复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

2020-02-26 15:57:10 8点赞 23收藏 0评论

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

这个寒假放得太长,每天在家吃吃躺躺,以至于囤积的脂肪也比往年更多,除了做HIIT,我也开始做一些健身餐的食谱。

今天准备了 5 种简单上手的便当组合,一是最近逐渐开始复工,可以解决工作餐的问题,二是当作年后刷脂的机会。不同需求对应不同的食材搭配,看你想吃哪一种便当?
?最后有礼物送!

1.健身餐便当 

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

?食材:牛排、鸡蛋、荞麦面、西兰花

第一款是我比较常吃的健身餐搭配,你可以把牛排替换成鸡胸或者鱼肉。

荞麦面是健康的优质碳水,而且不会结坨,在便当里也能保持滑弹劲道的口感。

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

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盒马买的牛排,用盐和胡椒腌渍,热锅快煎。

煎到表面微焦,出锅静置 3 分钟,切块。

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

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配菜做一个简单的玉子烧:
三个鸡蛋打散下锅,中火煎,凝固后慢慢卷起,一般日式玉子烧会加糖,我就做原味的好了。

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复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

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复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

上层:牛排、玉子烧、一日坚果
下层:凉拌荞麦面、蒜蓉西兰花

牛排和鸡蛋是优质的蛋白质担当,荞麦面提供适量的淀粉和充足的饱腹感,这个便当看起来小巧,其实双层的容积非常大,方便拿捏每餐不同营养素的比例,还有配套的水壶和焖烧杯,如果有重训计划,方便装蛋白粉。
这样的健身餐,你可以吗?

 2.防过敏便当 

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

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?食材:鸡腿、糙米、混合沙拉、小番茄

有位女生留言,说自己鸡蛋过敏,问有没有她可以吃的食谱。我自己没有食物过敏,平常没太注意,但如果有食物过敏的同学,这个便当可作为参考,我避开了蛋奶、海鲜、坚果。
主食的部分推荐糙米饭,本身是无麸质食材,也可以避免血糖升高过快储存脂肪。

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

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如何把两只鸡腿塞进便当?
首先去骨,用平底锅煎置金黄;

两勺料酒,一勺味醂,一勺酱油,调成照烧汁倒入锅中,给鸡腿上色收汁。

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复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

上层:照烧鸡腿、糙米饭
下层:混合蔬菜沙拉、油醋汁

不使用鸡蛋和牛奶,糙米做主食可避免麸质过敏,monbento 便当盒上下两层的设计,还附带酱料盒放沙拉汁,如果有食物过敏,自制便当是一个日常吃饭的解决方案。

这个组合也可以当作健身餐,如果有减脂需要,把鸡皮去掉就好(对不起我太爱吃鸡皮了…)

3.素食便当 

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?食材:豆腐、南瓜、胡萝卜、玉米、青豆

先说我不是Vegetarian,但事实是大家平常肉吃太多,提升一下饮食中的素食比例真的非常需要。

另外我发现国外餐厅都有提供 Vegan Menu,国内就很少,我做一个素食便当,可以试试一周吃素一天或者两天。

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豆腐做素食主菜,能提供优质的植物蛋白,其中蛋白质含量最高的是老豆腐。

下锅前用盐水泡15分钟,可以去除豆腥味,放点油用中火煎,加生抽焖一会就好。

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复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

上层:香煎豆腐、蒸南瓜
下层:青豆玉米、胡萝卜

素食便当更要注重营养全面,豆腐提供充足的植物蛋白,甜甜糯糯的南瓜也能带来足够饱腹感。
我的个人经验是,少油的素食除了刷脂,另一个额外好处是可以改善爆痘的皮肤问题,春季特别需要。

4.家常菜便当 

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?食材:家里没吃完的剩菜、隔夜米饭

如果不想吃减肥餐,或者实在懒,家里的剩菜剩饭,热一热也是一餐。

一个回锅肉一个芥兰,一荤一素,简简单单,我再做一个快手炒饭,就可以带去上班了。

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复习一下上次做过的大蒜炒饭:
先下鸡蛋,炒散后盛出;
炒香蒜末,下米饭翻炒均匀,起锅前加一勺酱油;

米粒干爽有嚼劲,蒜香浓郁有锅气,用隔夜饭炒才更香!

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

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?午餐便当:辣回锅肉、蚝油芥兰、大蒜炒饭

中式热炒吃的就是一个热乎,这个 monbento 自热饭盒,自带蒸汽加热,可以快速均匀的加热饭菜。我装的是回锅肉和芥蓝,你家有其他拿手菜,直接装进去就好。

5.水果便当 

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?草莓  ?芒果  ?迷Hotel~

做了四组正餐,最后搭配一个水果便当,当作下午茶,也补充一点维C。
自选你喜欢的水果就好,用便当分隔片自由划分食材空间,良好的密封性,可以避免水果氧化,保持香气和鲜度。


复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

复工上班减肥餐 | 如何做出好吃的减脂便当?

一开始做便当,都是为了吃得营养健康,慢慢的这件事会变成每日的一点乐趣——自由组合搭配食材,调味和烹制不用太复杂,掌控自己的味觉喜好和身体需求,从一餐一饭中获得安全感和满足感。
这 5 款便当食谱,有你喜欢的吗?

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