主导。如果利用上肢来主导发力，很快就会进入到手臂酸痛无力状态，这时你就会耸肩利用斜方肌来代偿发力。

在运动的过程的耸肩、缩脖子现象，这样久而久之会造成斜方肌过紧，容易出现头部前倾、圆肩的现象，最后变成“上交叉综合症”，体态难看且对颈椎压力大，伴随有肩颈疼痛的问题。

所以在使用划船机时，我们应该自然沉肩，收紧肩胛骨，挺胸。

2、驼背

腿部没有完全伸展的情况下，身体已经后倾，头部后仰，处于一个弓背状态，核心没有收紧。这是一个比较容易受伤的体态。使脊柱无法在运动中维持刚性，保持良好的运动体态，还不能有效的传导力量，也无法将自己的呼吸与划船节奏保持协调，训练效果将大打折扣。

3、背部过度后仰

另外，腿部在蹬伸的过程中，弯屈角度过大，在没有完全伸展的情况下，身体已经后仰，说明腿部力量没能利用上，完全靠身体后仰（脊柱后伸）来代偿发力，这样不仅无法高效利用划船机来锻炼身体，还容易给下背部造成过大压力，出现腰痛身体不适的现象，而且头部后仰幅度过大，在剧烈的划船中，会给颈椎段造成一定的压力。应该臀部坐实坐垫，下巴微收，挺胸收腹，让背部保持自然收紧的状态，利用下肢蹬伸的爆发力来带动把手。

4、双腿外八或内扣

回桨动作的质量直接影响拉桨动作的开始。膝盖的方向应该始终和脚尖方向保持一致，以保证动作完成的准确性和流畅性。不要内扣或是外八，这样很容易让把手触碰到我们的膝盖，碰伤自己。回桨动作虽然相比较于拉桨会轻松，也要保证核心收紧。

5、回桨时先回腿后回手

划船机正确的动作顺序应该是：拉桨-先腿后手，回桨-先手后腿。

回桨时先回腿再回手，会造成动作不连贯（需要抬一下胳膊来绕过膝盖），影响整个发力过程的连续性。

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