健身之路,循序渐进:从新手到健身达人的全面指南
序言
主要介绍了健身的基本知识和方法,包括如何制定训练计划、选择适当的重量、注意休息和饮食等方面。强调了循序渐进的原则,建议初学者先从少量重量开始,逐渐提高强度。饮食和休息的重要性,以及如何根据个人情况制定合理的饮食和训练计划。总体而言,旨在帮助初学者更好地掌握健身知识和方法,实现健康和美好的体态。
健身的第一步是明确自己的目标,比如想要练出好身材。
健身前需要了解如何开始,包括目标、动作、训练计划等。
健身时需要循序渐进,从少量次数开始,逐渐增加重量和次数。
饮食在健身中至关重要,需要控制总能量摄入,合理搭配碳水、蛋白质、脂肪。
休息同样重要,需要安排充足的休息时间,保证睡眠质量。
1. 增肌和减脂的基本原则是什么?
增肌的基本原则是一天消耗总热量<一天摄入总热量,减脂的基本原则相反,即总消耗>总摄入。具体计算方法可以根据体重、身高、年龄等因素来计算基础代谢率,并在此基础上增加或减少摄入总热量的百分比。
2. 如何计算基础代谢率和每日消耗总量?
计算基础代谢率可以使用Mifflin-St Jeor公式,根据性别、体重、身高和年龄来计算。计算每日消耗总量时,可以将基础代谢率乘以相应的活动系数,如久坐族/无运动习惯者为1.2,轻度运动者/一周一至三天运动为1.375,中度运动者/一周三至五天运动为1.55,激烈运动者/一周六至七天运动为1.725,超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次为1.9。
3. 如何计算三大营养素的摄入量?
一般按照最佳增肌饮食比例来计算三大营养素的摄入量,即碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2。根据每日摄入总热量的百分比,可以计算出每个营养素所占的热量,然后将其转换为摄入量。
需要注意
健身计划要有规律,每周三次训练,每次训练包括力量训练、有氧训练和拉伸。
力量训练包括引体向上、坐姿划船、高位下拉、单臂俯身哑铃划船、铃锤式弯举等动作。
拉伸可以选择针对当天训练部位的拉伸动作,如胸部拉伸、背部拉伸、臀腿拉伸等。
重量的选择遵循渐进原则,从轻开始逐渐增加,以达到目标重量。
1. 坐姿夹腿动作中,如何调整大腿挡板的位置?
调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。
2. 蝴蝶机夹胸的动作步骤是什么?
蝴蝶机夹胸的动作步骤如下:
根据身高调整座椅高度,使顶部刚好位于脖子的位置。
调整姿势,确保臀部和腰背部贴紧靠背,挺胸收腹,双手握住蝴蝶机的把手,不要握得太紧。同时要记得沉肩夹背。
调整两个把手的位置,使手和肩膀呈一条直线,双臂微微弯曲。
开始动作,胸部发力带动双臂将把手向内夹动,夹动过程中手肘的角度保持不变,手和肩保持在同一水平线上。夹至双手能够触碰到时保持1-2秒,可以感受到胸肌的紧绷感。如果感受不到,不要着急进行下一个动作,需要进行调整。 注意:如果感受到胳膊参与发力较多,可能是配重过大,需要降低一下重量再试。
3. 健身小白如何进行热身?请详细描述有氧热身和无氧热身的步骤和动作要领。
有氧热身的目的是让身体血液加速循环,心率达到120-140的范围。推荐的有氧热身动作是椭圆机,建议进行5-10分钟的有氧运动,或者直到心率达到120即可结束。在选择阻力时,可以选择2档。动作要领是保持上半身挺直,下半身以大腿发力去踩,脚掌尤其是脚后跟不要离开踏板,微微外八。同时,腰部可以跟着扭动,这样可以使脚掌更容易踏板。
无氧热身是指以轻重量的力量训练进行。在进行每个肌肉训练动作之前,都需要进行轻重量的热身。举个例子,如果你计划用20kg的重量进行上斜卧推,那么你的热身应该是先用30%的重量进行5次,然后再用60%的重量进行5次。之后才可以开始正式的训练。这样的热身可以帮助你逐渐适应重量,减少受伤的风险。
注意:热身非常重要,它可以让你更快更好地进入运动状态,减少受伤的几率。在健身过程中,我们的最终目的是健康和好看,而不是受伤。因此,每次训练前的热身是必不可少的。
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