“短平快超强燃脂”居家训练计划！

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转眼间已出正月，这年可是实实在在的过去了。

是不是各种家庭聚会、好友酒局、放纵饮食让大家的体重与老丛一样都有了实质性增长？

老丛在过年期间体重几乎增长了快5kg，所以最近也准备进行一次减脂计划安排。熟悉老丛的盆友应该知道老丛有变魔术一般的减脂速度、效果，所以快来跟我一起变身吧！

考虑到过年大家累积的工作任务繁重，本次减脂计划咱们也是以居家、方便、快捷为主，让大家尽可能的不牺牲空闲时间并且可持续性的运动下去！

同时这也是一个月瘦十五斤的大招，不绝食不节食，没有夸张也不是极端方式，操作简单好坚持，亲朋友亲测，祭出对比图。

（图片仅为个别案例，不代表实际最终达到效果)

130斤瘦到115斤，每天居家运动一小时（半小时tabata+半小时器械有氧），饮食就是少食多餐比较清淡。

一个月瘦了将近十五斤，身形有了很大变化，线条更明显了。

但每个人的基数体质不一样，再加上饮食与休息都会有很大差异的。

不过差异再大，也不可能一点不瘦！接下来老丛就把这套方案分享给大家，直接上干货！

一、居家减脂训练攻略！

先来tabata30分钟，结束后再来30分钟器械有氧，总结来说就是短平快超强燃脂计划！

1.高强度间歇性训练“tabata”30分钟

动作一：开合跳-20秒

⚠️动作要点️：

• 跳跃高度不需要太高、只要双脚同时离开地面就可以。

• 下落时需要注意髋、膝、踝的缓冲，落地时尽可能让声音小，你就完成一次不错的缓冲了。

动作二：抬腿跑-20秒

⚠️动作要点️：

• 尽量保持腰背挺直的身体姿态，抬腿高度与摆臂幅度不必太大，确保姿态不变形的前提下能够完成每组20秒。

• 训练过程中尽量保证有规律地呼吸，一定不要憋气。

动作三：俯身登山跑-20秒

⚠️动作要点️：

• 俯身状态下的训练动作一定不要弓背，保持躯干在整个训练过程中保持稳定。

• 提膝角度因人而异，尽可能让膝关节靠近肘关节就可以。

动作四：前后跑-20秒

⚠️动作要点：

• 这个动作大家可以理解为抬腿跑的前后移动版本，前后跑动时一定要确保自己踩稳踩实在迈出下一步。

• 呼吸最好配合动作，2～3步呼吸一次或者是在训练中依据自己的实际状态调整，总之不要憋气就可以。

每周安排3～5次训练、每次完成12组、每组完成20秒-休息10秒组成循环组，每完成两个循环组休息1分钟。

这样计时看起来很麻烦，可以在音乐app上搜一个tabata音乐，跟着音乐节奏大概六首歌就可以。

2.常规器械有氧30～45分钟

有氧过程中心率维持在最大心率的50%～60%之间，在这个区间内脂肪的消耗效率相对较高。

也不一定非要使用器械，如果户外有合适的塑胶跑道、空气比较好的话也可以去户外。

但是塑胶跑道难遇，加上雾霾，沙尘暴，大雨...好空气更难遇。。。。。。

天气不好的雾霾天气只能带上呼吸装备奔跑

所以每家一台跑步机已经很常规了，谁家还没有的？ 可以考虑下金史密斯WalkingPad R1智能折叠跑步机，老丛同款，你别管减肥成没成功，先放个装备在屋里吓吓脂肪，万一管用呢？

家用跑步机首选必然是占地面积小，本来挺小个屋子，放个跑步机更拥挤了；就算相对较大，放个跑步机也不美观；随时能收起来的跑步机让老丛开心的变成了一个二百斤的瘦子。

这款产品可以说是把空间利用到极致了，整个收纳起来比椅子占地面积还小，不用时随便放在一个角落都OK。宽度也就是普通瑜伽的宽度，而且价格方面属于千元机，性价比很高。

用起来“小东西”也没让我失望，本以为千元家用跑步机一定比不上健身房的商业跑步机，但是实际的使用感受确实也是超出了我的预期，跑带的防滑处理、以及整个缓震系统的反馈都很不错，整体结构也没有因为可折叠的部分感觉不结实。

