猫爬、熊爬、猴爬、鳄鱼爬4个热身动作帮你缓解腰背酸痛，激活核心和肩袖肌群！

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 健身前为什么要热身？

• 4个动物爬行热身动作

正文前的絮絮叨叨

又到了正文前的唠叨了，最近写了几篇字数很多篇幅很长的文章，今天这篇写一篇字儿少些的。之前写了一个CrossFit的9个基础训练动作，如果了解或者尝试的可以看看下面这篇。

爱健身 篇二十：帮你省掉万元健身私教费，CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！参与#铁人三大项#征稿活动，赢取1400元礼卡！7月30日-8月28日游泳、骑行、跑步任你选，来聊聊这些运动项目和装备还会获得额外金币奖励>点击这里查看活动详情晓懒| 赞61 评论66 收藏572查看详情

再就是最近看到站内对于跳绳这项运动有不少人喜欢，上周也发表了一篇，其中讲解了协调性训练和解锁双摇跳绳。

爱健身 篇十九：3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳，还有5个协调性训练动作你能做几个？参与#铁人三大项#征稿活动，赢取1400元礼卡！7月30日-8月28日游泳、骑行、跑步任你选，来聊聊这些运动项目和装备还会获得额外金币奖励>点击这里查看活动详情晓懒| 赞250 评论210 收藏2k查看详情

下面我们说下正事，今天简单的讲下4个运动热身动作。先讲一个真实的事件，在我上大学的时候学校举行运动会，而运动会中少不了老师和辅导员参与的项目，不过比起我们每天都打打球活动活动的人来说，这些老师可就很少运动了。结果在运动比赛中就有老师因为热身不够或没热身而受伤，发令枪一响，突然一名不知道姓名的辅导员倒地不起，后来经确认才知道小腿跟腱断裂，短跑启动中突然的爆发力导致不经常运动和没有运动开的身体无法承受此力量，最后跟腱断了。

健身前为什么要热身？

我们最早接触热身一定是在上学的时候体育课中，体育老师教我们要做扩胸运动，然后伸展运动等。而长大了之后我们又了解到健身、长跑、划船等运动，在这些运动前我们都会进行热身运动，为的就是在参与运动前让身体的各个肌肉和关节活动开，这样在做训练中不容易受伤，不过我们在运动前热身需要有一定的针对性。

热身主要有三个目的：

1、改善关节的灵活性和肌肉的热度

2、提高中枢神经系统的活动

3、让身体进入最佳的训练状态

例如我们要做奥林匹克举重训练，那么上肢、核心区域、髋关节、腿部都要热身，上肢可以采用木棍绕肩，手腕反握杆拉伸肩部，或把杠铃杆放到举重架上，拉伸背部和肩部。

其次要是做复合式训练，有跳绳、跳箱、波比跳，再加上翻挺或者哑铃的动作，那首先我们要激活的就是肌肉的热度，让肌肉不那么太僵硬，其次把心率调节到一个固定的频率，热身的心跳可以达到100-120左右，如果做持续有氧运动心跳可以维持在160左右。

4个动物爬行热身动作

在CF训练中，最主要的热身在于核心区域的热身，除了针对性的做上肢和下肢训练的激活外，下面这几种爬行热身动作是最常见的。

猫爬

重点激活核心，小腿和地面成平行状态，用前脚掌和双手作支撑，保持核心绷紧稳定，固定爬行频率，如果不知道核心是否稳定，可以在背部放上小的物体，如果爬行中掉了，肯定是躯干不稳了。这个动作可以说是四个动物爬行动作中最难的了。

熊爬

重点激活核心+肩袖肌群附带髋部和大腿后侧链肌肉群，这个动作可以说是楼主经常做的了，在进行奥林匹克训练中都会用到这个热身方式，一般要围着场地爬上那么几圈。动作要点是，四肢着地，髋臀尽量上抬，行走过程中拉伸大腿后侧链肌肉群，手脚交替行走。

猴爬

重点也是激活核心，外带的是髋部和协调性的训练。这个动作比较简单了，同手同脚四肢着地，在侧移的时候双手和双脚交替着地。

鳄鱼爬

鳄鱼爬属于上肢综合训练，包括核心训练及胸大肌，三头，肩。其实可以说是升级版俯卧撑，最重要的手脚协调能力，相互交替向前爬行。

万能的爬行作为极好的强化核心的动作，也是在健身前可以应用得到的热身动作。而且像猫爬这个动作，可以说是办公族的福音，帮可以缓解久坐后的腰疼，当然如果一直在进行类似的核心锻炼的话，肚子也会随着瘦下去哦。以上感谢北京CrossFit BigMan综合训练馆，赵亮教练提供素材。

今天写的不多，就不推荐装备了。

如果觉得不错，还请点赞、收藏、打赏+评论来一套哈，谢谢支持！

往期回顾：

爱健身 篇二十：帮你省掉万元健身私教费，CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！

爱健身 篇十九：3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳，还有5个协调性训练动作你能做几个？

爱健身 篇十八：臀无力？了解臀部肌肉和臀型，10个臀部训练动作助你打造翘臀！

爱健身 篇十七：6千字干货讲解划船机应用及训练，一项能锻炼全身80%肌肉的运动！

爱健身 篇十六：就想快点瘦？减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划（内附8个减脂动作+运动器械推荐）

爱健身 篇十五：练胸干货，胸变大不是梦！16种徒手俯卧撑在家也能练，你会做几个？

爱健身 篇十三：背部肌肉还没刺激到位，小臂先炸了？12个练背姿势让你步入高手行列

值无不言220期：5千字长文讲解高效减脂和饮食，8个在家就能练的tabata动作帮你省掉私教费！

爱健身 篇十二：肩膀宽才有安全感，羽状肌如何刺激？9个哑铃动作练出迷人三角肌

爱健身 篇十一： 小姐姐教你9种虐腹姿势，跟着做马甲线指日可待（内附运动装备推荐）

爱健身 篇十：蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势，这6个徒手蹲的注意事项也一并收好！

爱健身 篇九：自制无米炒饭，252斤胖子半个月瘦10斤

爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！

爱健身 篇七：亲测有效，锻炼+吃减脂餐一周瘦了7斤！（内附饮食锻炼计划）

爱健身 篇八：一个每天健身撸铁的EDC，恨不得把家都放包里！