“脚感控速”这个创新设计是金史密斯加的独家专利，说实话也是我第一次听说，走步状态下，可以启动脚感控速模式，跑带分三个运动区域，步伐靠前位置加速，中间位置匀速，靠后位置减速，模拟真实走步状态。在老丛看来这也是增加了运动的安全性，特别是对于一些没有运动习惯的朋友，可以根据自己的状态及时调整速度。

Walkingpad跑步机R1折叠家用小型多功能静音健身非平板走步机2699元天猫精选去购买

而且手机可以链接机器自带的APP KS Fit使用，上面课程比较多，对新手小白非常友好，跑起来也不会非常枯燥，可以每天换个运动任务来打卡。（有没有十分讨厌有氧枯燥的？我女友就是）

二、关于跑步的一些谣言

1.跑步一定伤膝盖？

这个必须要更正一下，错误的跑步姿势才会容易出现关节磨损以及损伤，咱们跑步时只要注意身体姿态就可以有效的避免这些问题。

跑步姿势攻略：

• 挺胸抬头、收紧腰腹、挺直腰背，躯干微微前倾，头部与躯干保持正直

• 手臂微屈肘、自然摆臂，不需要过度在意摆臂幅度最舒服即可

• 躯干左右上下的晃动不要太大，收紧核心保持稳定

• 脚掌中间着地足弓柔和的缓冲

• 速度不要过快保持在能够边跑边说话的状态

2.跑步超过30分钟以上才有效？

咱们在进行任何运动时三大宏观营养素基本上都是同时提供能量的，影响脂肪供能比例的因素主要是运动的强度。

不存在前30分钟只消耗糖原，30分钟后只消耗脂肪的情况，所以不管是进行10分钟还是40分钟有氧运动脂肪都会被消耗。

咱们并不需要纠结超不超过“30分钟”这个问题，根据自己的身体状态和时间安排灵活调整就可以。

三、居家减脂饮食攻略！

1.减脂拒绝节食

一定不要节食、一定不要节食、一定不要节食重要的事情说三遍！

之前有一位网友给我发了几张减脂之后皮肤松弛的照片（涉及个人隐私就不给大家上照片了），问我这种情况怎么处理非常的着急，我大概问了一下他的减脂经历，基本上快要到不吃不喝的地步了，典型的节食减肥。

说实话老丛不是医生，查阅了一些相关资料，最终得出的结论就是，除了手术目前确实没有什么直接有效的办法可以解决这个问题，只能调整饮食等待身体慢慢恢复，节食的危害也远不止于此，脱发、精神萎靡不振、抵抗力下降，严重的都会危及生命，所以大家一定不要节食。

• 一般男性朋友每天的能量摄入不建议低于1600kcal。

• 一般女性朋友每天的能量摄入不建议低于1200kcal。

2.减脂饮食的关键

不管我们拼命运动还是在饮食上做调整，主要的目的都是为了制造能量差，因为脂肪并不会凭空消失，我们只能通过摄入的热量小于消耗的热量，产生热量差迫使体内的脂肪、蛋白质、糖原等等的物质弥补缺失部分的热量，才能实现减脂的目地。

在这里我给大家的建议是热量缺口的设定在300～500kcal左右就可以了。

3.减脂食物推荐

在制造热量缺口的大前提下，想要吃饱就必须要在食物选择上作文章，咱们的饱腹感主要受食物的体积及消化吸收速度影响，因此食物选择的宗旨就是热量尽可能低、消化吸收速度偏慢一些就可以。

这是我减脂期其中一天吃的食物，基本上我在选择食物的时候就是参照上面两个原则。

好了以上就是关于居家减脂全部的分享，希望可以帮助到大家。

最后祝大家在新的一年里都能够健健康康、快快乐乐的瘦下来！

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